Дієта лікаря з Франції П'єра Дюкана, заснована на збагаченні організму білками, завоювала всесвітню популярність серед тих, хто худне. Ще б пак, адже ця методика дозволяє скинути до 20 кг на місяць. Дієта Дюкана – меню на кожен день, таблиця – про це докладно розказано у статті.
Принцип дієти Дюкана
Принцип дієти Дюкана заснований на переважання білкових продуктів у раціоні. Організм витрачає значно більше енергії на засвоєння білків, ніж засвоєння вуглеводів і жирів. До того ж після вживання білкової їжі довгий час не виникає почуття голоду.
Дієта ділиться на етапи: атака, чергування, закріплення та стабілізація. Кожен із них передбачає спеціальний режим харчування. Проте є правила, загальні всім фаз:
- обмежити кількість солі, тому що вона викликає апетит і затримує в організмі рідину (людям зі зниженим тиском слід вживати звичну норму солі);
- випивати за день 2 літри рідини (воду, чай, розчинний напій із цикорію без цукру) - вона виводить токсини, прискорює метаболізм і дає почуття насичення, наповнюючи шлунок;
- з'їдати щодня 1, 5 столової ложки висівок (вівсяних);
- виконувати фізичні навантаження.
Щоб досягти відмінних результатів, варто дотримуватися дієти Дюкана до кінця.
Дана методика протипоказана вагітним жінкам та людям із захворюваннями суглобів, печінки нирок, репродуктивної та серцево-судинної систем.
Меню першого етапу дієти Дюкана
Перший етап дієти зветься «атака». Він триває від двох до десяти днів, залежно від маси тіла. Під час нього спалюються жирові запаси та запускається процес схуднення. Їсти дозволяється тільки їжу, що містить тваринні білки, а саме:
- нежирне м'ясо без шкірки (курятину, індичатину, телятину, яловичину, крольчатину);
- нежирну шинку, нирки, печінку, язик;
- будь-яку рибу у свіжому, копченому або консервованому вигляді (без олії);
- морепродукти;
- яйця (білки – без обмежень, жовтки – на день – не більше двох);
- несолодкі знежирені молочні продукти – все, крім твердого сиру.
Перелічені продукти можна їсти в будь-якій кількості, у вареному або запеченому вигляді.
Детальне меню етапу атаки в таблиці не тиждень
| Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Омлет із одного-двох яєць, чашка зеленого чаю | Тарілка курячого бульйону з відвареним курячим філе, чашка м'ятного чаю | 3-4 сирники, приготовлені на пару, чашка молока | Скумбрія, запечена в духовці, чашка кефіру |
| Вівторок | Тарілка каші з вівсяного висівку з молоком, чашка зеленого чаю | Дві-три парові відбивні з яловичого фаршу, чашка відвару ромашки | Пара кексів з вівсяних висівок, чашка відвару шипшини | 180 г фрикадельок з індичати, запечених із зеленню, чашка йогурту |
| Середа | Два варені некруто яйця, чашка цикорію. | 210 г курячого філе, запеченого у висівках, чашка чорного чаю | 160 г сирної запіканки, чашка йогурту | Омлет із двох-трьох яєць із сьомгою, чашка трав'яного чаю |
| Четвер | Бутерброд з висівки з шинкою, чашка зеленого чаю | Тарілка бульйону з лосося з вареним яйцем, чашка імбирного чаю | Два сирі білки, збиті з чайною ложкою фруктози, чашка м'ятного чаю | Запечене філе мінтаю, чашка відвару шипшини |
| П'ятниця | 180 г тушкованої крольчатини, чашка цикорію | Варена куряча грудка, чашка зеленого чаю | Парова відрубна оладка (3-4 штуки), чашка чаю з меліси. | 160 г рибного пирога, чашка імбирного чаю |
| Субота | Яєчня із двох-трьох яєць із шинкою на пару, чашка трав'яного чаю | Запечене яловиче філе (210 г), чашка чаю з меліси | 140 г висівкового печива, чашка кефіру | Омлет із одного-двох яєць із креветками, чашка трав'яного чаю |
| Неділя | Омлет із двох яєць із плавленим сирком, чашка цикорію. | 190 г запеченої на грилі курячої грудки, чашка відвару шипшини | Тарілка каші з висівок, чашка молока | 160 г м'ясного пирога, чашка йогурту |
Меню другого етапу дієти Дюкана
Другий етап дієти називається "чергування" або "круїз". Його принцип – чергування білкових днів із білково-овочевими. Дозволяється їсти овочі, вівсяні висівки, гриби, спеції, зелень, молочну продукцію, яйця, річкову та морську рибу, морепродукти, нежирне м'ясо (нирки та печінка у тому числі).
Дієта Дюкана – меню на кожен день фази «чергування»
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
|---|---|---|---|
| День 1 (білково-овочевий) | Два зварені некруто яйця, шматок відрубного хліба, чашка чорного чаю | Тарілка крему-супу з брокколі, 140 г вареної річкової риби | Дві парові відбивні з курячого філе, кілька будь-яких сирих овочів, чашка кефіру |
| День 2 (білково-овочевий) | Чашка йогурту, два-три відрубні млинці, чашка цикорію | Тарілка гарбузового супу, дві парові котлети з м'яса індички | Овочевий шашлик (180 г) |
| День 3 (білковий) | Шматок висівкового хліба з плавленим сирком, чашка трав'яного чаю | Куряче філе, запечене на грилі з овочами – 210 г | Філе морської риби, запечене з грибами та томатами – 190 г |
| День 4 (білковий) | Яєчня із трьох яєць із шинкою, чашка зеленого чаю | Печеня з курки з овочевим гарніром – 220 г | Відварене філе лосося з гірчицею (170 г) |
| День 5 (білково-овочевий) | Омлет із трьох яєць з томатами, чашка відвару шипшини | Запечена яловичина з гарніром з вареного буряку – 220 г | Кабачки, запечені в клярі з висівків та яєчного білка – 190 г |
| День 6 (білково-овочевий) | Тарілка каші з висівок на молоці, чашка чаю з ромашки | Тарілка супу з овочів з курячими фрикадельками | Філе морської риби, запеченої з овочами (190 г), чашка кефіру |
| День 7 (білковий) | Пара яєць, зварених некруто, чашка йогурту | Дві парові котлети з тунця з висівками, 140 г овочевого салату. | Дві парові котлети з курки та грибів |
Меню третього етапу дієти Дюкана
Третій етап дієти Дюкана називається "консолідація" або "закріплення". Він закріплює досягнуті результати. Раціон цієї фази - білково-овочевий, але меню різноманітніше попередніх етапів (дозволені 1-2 фрукти на день і раз на тиждень - пшенична або рисова каша).
Зразкове меню закріплювального етапу днями
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Три сирники з яблуком, чашка цикорію | Дві парові курячі котлети, 140 г овочевого салату. | 160 г запеченої морської риби, чашка кефіру |
| Вівторок | Чашка йогурту з додаванням будь-якого фрукта, чашка трав'яного чаю | Філе лосося, запечене з томатами (220 г) | Тарілка супу з овочів та курки |
| Середа | Шматок висівкового хліба, 60 г шинки, чашка зеленого чаю | Тарілка юшки, 140 г овочевого салату | Тарілка жаркого з яловичини |
| Четвер | Два круто зварені яйця, шматок відрубного хліба, чашка м'ятного чаю. | 240 г курки, запеченої на грилі | Філе скумбрії, запеченої у фользі – 160 г |
| П'ятниця | 160 г рисової каші з молоком, чашка кефіру | Три яловичі парові котлети, 140 г овочевого салату | Тарілка відварених макаронів з сиром |
| Субота | Яєчня з пари яєць з сиром та шинкою, чашка цикорію | Тарілка супу з курки та овочів | Асорти з морепродуктів (180 г) |
| Неділя | Тарілка манної каші з додаванням будь-якого фрукта, чашка трав'яного чаю | Страва на ваш смак із будь-яких продуктів (у тому числі заборонених дієтою) | 160 г овочевого салату, чашка кефіру |
Заключний етап дієти Дюкана
Четвертий, останній етап – "стабілізація". Він є поступовим виходом із дієти. Під час даної фази слід дотримуватися певних правил, а саме:
- можна їсти нежирну рибу та м'ясо, фрукти та овочі без вмісту крохмалю, твердий сир, несолодку знежирену молочну продукцію;
- обмежити вживання цукру та солі;
- один день на тиждень відповідає білковому дню етапу атаки;
- можна вживати картоплю та макарони 2 рази на тиждень;
- випивати 2 літри води та з'їдати дві-три столові ложки висівок протягом дня;
- кілька разів на тиждень дозволені «святкові трапези», під час яких можна ласувати будь-якою їжею.
Дієтологи радять протягом тижня після заключного етапу не поспішати налягати на шкідливі продукти. Не їжте великими порціями, дотримуйтесь трьох – чотирьох разового режиму харчування та приділяйте час фізичним тренуванням. Виконання цих рекомендацій допоможе надовго зберегти отриманий результат.