Кето-дієта: що потрібно знати, перш ніж пробувати

Кето-дієта створювалася для терапії пацієнтів із діабетом, проте деякі лікарі вирішили спробувати її для схуднення.Розбираємось, кому підходить і чим може бути небезпечний такий режим харчування, як вибрати продукти та скласти меню.

Що таке кето-дієта

Кетогенна, або кето-дієта — режим харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим відсотком жирів.Такий раціон допомагає знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, покращити самопочуття та схуднути за рахунок зміни метаболізму.

Зміна харчування викликає стан кетозу - режим обміну речовин, при якому організм отримує паливо з тваринної їжі.Основним джерелом енергії стають кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат та бета-оксимасляна кислота.Це речовини, які утворюються в печінці з жирових тканин організму та споживаних жирів.Кетонові тіла живлять внутрішні органи, м'язову тканину та мозок замість глюкози.

Процес кетозу можна запустити за допомогою голодування, але кето-дієта дозволяє увійти в цей стан і постійно дотримуватися його без ризику для здоров'я.

Ознаки кетозу:

• ацетоновий або фруктовий запах із рота;
• підвищення рівня кетонових тіл у крові, сечі та диханні;
• зниження апетиту та почуття голоду;
• занепад сил, який за кілька днів може змінитися нормальним самопочуттям та посиленням мозкової активності;
• порушення роботи ШКТ, спрага та часте сечовипускання;
• втрата ваги;
• дратівливість;
• безсоння.

Кетоз - природний метаболічний стан організму, при якому основним джерелом енергії замість глюкози стають жири та жирові тканини організму.

Види дієти:

• стандартна: 75% жирів, 20% білків та 5% вуглеводів від загальної калорійності раціону;
• циклічна: п'ять днів на кето чергується з двома днями на високовуглеводній їжі;
• цільова: підходить тим, хто займається спортом;
• з високим вмістом білка: відрізняється від стандартного варіанту співвідношенням елементів (60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів).

Більшість досліджень та експертних статей присвячені стандартному та високобілковому режимам.Циклічний та цільовий варіанти менше вивчені та рекомендовані атлетам та бодібілдерам.

Кето-дієта – режим харчування з високим відсотком жирів та мінімумом вуглеводів.Організм отримує енергію із тваринної їжі замість глюкози.Такий раціон може допомогти знизити рівень цукру та інсуліну в крові та схуднути.

Продукти, яких варто уникати

Кето-дієту не можна назвати безвуглеводною: їхня щоденна кількість становить 5% раціону або 20-50 гр продукту.

Але щоб запустити та підтримувати стан кетозу, потрібно прибрати з меню або зменшити кількість високовуглеводної їжі:

• крупи та продукти з крохмалем: рис, паста, пластівці, картопля;
• цукоромістку їжу та напої: газування, фруктові соки, випічка і так далі;
• будь-які фрукти, крім ягід;
• боби та квасоля;
• дієтичні продукти та їжу з низьким відсотком жирів;
• соуси та смакові добавки, що містять цукор та шкідливі жири;
• алкоголь.

Продукти, які потрібно включити до раціону

Основні продукти, що входять до кето-живлення:

• м'ясо: стейки, сосиски, бекон, курка та індичка;
• риба: лосось, тунець, макрель;
• морепродукти;
• яйця;
• олія та сметана;
• сири: чеддер, козячий, вершковий, моцарелла або сир із пліснявою;
• горіхи та насіння;
• оливкова, кокосова та олія авокадо;
• свіжий авокадо та гуакамоле;
• низьковуглеводні овочі: більшість зелених овочів, помідори, цибуля, перці;
• приправи: сіль, перець, спеції та пряні трави.

Продукти з низьким рівнем вуглеводів, які підходять для кетодієти:

• 0% вуглеводів: яловичина, баранина, курка, яйця, свинина (включаючи бекон), в'ялене м'ясо, лосось, сардини, форель, вершкове, оливкове, кокосове масло та масло авокадо, вода, кава, чай.
• 0-5%: печінка, молюски, креветки, тунець, лобстери, тріска, помідори, цвітна капуста, огірки, спаржа, гриби, сир, сметана, йогурт (у тому числі грецький йогурт).
• 5-10%: броколі, цибуля, брюссельська капуста, калі, баклажани, солодкі перці, зелена квасоля, авокадо, оливки, полуниця.
• 10-15%: Грейпфрут, абрикос, волоські горіхи.
• 15-25%: мигдаль, арахіс.

Як перекушування експерти радять їсти морепродукти, сир, оливки, м'ясо, яйця круто, горіхи, ягоди, темний шоколад і невеликі порції їжі, що залишилися від сніданку, обіду та вечері.

Меню на тиждень щодня

Понеділок

• Сніданок: бекон, помідори, яйця.
• Обід: курячий салат з сиром фета та оливковою олією.
• Вечеря: лосось та спаржа в олії.

Вівторок

• Сніданок: омлет із козячим сиром, помідорами, базиліком.
• Обід: коктейль із мигдального молока, арахісової олії та какао із замінником цукру.
• Вечеря: м'ясні фрикадельки, сир чеддер та овочі.

Середа

• Сніданок: молочний кето-коктейль, наприклад, з арахісовим маслом або полуницею.
• Обід: креветковий салат з авокадо та оливковою олією.
• Вечеря: свинячі реберця з брокколі, салатом та пармезаном.

Четвер

• Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, солодким перцем, цибулею та спеціями.
• Обід: горіхи, палички селери з сальсою та свіжим гуакамоле.
• Вечеря: курка в соусі песто з вершковим сиром та свіжими овочами.

П'ятниця

• Сніданок: йогурт з арахісовим маслом, какао та цукрозамінником.
• Обід: яловичина на кокосовому маслі з овочами.
• Вечеря: бургер без булок з беконом, сиром та яйцем.

Субота

• Сніданок: грибний омлет із шинкою та сиром.
• Обід: шинка, сир, горіхи.
• Вечеря: біла риба, яйце та шпинат на кокосовому маслі.

Неділя

• Сніданок: яєчня з беконом та грибами.
• Обід: бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
• Вечеря: стейк, салат, яйце.

Для кето-дієти підходять натуральні продукти: м'ясо, риба, олія, яйця, сир, гриби, низьковуглеводні овочі, горіхи та насіння.

Ефективність схуднення на кето-дієті

Жодна дієта сама по собі не дає довгострокового ефекту схуднення і може бути шкідливою для здоров'я.Після тимчасового зниження ваги люди повертаються в колишній стан, а іноді одужують сильніше, ніж до зміни режиму харчування.Безпечний і ефективний спосіб досягти потрібної ваги і підтримувати здоров'я та хорошу фізичну форму - за допомогою фахівців підібрати відповідний спосіб життя та схему харчування, яких ви зможете дотримуватися постійно.

Експерти підтверджують, що кето-дієта в 2,2 рази ефективніша для схуднення, ніж раціон із низьким вмістом жирів.Зниження ваги відбувається за рахунок:

• збільшення кількості білка у раціоні;
• зниження апетиту;
• зміни харчових звичок;
• отримання енергії із жирів замість глюкози;
• швидкого спалювання жиру;
• покращення метаболізму через підвищення чутливості до інсуліну.

Кето-режим не вимагає постійного підрахунку калорій, створює відчуття ситості, прискорює процес спалювання жирів та перешкоджає їх утворенню.

Шкідливість кето-дієти

2018 року польський професор Мацей Банах представив доповідь про шкоду низьковуглеводних дієт на Конгресі Європейського товариства кардіологів.Дослідження показали, що в контрольній групі з 24 тис. учасників ризик померти від серцевих захворювань, інсульту та онкології був на 50%, 51% і 35% вищим серед тих, хто дотримувався раціону з високим вмістом жирів та мінімумом вуглеводів.

У січні 2020 року міжнародна організація Комітет лікарів за відповідальну медицину рекомендувала виключити низьковуглеводні дієти, включаючи кето-дієту з керівництва «Дієтологічні рекомендації для американців 2020-2025».Лікарі вказали, що такий раціон підвищує ризик серцевих захворювань.

Крім того, стан кетозу має побічні ефекти, про які потрібно знати.

Кето-грип

Загальне погіршення стану, що виникає при зміні дієти і триває кілька днів.Симптоми:

• фізична втома,
• головний біль та запаморочення,
• зниження уваги та працездатності,
• почуття голоду,
• розлад сну,
• дратівливість,
• порушення травлення,
• підвищена спрага,
• часте сечовипускання,
• м'язові судоми,
• прискорене серцебиття.

У перші тижні необхідно суворо дотримуватись дієти, щоб привчити тіло до нового режиму.При симптомах кето-грипу важливо їсти досхочу і щодня пити не менше 2 л рідкості, бажано містить електроліти.Фахівці рекомендують додати до раціону СЦТ олії (жирні кислоти, які одержують з кокосової та пальмової олії), мінерали (сіль, сода, магній), кофеїн, креатин, сироватковий білок і продукти, що містять клітковину.Крім того, необхідно знизити фізичне навантаження.

Група ризику: будь-хто, хто переходить на кето-дієту.

Кетоацидоз

Кетоз — природний фізіологічний режим, у якому виробляється необхідну організму кількість кетонових тіл.Кетоацидоз – патологічний стан, коли рівень глюкози та кетонових тіл надмірний, що може призвести до коми та смерті.Причиною кетоацидозу може бути діабет, тривале голодування чи реакція збільшення кількості жирів у раціоні.

Група ризику: люди з діабетом І типу та ІІ типу, діти віком 1-13 років, які годують матері.

Камені у нирках

Згідно з дослідженнями, кетогенна дієта може спровокувати утворення каменів у нирках у 6,7% пацієнтів.

Група ризику: діти, які страждають на епілепсію.

Кето-дієта при діабеті

Вчені підтвердили користь кето-режиму для людей, які страждають на діабет II типу.В одному випадку 95% пацієнтів скоротили або відмовилися від ліків порівняно з 62% учасників, які дотримувалися високовуглеводної дієти.В іншому — 75% учасників дослідження підвищили чутливість до інсуліну.

Крім того, проводяться дослідження про можливе застосування кетозу для боротьби з утворенням ракових клітин, лікування акне, дитячої епілепсії, хвороб серця та мозку, синдромів Паркінсона та Альцгеймера.Але зібраного наукового матеріалу поки що недостатньо для обґрунтованого висновку.

Кето-дієта ефективно використовується в терапії діабету II типу.В інших випадках користь низьковуглеводного харчування в медицині потребує додаткових досліджень.

Думки лікаря

Ми порушили кілька запитань Євгенії Маєвської, кандидата медичних наук, лікаря-гастроентеролога, дієтолога.

Корисна чи шкідлива кето-дієта?

"Уся справа в дозі".На сьогодні ця стратегія харчування не визнана жодною світовою дієтологічною спільнотою, а відповідно, не може бути рекомендована офіційною медициною.

При такому типі живлення енергоємність раціону більш ніж на 80% забезпечується жирами, а споживання вуглеводів при цьому обмежуються до 20 г на добу або до 50 г, що більш щадно і трохи краще переноситься.По суті, найчастіше кето-дієта є низьковуглеводною (і з цим пов'язаний перехід у кетоз) і часто є високобілковою.При такому типі харчування в організмі достатньо переважають насичені жири, включаючи трансжири, а також білок.

Часто буває, що більшість послідовників кето-диеты на початковому етапі немає чіткого розуміння, які продукти допустимі при кетогенної дієті, але більш-менш зрозуміло, чого слід уникати.Тому в хід ідуть м'ясні продукти, що має свої наслідки.

Це може спровокувати дефіцит харчових волокон, які містяться якраз у вуглеводній їжі, можливий дефіцит водорозчинних вітамінів, наприклад С, мінералів.Таке харчування навряд можна вважати безпечним.І його вкрай складно дотримуватися все життя, адже тільки такий варіант дозволяє забезпечити стабільну вагу, якщо говорити про схуднення.

Які наслідки та небезпеки мають кето-дієта?

Втрата ваги на початковому етапі дійсно може вражати ще до того, як організм перейшов на кетоз і не почалося власне жироспалювання за рахунок води.1 г вуглеводів утримує в організмі вчетверо більше рідини, ніж білок, і перше, що можна помітити, це зменшення об'ємів тіла.Якщо зайвої ваги справді багато, то результат спочатку надихає.

Але варто пам'ятати, що все повернеться, якщо раціон стане тим самим.І не все так райдужно.Ось деякі негативні наслідки:

• загальна слабкість, стомлюваність при адаптації;
• гіпоглікемія;
• неприємний запах з рота та запах поту (через достаток м'ясної їжі);
• порушення випорожнення (запори або схильність до діареї);
• нудота;
• порушення роботи підшлункової залози та жовчного міхура, особливо, якщо є жовчнокам'яна хвороба будь-якої стадії;
• шлункова диспепсія;
• каміння в нирках (для тривалої прихильності) та порушення їх функції;
• можливе погіршення ліпідного профілю у бік атерогенного;
• повернення ваги під час переходу на звичайне змішане харчування.

Також цю стратегію харчової поведінки я пов'язую із збільшенням ризику остеопорозу, погіршення мозкової діяльності.

Є ряд авторитетних зарубіжних досліджень, з якими найбільш знайомі кардіологи, які вказують на те, що при заміщенні в харчуванні вуглеводів жирами та білком з метою зниження ваги значно збільшуються ризики виникнення серцево-судинних захворювань, приблизно на 3,5-5%.Тобто ризик інсульту та інфаркту може зростати, якщо лише змінити тип харчування.

Відповідно, якщо у людини немає перелічених вище порушень, то при бажанні можна пробувати кето-дієту і оцінити ефект.

Схожу стратегію, але тільки без введення в кетоз, а зі значним обмеженням частки вуглеводів (саме за рахунок скорочення простих вуглеводів), доцільно використовувати для старту у пацієнтів з порушенням вуглеводного обміну, коли, наприклад, підвищено норму глюкози або інсуліну.Надихнувшись першими результатами у зменшенні об'ємів тіла, завжди простіше продовжувати.

Може, просто не їсти солодке та прості вуглеводи?Це також допомагає знизити цукор та схуднути без кетозу?

Враховуючи дані про довгострокові та максимально результативні дієтологічні стратегії, а також власний досвід, можу сказати, що при відмові від солодкого схуднути справді можна: солодка їжа не лише висококалорійна, а й стимулює апетит.

Ось тільки у більшості навряд чи втримається ефект, і втрачені кілограми повернуться.Людині завжди хочеться того, що їй забороняють, і в пориві хвилинної слабкості вона собі це дозволяє і переїдає.

Але така дієта, аж ніяк не низька за вуглеводами, але з лімітом по простих цукрів, також здатна призводити до зниження ваги і, відповідно, нормалізації рівня глюкози в крові.