Ефективна білкова дієта - секрети та меню на 7 днів

Ви дізнаєтеся, що таке білкова дієта і як можна ефективно позбутися зайвих жирових запасів, слідуючи їй.Ознайомтеся з головними принципами правильного дотримання раціону без шкоди здоров'ю, а також про можливі протипоказання.

У статті виноситься інформація про п'ять різновидів білкової дієти.Ви зможете прочитати переліки дозволених та заборонених продуктів харчування, а також зразкові меню на тиждень для різних типів білкової дієти.У статті наводиться три простих рецепти страв, доступних на протеїновому харчуванні.

Що таке білкова дієта

Це спосіб харчування, суть якого полягає у підвищеному споживанні білків та максимальному урізанні жирів та вуглеводів.Протеїн є основним будівельним елементом для людського організму.Амінокислоти, синтезовані з білків, беруть участь у імунних процесах, обміні речовин, роботі мозку та інших сферах життєвої активності нашого тіла.

При нестачі будівельних елементів ми маємо хронічну втому, проблеми з менструальним циклом у жінок, порушення роботи печінки.Саме тому вони є важливим складником повноцінного раціону.

При збільшенні протеїнової їжі у раціоні у людини змінюється метаболізм.А саме для перетравлення високобілкових продуктів організм витрачатиме велику кількість енергії із жирових запасів.

У цьому полягає основна перевага дієти – швидке схуднення за рахунок жироспалювання.Цей же принцип містить у собі дієта Дюкана.Дуже часто до такого типу харчування вдаються спортсмени перед змаганнями, оскільки це ідеальний спосіб підсушитися та набути рельєфності тіла за короткий проміжок часу.

Зверніть увагу!Безперечним плюсом є велика кількість дозволеної їжі, а також ступінь насичення від неї.Справді, після споживання протеїнових продуктів людина довго відчуває почуття ситості, завдяки чому переїдання, швидше за все, не станеться.

Протеїнова дієта відрізняється від більшості інших видів харчування, наприклад, від популярної гречаної дієти.Важливо розуміти основні принципи та правила, на яких ґрунтується даний раціон.Наслідуючи їх, можна не тільки досягти максимального ефекту, але й уберегти себе від неприємних наслідків.

Основні правила

• Пити достатню кількість води.Дієтологи рекомендують випивати щодня не менше 2 літрів чистої води.Надмірне надходження білків до організму надає навантаження на нирки.Якщо не вживати рясно рідина, то цілком можуть виникнути проблеми в цій галузі, наприклад, каміння.
• Займатися спортом.Продовжуючи попередню тему другим важливим аспектом є регулярні фізичні навантаження.Якщо на інших дієтах можна просто їсти менше і не збільшувати рухову активність, то в даному випадку це може призвести до сечокам'яної хвороби.Білок – це «цеглинки» для м'язів за умови, що людина їх задіює фізично, причому досить інтенсивно.При пасивному способі життя цей «будівельний елемент» стає непотрібним і перетворюється на азотисті сполуки.Організм починає активно виводити їх, надаючи навантаження на нирки.
• Тривалість трохи більше 3 тижнів.Взагалі, класичне меню розраховане на тиждень, але, як показує практика, цього недостатньо ні для сушіння, ні для схуднення.Тому середня тривалість дієти може становити 2-3 тижні, залежно від вашого самопочуття.
• Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.Через обмежене споживання вуглеводної їжі та корисних жирів організм відчуває дефіцит корисних речовин.У цьому випадку потрібно підживлювати його додатково.
• Сніданок щонайменше через 30 хвилин після пробудження.А вечеря – за 3 години до сну.А кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6 разів.
• Готувати краще без оліїабо з мінімальною його кількістю.

Важливо!Білок підвищує згортання крові, тому дієта заборонена хворим на серцево-судинні захворювання через підвищену ймовірність утворення тромбів.

Список дозволених продуктів

Насправді, список продуктів, які можна їсти на білковій дієті, досить різноманітний.Основу раціону складають рослинні та тваринні білки.Можливе додавання низьковуглеводних продуктів у невеликій кількості.

• нежирні сорти м'яса та птиці (кролик, курка, індичка, яловичина, телятина), важливо зрізати зайвий жир та шкіру;
• нежирна риба та морепродукти (мінтай, хек, морський коктейль тощо);
• курячі яйця, краще лише білки;
• молочні продукти з низьким вмістом жиру (сир, кефір, грецький йогурт);
• овочі без крохмалю (помідори, огірки, салат, капуста);
• фрукти (несолодкі);
• напої без цукру;
• субпродукти;
• деякі крупи (гречка, рис, вівсянка на воді);
• бобові.

Заборонені продукти

Враховуючи, що більшість звичних нам продуктів містять багато вуглеводів, процес звикання до дієти буде не дуже простий.Наведемоосновні категорії їжі, яка заборонена або має бути максимально обмежена:

• шоколад, цукерки;
• здобна випічка;
• соуси, кетчуп, майонез;
• молочна продукція із високим відсотком жирності;
• кава з вершками, чай із цукром;
• лимонади, магазинні соки;
• напівфабрикати, консерви;
• картопля, макаронні вироби.

Варіанти білкової дієти

Існує кілька різновидів протеїнового раціону.Кожен із них має свою особливість — певні дозволені та заборонені продукти.Усі варіанти відрізняються високою ефективністю в плані схудненнятому можна вибрати ту, яка вам буде до душі.

Яєчно-білкова

Це чудовий представник білкової дієти.Відомо, що ціле куряче яйце містить у собі 12 незамінних амінокислот, які беруть участь у всіх процесах нашого організму.Воно багате на вітаміни, залізо, кальцій, фосфор та інші мікроелементи.Друга назва - дієта Маггі, яка називається на честь відомої Маргарет Тетчер.

Раціон відмінно підійде для тих, хто не їсть м'ясо чи хоче відмовитись від нього.Її тривалість зазвичай становить 7 днів, а ефект зберігається надовго.Одна з особливостей дієти - в день достатньо трьох прийомів їжі, які забезпечать почуття ситості і без додаткових перекусів.

Зверніть увагу!У середньому з'їдається 6 яєць на день, але можлива їх часткова заміна на інші джерела білка, такі як риба, дієтичне м'ясо.

Плюси яєчної дієти

• бюджетний та доступний варіант дієтичного харчування;
• стабільне відчуття насичення;
• забезпечує приплив енергії та сил;
• швидка втрата ваги.

Мінуси яєчної дієти:

• надає навантаження на нирки та печінку;
• не підійде при алергії на цитрусові фрукти чи яйця.

Меню на 7 днів

День № 1

• Сніданок: 200 г сиру 2-5% жирності, кава без вершків та цукру.
• Обід: 2 яйця круто, салат з помідора, огірка та зелені зі сметаною, зелений чай.
• Вечеря: варена куряча грудка, картопляне пюре, чай без цукру.

День № 2

• Сніданок: омлет із двох яєць, кава або чай без додавання цукру, апельсин.
• Обід: філе хека на пару, тушкована броколі, трав'яний чай.
• Вечеря: яйця пашот (2 шт.), скибочка житнього хліба, склянка молока.

День № 3

• Сніданок: вівсянка на воді, хлібець, шматочок моцарелли, чорний чай із лимоном.
• Обід: запечена картопля із зеленню, яєчня з пари яєць, нежирне молоко.
• Вечеря: відварені яйця, грейпфрут, салат із овочів (буряк, морква).

День № 4

• Сніданок: пара сирників, мед, кава без молока та цукру.
• Обід: юшка, житній хліб, яблуко.
• Вечеря: омлет із двох яєць з помідором, апельсин, чай із трав.

День № 5

• Сніданок: скрамбл із двох яєць, кава або чай, скибочка адигейського сиру.
• Обід: цільнозерновий хліб, яйце пашот, апельсин чи грейпфрут, зелений чай.
• Вечеря: пюре з картоплі, куряче філе, тушковане зі шпинатом та броколі, молоко.

День № 6

• Сніданок: сир 5% зі сметаною та медом, кава.
• Обід: суп овочевий, відварена риба, грейпфрут або апельсин.
• Вечеря: 2 яйця круто, тушкований шпинат, чай.

День № 7

• Сніданок: яйця пашот, сир моцарелла, цільнозерновий хліб та чай.
• Обід: тушкована яловичина з морквою та цибулею, вінегрет без олії, апельсин, кава.
• Вечеря: яєчня з трьох яєць, огірок та чай.

Білково-фруктова

Основна суть дієти в тому, щоб щодня включати до раціону як протеїнову їжу, так і фрукти.Головне правило - не поєднувати їх в один прийом їжі, інакше процес схуднення буде не такий ефективний, як хотілося б.

Увага!Заборонено високовуглеводні фрукти (банан, хурма, виноград, абрикос).

Їсти необхідно кожні 2-3 години, завдяки чому метаболізм розганяється.Тривалість дієти має варіації: від 7 до 14 днів.

Плюси:

• насичений раціон із достатньою кількістю вітамінів;
• немає почуття голоду;
• білок сприяє зростанню м'язів при фізичних навантаженнях.

Мінуси:

• не підходить діабетикам;
• має виражене навантаження на печінку та нирки;
• можлива алергія на один із продуктів.

Меню на тиждень

Вказану кількість продуктів слід розбивати на 5-6 прийомів їжі, а також вживати фрукти окремо від білків.

• Понеділок:2 яблука, 2 апельсина, 300 г сиру 2-5%, хек на пару, запечена картопля, чай/кава без цукру.
• Вівторок:3 яйця, 1 літр кефіру, 0,5 кг яблук, житній хліб, овочевий салат.
• Середа:тушкована яловичина, огірки та помідори, апельсини або грейпфрут, яблука.
• Четвер:куряча грудка, 200 г сиру, півлітра кефіру, яблука та апельсини.
• П'ятниця:200 г відвареної риби, картопляне пюре без олії, 3 яблука, овочевий суп.
• Субота:омлет, помідори, житній хліб, апельсини, куряче відварене філе, 1 л кефіру.
• Воскресіння:4 ківі, 2 груші або яблука, 400 г сиру, тушкована овочева суміш.

Білково-рослинна

У цій дієті слід чергувати рослинні дні з білковими.Раціон має певну структуру та розрахований на 10 днів.

Зверніть увагу!Дуже часто до такої "сушки" звертаються професійні спортсмени.

Перші два дні можна назвати розвантажувальними, оскільки дозволено лише кефір.Третій день білковий, четвертий і п'ятий – рослинні, з шостого по восьмий дні слід вживати білкову їжу, і останні два дні – дотримуємося рослинного раціону.

День № 1-2

1,5-2 літри кефіру з 1% жирності.

День № 3 (білковий)

• Сніданок: цільнозерновий хліб, яйце пашот, 30 г твердого сиру, чорна кава.
• Обід: куряче філе на пару, зелений чай.
• Вечеря: сир із низьким відсотком жирності, грецький йогурт.

День № 4-5 (рослинні)

• Сніданок: апельсин/пару ківі, кава без вершків та цукру.
• Обід: тушковані овочі (кабачок, цибуля, перець), запечена картопля, трав'яний чай.
• Вечеря: вінегрет з невеликою кількістю олії, 2 яблука.

День № 6-8 (білкові)

• Сніданок: яєчня, кава.
• Обід: стейк із яловичини/відварене філе курки/риба на грилі, квасоля стручкова.
• Вечеря: житній хліб, грецький йогурт без добавок, травний чай.

День № 9-10 (рослинні)

• Сніданок: фруктовий салат (яблуко, апельсин, ківі), чай.
• Обід: огірки, помідори, салатне листя, трохи олії.
• Вечеря: овочева суміш із броколі та цвітною капустою на пару, апельсиновий фреш.

Білково-вуглеводна

Її ще називають білково-вуглеводне чергування, або скорочено БУЧ.Дієта полягає в чергуванні днів за наступною схемою: 2 білкові дні - 1 вуглеводний день - 1 змішаний.Досить відоме харчування завдяки своїй ефективності та можливості є всі продукти, просто у різні дні.

Правильним буде провести підрахунки, скільки грам чистого протеїну вам необхідно у білкові дні..Для цього необхідно помножити свою вагу на 3, якщо маса тіла занадто велика — множте бажаний результат, але не можна забирати понад 10 кг.

У вуглеводні дні не потрібно підраховувати добову калорійність, важливо лише є продукти зі складними вуглеводами та низьким глікемічним індексом.

Зверніть увагу!Змішані дні мають на увазі вуглеводний сніданок, білково-вуглеводний обід та вечерю, що складається тільки з протеїнової їжі.

Плюси БУЧ:

• збалансоване харчування, достатня кількість вітамінів та мікроелементів;
• немає постійного почуття ненасиченості;
• нескладний підрахунок потрібних елементів;
• надходження енергії у вигляді складних вуглеводів;
• немає звикання до точної калорійності;
• мінімізовано виникнення зривів, оскільки у меню є різні види продуктів;
• підходить на тривалий термін – до 3 місяців.

Мінуси БУЧ:

• сильне навантаження на нирки у білкові дні;
• заборонено при хворобах ШКТ;
• Не рекомендується сидіти на дієті більше трьох місяців, оскільки організм починає звикати.

Зразкове меню

Згідно з наведеною вище схемою (2-1-1) складаємо меню на кілька тижнів вперед.

У змішану добу

• Сніданок: вівсянка на молоці, яблуко, чай.
• Обід: гречка, риба на пару, броколі.
• Вечеря: куряче філе відварене, овочевий салат.
• Перекушування: 30 г горіхів, апельсин.

У білкові дні

• Сніданок: омлет, чай.
• Обід: сочевиця як гарнір, тунець на пару.
• Вечеря: тушкована яловичина з овочами, трав'яний чай.
• Перекушування: склянка ряжанки або йогурт без добавок.

У вуглеводні дні

• Сніданок: сирники, мед, кава з молоком.
• Обід: гречка/рис, овочевий салат, тушкована курка з грибами.
• Вечеря: макарони із твердих сортів пшениці, запечена риба.
• Перекушування: 20 г чорного шоколаду, яблуко/груша.

Білково-жирова

При такому вигляді дієти в організм надходять лише білки та жири, а вуглеводи мінімізовані.Розроблено спосіб польським дієтологом Яном Кваснєвським.Дивно, що можна дозволяти собі олію, сало, інші жирні продукти та худнути.

З іншого боку, якщо людині потрібно набрати вагу, то білково-жирова дієта також допоможе.Справа в тому, що жири беруть участь у всіх обмінних процесах, нормалізують вироблення та рівень гормонів, налагоджують загальну роботу організму.Категорично заборонені фрукти з ягодами, висівки, злаки, цукор та продукти, що містять трансжири.

Зверніть увагу!Цікаво, що принцип шестиразового харчування тут не працює.Методика побудована тільки на сніданках та обідах, іноді можливі вечері, але краще утриматися від них.Важливо під час їди оточити себе спокійною обстановкою, прибрати всі відволікаючі предмети, а після їжі 15 хвилин полежати.Тренуватися можна не раніше ніж через 2 години після їжі.

Плюси:

• дієта ефективна як схуднення, так набору ваги;
• насичує організм корисними жирами;
• не має сильного впливу на нирки.

Мінуси:

• при переїданні жирних продуктів відзначається погане самопочуття - важлива міра;
• потрібно регулярно здавати загальний аналіз крові та контролювати його показники з лікарем;
• при великому споживанні жирів та низькому вмісті вуглеводів можливі стресові та нервозні стани.

Меню на 7 днів

Понеділок

• Сніданок: яєчня з шинкою, смажена на олії, кава з вершками.
• Обід: сирники із сметаною високої жирності, зелений чай.

Вівторок

• Сніданок: скибочка хліба, авокадо, яйце пашот, чай.
• Обід: картопля в мундирі, свинина в паніровці, огірок, помідор.

Середа

• Сніданок: оладки на кефірі зі сметаною, кавою з вершками або молоком.
• Обід: запечена в духовці риба, гречка, огірок.
• Вечеря: сир високої жирності, трав'яний чай

Четвер

• Сніданок: хліб з арахісовою пастою, кава без цукру.
• Обід: смажена картопля, тушкована яловичина з підливою, чай.

П'ятниця

• Сніданок: млинці, кава з молоком.
• Обід: печінка в сметанному соусі, рис, скибочка хліба.
• Вечеря: яйця круто, ряжанка.

Субота

• Сніданок: омлет із трьох яєць із смаженою ковбасою, чай.
• Обід: бутерброд з олією, сиром та помідором, кефір.

Воскресіння

• Сніданок: сир зі сметаною, скибочка хліба з олією, кава.
• Обід: макарони із твердих сортів пшениці, стейк із свинини, чай без цукру.
• Вечеря: ряжанка, смажена картопля, огірок.

Рецепти для білкової дієти

Тушкована яловичина з овочами в томатно-сметанному соусі

На 2-3 порції вамзнадобляться такі інгредієнти:

• яловичини без жиру - 400 г;
• морква - 1 шт.;
• цибуля - 1 шт.;
• сметана 15% – 3 ст.л.;
• томатна паста - 2 ст.л;
• спеції - за смаком.

Етапи приготування:

1. Нарізати 400 г м'яса шматочками, моркву натерти на тертці або нарізати півкільцями, дрібно порізати цибулю.
2. Обсмажити на невеликій кількості олії цибулю, моркву, через 5 хвилин додати яловичину.
3. Налити трохи води, щоб ледве покрило м'ясо, посолити та поперчити до смаку, гасити під кришкою 20 хв.
4. Після зазначеного часу покласти 3 столові ложки сметани і 2 ложки пасти з томатів, перемішати, залишити ще на 5-10 хвилин під кришкою.Якщо підливу вийшла дуже рідка, можна додати 1 чайну ложку борошна.

Наша страва готова — просто, швидко та дуже ситно.Стане чудовим доповненням до будь-якого гарніру, наприклад, макаронів або гречки.

Курка зі шпинатом та фетою

Дуже смачна страва, що підійде як для обіду, так і для вечері.Містить у собі велику кількість білка.З цих продуктів виходить 4 порції.

Інгредієнти:

• куряче філе - 2 шт.;
• сир фета - 100-120 г;
• шпинат - 70 г;
• часник - 2 зубчики;
• сіль, перець - за смаком;
• кріп - 50 г.

Процес приготування:

1. Філе промити, зрізати зайвий жир, кожну штуку розрізати навпіл поперек.Зробити надрізи всередину, туди ми укладатимемо начинку.
2. Шпинат із кропом дрібно порізати, змішати з фетою, додати туди видавлений часник, сіль та перець.
3. Начинити шматочки філе приготовленою сумішшю, закріпити краї птиці за допомогою зубочисток.
4. Смажити під закритою кришкою по 5-10 хв з кожного боку.

Сирники

Всім знайомі з дитинства сирники - чудове джерело і білка, і жирів, і вуглеводів.Залежно від обраного типу білкової дієти цілком підійде будь-якої доби.Цейрецепт з розряду ПП-блюд, тому смажитимемо на антипригарній сковороді без олії.Зазначеної кількості інгредієнтів вистачить на 5-6 порцій.

Інгредієнти:

• сухий сир (низький відсоток жирності) - 500 г;
• борошно із твердих сортів пшениці - 3 ст.л.;
• курячі яйця - 2 шт.;
• підсолоджувач (цукор, стевія, можна без нього) - за смаком.

Як готувати:

1. Вимісити сир з яйцями, однорідної маси можна не домагатися - залежить від ваших уподобань.Додати підсолоджувач.Врахуйте, що можна і без нього, якщо ви поливатимете сирники медом або сиропом.
2. Всипати 2-3 столові ложки борошна (по консистенції).Все перемішати.
3. Наліпити заготовки сирників, просмажити без олії по 3 хв.з кожного боку, не накриваючи кришкою.

Страва вийшла апетитною, ситною і абсолютно не забита мукою.Пишні сирники можна їсти зі сметаною, медом чи йогуртом.

Скільки можна перебувати на дієті

Класичний варіант білкової дієти розрахований на 1-2 тижні.Тривалість слід регулювати самостійно виходячи з особистих відчуттів та результатів.Оскільки під час дієти явно виражений дефіцит вуглеводної їжі, затягувати з нею не варто.

Відгалуження від класики, про які ми говорили вище, можуть змінюватись у тривалості.Наприклад, найкоротший — яєчний — триває тиждень, а ось білково-вуглеводний може навіть стати способом життя.

Якщо брати узагальнені показники, токількість втрачених кілограм матиме приблизно такий вигляд:

• За 5 днів можна позбутися від 2 до 3 кг чистого жиру.
• Тиждень суворого дотримання дієти забере у вас близько 5 кг.
• За 10 днів ваги можуть показати мінус 8 кг.
• Через два тижні, як правило, досягається вже відмінний результат — втрата ваги в 10 кг.
• Від місяця і вище дотримання дієти відбувається поступове звикання організму, і кілограми випаровуються вже не так швидко.Якщо у вас все ще є зайва вага, то готуйтеся втрачати її повільно, але впевнено.

Як правильно виходити з цієї дієти

Ваше тіло звикло отримувати щоденно певні речовини.Не потрібно в перший день закінчення дієти накидатися на тортики і булочки.Виходити потрібно поступово, при цьому намагайтеся все ж таки зберегти набуту звичку не їсти швидкі вуглеводи.

Вносите потихеньку до свого раціону крупи, більше овочів, молочну продукцію з підвищеним відсотком жиру.Можете дозволити собі трохи чорного шоколаду, заборонених раніше фруктів – банана, хурми, абрикосу, а також сухофруктів.

Зверніть увагу!Процес виходу з дієти може тривати від 3 до 5 днів, тому потрібно поспішати.Важливо дати організму час перебудуватись і не навантажувати його відразу великою кількістю нових елементів живлення.

Для кого підходить ця дієта

Ми вже знаємо, що білкова дієта здатна впливати на зростання м'язової маси, а відсутність вуглеводів змушує брати енергію з жирових запасів.Саме томув комплексі з регулярними інтенсивними тренуваннями покращується якість нашого тілавиділяється рельєф.

Найчастіше до «сушіння» вдаються атлети, професійні спортсмени та люди, які прагнуть отримати максимально підтягнуте тіло.Але хлопці та дівчата, надивившись на «качків» у тренажерному залі, іноді не розуміють, що в повсякденному житті немає великої необхідності сідати на таку дієту.

Вам підійде подібний раціон, якщо ви:

• хочете скинути велику кількість кілограмів;
• збираєтеся у відпустку на морі і хочете виглядати надзвичайно, при цьому у вас невеликий надлишок маси тіла;
• плануєте фотосесію;
• спортсмен, і вам потрібно просушитися для зменшення ваги;
• бодібілдер.

В основному, на цьому закінчується перелік ситуацій, в яких може знадобитися протеїнова дієта.Але якщо ви відчуваєте, що у вас є інші підстави сісти на неї, то переконливо просимо підходити до свого харчування з розумом.У жодному разі не виснажувати свій організм і продумати всі свої прийоми їжі заздалегідь.

Побічні ефекти та протипоказання

Не можна сідати на білкову дієту людям, які перебувають у групі ризику через хвороби сечостатевої системи, серцево-судинних захворювань або у яких є проблеми з печінкою.При неписьменному підході білковий раціон харчування може бути причиною появи каменів у нирках, розвитку тромбозу, дратівливого стану.

Увага!Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання, то настійно рекомендуємо спочатку пройти консультацію у свого лікаря.

Якщо ви вирішили спробувати білкову дієту, обов'язково дотримуйтесь усіх правил для отримання максимального результату без шкоди здоров'ю.Вонасправді довела свою ефективність серед спортивних людей.Відмінним фактом є те, що отриманий результат зберігається надовго за умови подальшого коригування харчування.Розкажіть про ваш досвід дотримання білкової дієти або всіляких її варіацій.