Кетодієта - система живлення з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.Їй приписують магічні властивості: мовляв, вона не лише допоможе схуднути назавжди, а й перебудує обмін речовин та позбавить проблем зі здоров'ям.Що насправді?
Популярність кетодієти зашкалює: на цей запит виводить майже півмільйона посилань з порадами, планами харчування та списком дозволених продуктів.
На кетодієті сидять багато знаменитих актрис і акторов.Але чи варто сідати на неї людині, яка не планує дивувати Голлівуд і розкрадати гробниці?Наприклад, такому, як мені?
Що таке кетодієту?
Є кілька типів низьковуглеводного харчування – від ліберального LCHF (низьковуглеводного високожирового) до екстремального карнівору – «харчування хижака», при якому в раціоні присутні лише продукти тваринного походження.
Кетодієта знаходиться приблизно посередині між цими крайнощами.Це низьковуглеводна дієта з дуже високим вмістом жиру.За різними оцінками, жири мають займати у раціоні до 70-80%.За це нам обіцяно збільшення тривалості життя на 10 років, підйом енергії та продуктивності та лікування від раку.
Як працює кето?
Зазвичай ми отримуємо енергію з глікогену, який видобувається з вуглеводів і зберігається у м'язах та печінці.При переході на високожирне харчування змінюється обмін речовин.Замість глюкози як джерело енергії організм починає споживати кетони – молекули, які печінка виробляє без глікогену.Тобто, по суті, за відсутності вуглеводів наш організм отримуватиме енергію з альтернативного джерела – жирів та білків.
Щоб перейти це альтернативне джерело живлення, потрібно звільнити тіло від залишків глікогену та змусити його увійти до стану кетозу.У цьому таки повинна допомогти дієта з великим вмістом жирів, помірним вмістом білків і мінімальною кількістю вуглеводів.Різні джерела визначають дозу вуглеводів 20-30 г на день.Це відповідає приблизно півтора шматочками хліба або 50 г гречки.Решта раціону – жирне м'ясо, риба, олія, горіхи та яйця.
У 20-ті роки XX століття кетодієту використовували для дітей, хворих на епілепсію.Проте з того часу минуло майже сто років, і сьогодні, згідно зі звітом, кетодієта – один із найрідкісніших способів боротьби з цією недугою.
Новий виток популярності кето принесло вивчення харчування народів, які живуть за умов сильного холоду.«Їхній раціон майже повністю складається з м'яса та жиру. Інтерес до такого харчування зріс, коли з'ясувалося, що у цих людей вкрай низький рівень серцево-судинних захворювань, дегенеративних хвороб мозку (деменції, Альцгеймера, Паркінсона) та діабету другого типу».
Але наскільки це залежить саме від харчування, і де тут причина, а де слідство, напевно, сказати не можна.Наукових досліджень, які б підтвердили цей зв'язок, немає.
Як увійти до кетогенної дієти?
Перехід на кето – не те, щоб приємна процедура.У процесі відмови від вуглеводів у багатьох спостерігається таке явище, як «кетогрип».«Цей стан схожий на застуду, з'являються ломота, сонливість, може боліти горло, з'явитися проблеми зі стільцем.Найчастіше симптоми проходять за 1-3 дні».
…Або тривають значно довше.«Бує, що адаптація триває від 1 до 6 місяців – залежно від того, якої системи харчування людина дотримувалася раніше, і до якої міри вона страждає на зайву вагу.Часто неприємні симптоми пов'язані не стільки з самим переходом на інший тип харчування, скільки з одним з його наслідків - загибеллю кандиди в організмі: «Розпадаючися, вона виділяє токсичні речовини, і від цієї людини стає погано».
Щодо вітамінів: «Переходячи на кетодієту, людина спочатку втрачає багато води, яка утримується в тому числі глікогеном у м'язах.Вода забирає із собою мінерали – електроліти: магній, калій, цинк та натрій.Тому їхній недолік варто поповнювати».
Протипоказання при кетодієті
«Вона категорично не підходить при захворюваннях щитовидної залози та тим, хто обожнює вуглеводи.– А ще тим, хто чекає на швидкий результат, тому що це не завжди можливо».
"Також не варто її самостійно пробувати тим, у кого гострі проблеми з нирками та печінкою, панкреатит, дисфункція печінки, порфірії, діабет першого типу".
Меню кетодієти
Складно доведеться і тим, хто, в принципі, любить поїсти. Список дозволених продуктів невеликий, різноманітність білків взагалі сильно обмежується їх кількістю, і при цьому денна білків не повинна перевищувати 20%.А харчуватись виключно жиром захочеться не всім.
Шкідливо?Корисно?Чи шкідливо?
Думки щодо цього суперечливі.Прибічники доказової медицини найчастіше висловлюються проти.На думку відомого дієтолога, для деяких кетодієту може бути смертельно небезпечна: «У людей із цукровим діабетом при переході на цей тип харчування замість кетозу може розвинутись кетоацидоз.Це стан, що розвивається за дефіциту інсуліну. І тут можна померти за 24 години.Людина втрачає свідомість, далі – реанімація.І те, якщо хтось вчасно знайде потерпілого і зрозуміє, що йому потрібна допомога.Справа в тому, що при кетоацидоз від людини виходить запах ацетону, схожий на те, який утворюється після зловживання алкоголем.Стороннім легко переплутати одне з одним, тому ставлення до людини, яка лежить на вулиці непритомна, може бути відповідна».
Але, підкреслимо, це справедливо лише щодо людей, хворих на цукровий діабет.У звичайної здорової людини кетоацидоз розвинутися не може.
«Так, кетоацидоз може загрожувати людям із певними захворюваннями — наприклад, діабетикам першого типу, чий організм не може впоратися з великою кількістю кетонів.Проте інсулінозалежні люди — це люди із серйозним та іноді вродженим захворюванням.Їсти високовуглеводну їжу їм теж не можна.Лише на цій підставі не можна робити висновок, що кетодієта є небезпечною для всіх інших».
Загалом наукових доказів того, що кетогенна дієта шкідлива для здорової людини, немає.(Якщо, звичайно, не рахувати проблем із травленням: у деяких такий раціон викликає запори, а в інших – діарею.)
Але немає доказів, що вона корисна.
Можливо, тому, що як спосіб життя вона ще дуже молода. «Кетогенна дієта поширилася нещодавно. І складно знайти людей, які дотримуються її довго».
«Найдовгострокові дослідження кето, які я бачив, тривали 24 тижні.— Щодо заяв людей, які кажуть, що вони вже 50 років на ній сидять… Люди що тільки не кажуть!Я щодня бачу тих, хто стверджує, що взагалі нічого не їсть – і чомусь не худне».
Крім того, є різниця між терапевтичною кетодієтою, тобто такою, яку призначають за медичними показаннями, та звичайною поживною.Друга – м'якша, не потребує екстриму і часто поєднується зі звичайною низьковуглеводною: «Багато хто переходить на кето періодами: посидить 2-3 місяці – і назад, на більш ліберальний варіант низьковуглеводного високошкірного (LCHF) харчування».Кількість дозволених вуглеводів при LCHF більша – від 50-70 до 100-120 г на день.Але теж, зрозуміло, не за рахунок солодких булок, а за рахунок якісних цілісних продуктів — овочів, фруктів, ягід, іноді деяких круп.
Кому взагалі потрібна кетодієта?
Як показують результати досліджень, кетоз, без якого немає кетодієти, ефективний при екстремальних навантаженнях: він запобігає отруєнню киснем серед глибоководних морських пірнальників і робить витривалішими ультрамарафонців.
Втім, єдиної думки щодо цього знову-таки немає.Одне дослідження показало, що кетодієта може трохи поліпшити витривалість (конкретно у гірських велосипедистів).А згідно з іншим дослідженням, вона не покращує, а, навпаки, знижує показники.
Чи захищає кетодієту від захворювань?З цього приводу думки також змішані.Начебто є свідчення, що вона може допомогти в лікуванні раку.Однак, за інформацією, кетодієта не тільки допомагає в цьому, а й може викликати небажані побічні ефекти.
Проте звичайні люди – не спортсмени!— все одно переходять на кетодієту.
Заради чого? «У тому числі заради ясності розуму, гарного самопочуття та настрою, спокійного сну».Хоча як користь для здоров'я іноді достатньо дотримуватися просто низьковуглеводної високожирової дієти - є 50-70 г вуглеводів на день: «Деякі і при такому раціоні скидають вагу і вирішують ті чи інші проблеми зі здоров'ям».
Лікар вважає, що робити цього не варто: «Як спосіб життя кетодієту – сумнівне рішення.Кетодієта використовується тільки за медичними показаннями - тобто при епілепсії, і лише під наглядом лікаря.Як постійний раціон вона не фізіологічна, тому що постійне вуглеводне голодування неприродне.Я розумію, що ті, хто дотримується кетодієти, не вважають відсутність вуглеводів голодом, але для мозку це саме так.Адже мозок живиться насамперед вуглеводами.І вони мають бути в раціоні».
Чи допоможе кетогенна дієта скинути вагу?
Кетодієта не обіцяє точних цифр: "за Х днів ви скинете Y кг", проте її адепти запевняють: як тільки ви на неї перейдете, зайва вага почне йти.
Бодай тому, що на кето люди явно їдять менше.Багато хто - всього двічі на день: вранці та ввечері.Вдень вони не обідають, бо не відчувають голоду.Жири насичують та розщеплюються довше.
Розлучення чи правда?
Згідно з недавнім дослідженням, всі дієти на світі працюють абсолютно однаково: вони просто створюють дефіцит калорій.Тобто для втрати ваги не так важливо, що саме ви перестаєте їсти: вуглеводи, жири, білки, або просто скорочуєте кількість їжі.«Але людина влаштована так, що їй простіше повірити в диво-дієту, кидаючись у крайнощі, ніж раз і назавжди домовитися із собою та постійно раціонально харчуватися.- Саме тому всілякі дієти були, є і будуть популярними.І кожна нова обіцятиме блискавичне зниження ваги раз і назавжди».