Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Позбутися зайвої ваги за допомогою дієт, голодувань, тренувань, косметологічних чи хірургічних процедур можливо, але ненадовго.

Як тільки людина повертається до звичайного способу життя та харчування, ненависні кілограми відразу повертаються, наводячи з собою додаткові.

Так організм реагує на стрес від скорочення кількості їжі і намагається захистити себе у разі повторення ситуації.Єдиний спосіб назавжди знайти струнку фігуру і при цьому залишатися здоровим - правильне харчування для схуднення.

Худнемо з користю для здоров'я

Зайва вага – це не лише неестетично, а й шкідливо.Надмірна маса тіла створює додаткове навантаження на серцево-судинну систему, нирки, суглоби, легені.

У чоловіків вона провокує порушення гормонального фону, спричиняє порушення потенції.У жінок велика вага може спричинити аменорею, безплідність.

Внутрішній жир здавлює органи, порушуючи їх кровообіг та правильну роботу.

Важливо!Визначити кількість зайвих кілограмів можна за допомогою індексу маси тіла, який легко розрахувати за допомогою спеціальних калькуляторів або розділивши вагу (кг) на квадрат зросту (м).

ІМТ = вага (кг): (зріст (м))2.

Наприклад, вхідні дані такі: вага = 85 кг, зріст = 165 см. Отже, ІМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2

Значення	Розшифровка
16 і менше	Загроза життя від виснаження
16 - 18,5	Дефіцит ваги, потрібно одужувати
18,5 - 24,9	Вага відповідає нормі
25 - 29,9	Є зайва вага
30 - 34,9	Перший ступінь ожиріння
35 - 39,9	Другий ступінь ожиріння
40+	Третій ступінь ожиріння

Вирішивши позбутися непотрібних кілограмів, слід вибрати таку стратегію, яка призведе до бажаного результату і не зіпсує здоров'я.

Короткочасна дієта в цьому випадку- Не найвдаліший вибір.Такі дієти зазвичай незбалансовані, вимагають величезної сили волі і після виходу з них (протягом певного часу) вага знову повертається.

Побічні ефекти від дієт або прийому спеціальних препаратів стають:

• авітаміноз, що веде до випадання волосся, ламкості нігтів, порушення внутрішніх процесів в організмі;
• проблеми зі шкірою – лущення, акне, себорея, втрата пружності;
• загальне нездужання - запаморочення, проблеми з концентрацією, занепад сил, дратівливість. Загострення хронічних хвороб.

Морально витримати період поневірянь та відмов від улюбленої їжі, особливо коли доводиться готувати їжу для сім'ї чи обідати в оточенні колег, також складно.Відвідування свят та дружніх посиденьок перетворюється на тортури.

Важливо!Оптимальним способом знайти стрункість, зберегти красу і гарне самопочуття буде перехід на правильне харчування.

Дотримуючись його принципів, можна легко скинути вагу, не відчуваючи мук голоду.

Збалансоване меню насичує організм усіма необхідними нутрієнтами і схуднення проходить без шкоди для самопочуття.

Принципи харчування для схуднення

Дотримання цих правил не призведе до стрімкої втрати ваги, проте результат буде стійким і довготривалим.

Поступово перешикувавшись на новий раціон, організм звикне до здорового меню і перестане вимагати «шкідливості», тим більше, що список дозволених продуктів дозволяє готувати смачну їжу.

Їжа має бути різноманітною,не варто зациклюватися на одному виді каш або певному наборі овочів, фруктів.Останні бажано вибирати за сезоном, віддаючи перевагу яблукам та огіркам, що виросли у прилеглих районах.

Полуниця або картопля, що прибули з Єгипту або Туреччини, нашпиговані консервантами.Вони не містять тієї кількості вітамінів і мікроелементів, як натуральні, але швидко псуються аналоги.

Їжте часто і потроху

Порушення режиму харчування – одна з найпоширеніших помилок при схудненні.

Часто можна зустріти скарги: "Їм раз на день, а вага тільки зростає".Для того, щоб тіло легко розлучалося із запасами на «чорний» день, організму необхідно дати зрозуміти, що голод не передбачається.

Щоденний раціон повинен включати три повноцінні порції їжі (сніданок, обід та вечеря) та два-три перекушування.Інтервали між ними слід рівномірно розподілити, виходячи зі свого режиму дня.

У середньому він становитиме 3-4 години.Такий графік дозволяє не голодувати, а отже, попереджає напади погано контрольованого обжерливості та появу почуття провини після нього.

Сніданок

На сніданок потрібно їсти поживну, але легку їжу.Особливо це актуально для людей, які постають дуже рано.

До 7 години ранку травна система ще перебуває в режимі відносного спокою;навантаживши її жирною, важкою для травлення їжею, можна отримати на весь день почуття каменю в животі.

Ідеальні варіанти:

• Будь-яка каша.Її можна варити на молоці, додавати сушені та свіжі фрукти, ягоди, горіхи, мед.
• Варене яйце чи омлет.
• Сирники, сирна запіканка, сир, сир.
• Куски хліба, на який тонко (щоб було видно дірочки в тісті) намазано вершкове масло.

З пиття вранці краща чиста вода, зелений або трав'яний чай, відвар шипшини.

Свіжий сік сильно підвищує кислотність, його необхідно розбавляти водою 1 до 2 і не пити натще.Пакетовані краще зовсім виключити, вони містять багато цукру.

Обід

До середини дня травна система активна і готова засвоювати більш серйозну їжу, яка повинна включати білок (м'ясо, риба), складні вуглеводи (овочі, зелень, тверді сорти макаронів, крупи) і жири.

Приклади страв для обіду:

• Суп з м'ясом та овочами (без картоплі) на бульйоні зі шматочком житнього, висівкового хліба.
• Порція спагетті із запеченою грудкою, салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією.
• Рис, риба тушкована, морська капуста, будь-який фрукт.

У цей час можна побалувати себе десертом - часточкою шоколаду або мармеладкою, з'їсти один фрукт.

Вечеря

Має відбутися за 3 години до відходу до сну.Кожен з'їдений тим часом вуглевод перетворитися на жир, тому вечеря виключає крупи та фрукти.

Зате білки і клітковина чудово вгамують голод і подарують довге відчуття ситості, найкращі продукти для останнього прийому їжі:

• відварене пісне м'ясо, риба, креветки.
• молоко та кисломолочні продукти (кефір, айран, ряжанка, несолодкий йогурт без добавок).
• салат зі свіжих овочів.

Також допускається з'їсти рагу без олії та картоплі або яйце (сире або варене).

Перекушування

Служать для швидкого вгамування голоду.

З цією місією чудово справляються:

• горіхи (вони калорійні, трохи більше 5-6 прим.);
• сирі овочі, ягоди, фрукти;
• кефір;
• вівсяноблін з начинкою;
• дієтичний хлібець (1-2 шт.) з ложечкою меду.

Такий прийом їжі не потребує багато часу.Згризти морквину можна, не відриваючись від заповнення робочих паперів.

Відмовтеся від фастфуду

Продукти швидкого харчування містять величезну кількість жирів, спецій, штучних ароматизаторів та консервантів, цукру.

Підсилювачі смаку сприяють тому, що навіть не відчуваючи голоду, людина хоче з'їсти ще один гамбургер.Це ж стосується й більшості напівфабрикатів, готових салатів із супермаркету.

Всього один чизбургер «потягне» більш ніж на 300 калорій, а якщо додати до нього порцію фрі та молочний коктейль, вийде майже денна норма.

Більшість такого обіду складуть «погані» жири і вуглеводи, цукор, крохмаль, надмірну кількість спецій.Нічого корисного організм не отримає, лише зайва вага.

Ретельно пережовуйте їжу

Постулат знайомий усім ще зі школи.Дійсно, ретельне подрібнення їжі зубами дозволяє їй легше перетравлюватися за рахунок рясного виділення слини.

У цей час виділяються і необхідні ферменти для засвоєння продуктів.Коли їжу "заковтують", організм не встигає її впізнавати і не розуміє, які соки потрібно продукувати.

Їжею потрібно насолоджуватися, це подарує почуття задоволеності.Варто на час обіду вимкнути телевізор, відкласти книгу чи планшет.

Важливо пам'ятати, що відчуття ситості не приходить відразу після їжі,на це знадобиться близько 20 хвилин.Нормально вставати із-за столу з бажанням сходити по добавку, при цьому робити цього не варто.

Пийте воду

Молоко, чай, кава, компоти, напої – це їжа.Питтям вважається лише чиста негазована вода.Дорослій людині необхідно за нормальних умов випивати її не менше 1,5 літрів на день.

Часто люди плутають почуття голоду та спраги, тому перш ніж відправити щось у рот, варто випити склянку води: можливо бажання підкріпитися зникне.

Достатня кількість води прискорює обмінні процеси,сприяє збереженню тургору шкіри, є чудовою профілактикою набряків, целюліту у жінок.

Важливо не налягати на сіль – натрій хлор затримує рідину в міжклітинних мембранах.У цьому випадку можна прокинутися з набряклим обличчям.

Слідкуйте за балансом

Підбираючи продукти для щоденного меню, важливо звертати увагу на співвідношення жирів, вуглеводів та білків:

• Білки поділяються на рослинні (горіхи, бобові, гриби) та тварини (м'ясо, молоко, яйця риба).Переважно стежити за їхньою рівною наявністю в раціоні.Загальна кількість білка для дорослого на добу – на 1 кг ваги 1 грам.Його загальна частка не повинна бути меншою за 14% і більше 17%.
• Жири також поділяються на категорії за походженням, як і білки.Вони є джерелами ненасичених кислот, що у побудові клітин всього організму, гормональному обміні.Споживання жирів менше 30% від раціону може спричинити депресію, проблеми зі шкірою, зменшення мозкової активності та зайву вагу.Баланс між тваринами та рослинними бажано тримати у пропорції 70/30.
• Вуглеводи – основа раціону, їх належить вживати щонайменше 60% від кількості їжі.Безпечними з точки зору контролю ваги вважаються крупи, макарони з твердих сортів пшениці, некрохмальні овочі та фрукти, цільнозерновий та бездрожжевий хліб.

Існують програми для мобільних телефонів, які автоматично стежать за балансом живлення.

Все, що потрібно – своєчасно вводити в програму назву та кількість з'їденої їжі.

Розрахунок добової калорійності споживаних продуктів

Арифметика втрати ваги проста: споживати калорій потрібно менше, ніж витрачається протягом дня.Занадто великий дефіцит може гальмувати схуднення, організм перетворюється на «економний» режим.

Калорії йдуть не лише під час велосипедної прогулянки чи бігу.Підтримка температури тіла, травлення, дихання, робота мозку та ін. процеси життя теж потребують витрат енергії.

Важливо враховувати спосіб життя, специфіку роботи, фізичні дані для розрахунку калорій.

Мініатюрна дівчина, яка працює цілий день за комп'ютером, нормально почуватиметься, вживаючи 1100-1200 Ккал, тоді як чоловік зростом 190 см, який працює вантажником, на такому раціоні довго не протягне.

Для розрахунку норми можна скористатися онлайн-калькулятором.З отриманого показника слід відняти 200-300 одиниць.Такого дефіциту буде достатньо планомірного, безболісного зниження ваги.

Продукти для схуднення

Деякі продукти ніби спеціально створені для тих людей, які вирішили стати стрункішими.Вони швидко насичують, корисні для організму, багаті на необхідні нутрієнти і при цьому малокалорійні.

Капуста

Вона виводить зайву рідину, покращує перистальтику, знижує холестерин.Капуста повільно перетравлюється і дає довге відчуття ситості.

У деяких людей вживання її у свіжому вигляді може провокувати здуття живота чи метеоризм.У цьому випадку білокачанну капусту тушкують, обсмажують із сухарями або варять.

Хороші при зниженні ваги всі різновиди цієї культури: брюссельська, кольорова, синя, броколі.Середня калорійність продукту – 30 ккал/100 г.

Риба

Цінне джерело легкозасвоюваного білка та кислот Омега-3.Морські види багаті на йод корисним для щитовидної залози.

Вибирати варто пісні сорти:

• хек;
• мінтай;
• путасу;
• карась;
• судак.

Іноді можна дозволити собі і жирнішу рибу: скумбрію, лосось, форель, будь-які види червоної риби.Відварена, запечена або засмажена на малій кількості олії, вона стане чудовим доповненням до салату або каші, варіантом вечері.

Вживати рибу слід не менше 1 разу на тиждень, віддавати перевагу варто незамороженому продукту.Орієнтовна калорійність від 80 до 280 Ккал/100 г.

Цикорій

Напій із цілющої рослини може замінити каву.

Властивості цикорію:

• стабілізує рівень цукру у крові;
• виводить токсини;
• надає сил без ефекту відкату;
• покращує роботу кишечника;
• підвищує тургор шкіри та тонус м'язів.

Його харчова цінність – лише 11 калорій на 100 мл напою.Пити його потрібно без цукру, можна з ложечкою меду.Захоплюватися таким кавовим аналогом не варто, але 1 порція на день допустима при схудненні.

Гречка

Ця крупа містить 18 цінних амінокислот, цинк, калій, селен, фосфор, вітаміни.Гречана каша знижує цукор, очищує судини, нормалізує склад крові.

Краще крупу перебрати, промити, залити окропом і укутати в подушки на 3-4 години.Тож вона збереже максимум корисних компонентів.

Інший варіант – залити підготовлену крупу з вечора кефіром у співвідношенні 1/1, вранці корисний та ситний сніданок буде готовий.У 100 г приготовленої на воді каші всього 110 калорій.

Мюслі

Популярний продукт для зниження ваги, яку потрібно ретельно вибирати.У правильних мюслі пластівці не повинні бути обсмаженими.

З фруктових доповнень кращі родзинки, яблука, груші, курага, а от бананів слід уникати.Сухий продукт у кількості 5 ст.л.(100 г) містить 300 калорій.Це чимало, але якщо їсти їх потроху на сніданок, шкоди не буде.

Забудьте про ці продукти

Переходячи на правильне харчування та бажаючи скинути вагу, доведеться викреслити зі списку покупок:

• майонез, кетчуп, готові соуси (багато спецій та хімії);
• газовані напої та соки в пакетах (багато цукру);
• ковбасу, сосиски (спеції, сіль, приховані жири);
• копчену рибу (хімія, сіль, спеції);
• кондитерські вироби, крім чорного шоколаду, мармеладу, зефіру (цукор, консерванти, ароматизатори, барвники).
• білий хліб, булки, макарони із звичайної пшениці (крохмаль).

Все, що має дуже виражений смак, має бути виключено з раціону.Спеції, сіль провокують набряки, збуджують апетит.

Взимку на обід допускається вживання квашеної або морської капусти, домашніх солінь (трохи), від магазинних аналогів бажано утримуватися.

Які продукти допоможуть худнути ефективніше?

Деякі продукти сприяють зниженню ваги, їх рекомендується вживати регулярно під час схуднення:

1. Зелений чай без цукру- Знижує почуття голоду, виводить токсини.
2. Кориця– допомагає подолати бажання з'їсти щось солодке.
3. Імбир- Покращує обмін речовин, його можна класти в чай замість лимона.
4. Вівсянка- Мінімум калорій у поєднанні з великою кількістю клітковини надовго дарує почуття ситості.
5. Ваніль– бореться із потребою в солодощах.

Слід пам'ятати, що немає продуктів, що «спалюють» жирові відкладення.

Висновок

Правильне харчування для схуднення – це нескладна система, яка дозволить знизити вагу без шкоди здоров'ю, допоможе позбавитися проблем із самопочуттям, тонусом.

Спочатку дотримуватись правил складно і неприємно, але потім здорове харчування увійде у звичку.