Вправи для схуднення

Весна змушує багатьох жінок задуматися про свою фігуру. Щоб бути у формі і досить швидко схуднути варто виконувати найефективніші вправи для схуднення, представлені в цій статті.

Як фізичне навантаження діє на жирові запаси

Людський організм влаштований так, що черпає свої сили і енергію з трьох джерел: вуглеводи, жири і білки. Причому основним джерелом енергії є вуглеводи, білки їх доповнюють і витрачаються організмом коли запаси вуглеводів виснажуються. Що стосується жирів, то організм їх витрачає по мінімуму, а значить, його надлишки відкладаються до моменту потреби в підшкірній клітковині.

Організм витрачає енергію на всі свої процеси, включаючи роботу внутрішніх органів, відповідно при занятті спортом потреби в енергії і ресурсах цієї енергії збільшується. Це зовсім не означає, що потрібно більше їсти, навпаки, якщо людина бажає схуднути, то йому варто обмежити своє харчування і збалансувати його так, щоб додатково не відкладалися жири.

Під час виконання інтенсивних вправ для схуднення, організм спершу спалює запас вуглеводів. Цей процес нешвидкий і, як правило, супроводжується спалюванням білків. Чим більший запас вуглеводів має організм, тим більше часу потрібно витратити на тренування для його спалювання.

Професіонали відзначають, що для спалювання вуглеводів потрібно заняття не менше 20-30 хвилин.

Для того щоб спалити зайвий підшкірний жир, тренуватися коштує значно довше (мінімум 60 хвилин), так як жир починає спалюватися в останню чергу. Тільки так можна добитися схуднення за допомогою тренувань. Частота виконання інтенсивних тренувань повинна становити не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, а фізичні навантаження варто здійснювати кожен день.

Заняття спортом повинні бути збалансовані і розраховані під індивідуальні особливості людини (вік, вага, надлишковий жир). Якщо ж приступити до інтенсивних тренувань і навантажувати організм важкими навантаженнями, то це може привести до зворотного ефекту. Тобто, вуглеводи дуже швидко витратяться, настане швидкий голод, а жир так і не почне витрачатися. Після таких занять людина може навіть видужає, а не схуднути.

Тому консультація лікаря і особистого тренера просто необхідні. Лікар підкаже яких вправ і навантажень слід уникнути, а тренер складе грамотний комплекс вправ для схуднення живота і інших проблемних зон (боків, «ляшек», ніг, рук).

Чи можливо тренуватися вдома?

Чи можна якісно тренуватися вдома? Чи можливо замінити спортзал домашніми заняттями? Що потрібно для домашніх тренувань? Ці та ще ряд інших питань відвідують голови людей, які бажають долучитися до спортивного способу життя.

Причин, через які люди не бажають або не можуть відвідувати спортзал багато, найпопулярніші серед них:

• відсутність грошей на дорогий абонемент;
• відсутність спортзалу по близькості;
• відсутність зайвого часу;
• відсутність партнера для відвідування спортзалу.

Як не дивно, але багато жінок відмовляють собі у відвідуванні спортзалу через незадовільний зовнішнього вигляду. Вправи від целюліту, зайва вага, розтяжка - все це може змусити вас ніяковіти.

Природно, при великому бажанні займатися спортом можна і вдома, і на вулиці, і в спортзалі. Все залежить від прагнення і сили волі. Справа в тому, що вдома занадто багато відволікаючих чинників і подразників. Тренування може вийде зім'ятою, незавершеною або неповноцінною, а значить, результат може не порадувати.

Що стосується занять в спортзалі, то там ніхто відволікати не буде. Можна налаштуватися на тренування і виконати її навіть понад норму. Причому є живі приклади (спортсмени), які підкажуть як правильно виконувати ту чи іншу вправу, якщо немає бажання йти до тренера або інструктора.

Щоб здійснювати повноцінне тренування вдома, зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери (велотренажер, бігова доріжка), їх можна замінити їздою на справжньому велосипеді і бігом на свіжому повітрі. Ідеальним інвентарем для домашніх тренувань буде скакалка. Вона дозволить не тільки натренувати м'язи ніг, але і навіть схуднути. Мова йде не про 15 хвилинному підході, якщо скакалку використовувати регулярно, з тривалістю близько години, то результат буде на обличчя.

Для жінок також добре буде обзавестися фитболом (великим м'ячем), обручем, еспандером для ніг. Вправи на фітбол дозволять придбати гнучкість і розтягнути м'язи. Обруч зробить талію тоншою і прибере зайвий жир. Еспандер дозволить натренувати внутрішні м'язи стегон не гірше, ніж дорогий тренажер.

Для чоловіків актуально обзавестися гантелями, турніком, який можна встановити в дверному отворі. Це замінить спортзал і дозволить розвинути певні групи м'язів.

Розминка. Її значення та важливість

Поради фізіологів, тренерів і спортсменів зводяться до одного, що перед інтенсивними заняттями спортом в обов'язковому порядку потрібно робити розминку. Вона допомагає організму налаштуватися на заняття спортом, м'язам насититися киснем і зняти напругу, а серцево-судинній системі прийти в норму. Якісна розминка дозволить запобігти травматизму під час тренування і зберегти хороше самопочуття після неї.

Розминка є комплексом вправ, спрямований на розтягування м'язів і зняття тонусу, їх розігрів, також вона спрямована на розробку суглобів, які в повсякденному житті не піддаються навантаженням. Під час виконання розминки збільшується кількість ударів серця, що дозволяє розширитися капілярах і наситити м'язи киснем. Разом з цим відбувається викид адреналіну в кров, що сприяє готовності організму до більш інтенсивних навантажень.

Саму розминку прийнято ділити на два блоки:

1. Загальний. На цьому етапі виконуються вправи для розслаблення м'язів, зняття тонусу. Ця частина розминки завжди однакова, незалежно від того, який комплекс вправ для схуднення будинку слід після неї.
2. Спеціальний. Вправи, які стосуються цієї частини розминки повинні бути спрямовані на ті групи м'язів, які будуть задіяні при основний тренуванні. На цей блок варто звернути увагу професійним спортсменам, які виконують спеціальні вправи, в залежності від виду спорту, яким займаються.

Зазвичай в розминку входять вправи для різних частин тіла і м'язів:

1. Для шийних суглобів: встати прямо, руки поставити на талію, ноги на ширину плечей. Здійснювати плавні повороти голови вправо-вліво до упору, підборіддям намагатися тягнуться до плеча. Також потрібно робити нахили головою вперед-назад, потім здійснювати кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
2. Для плечового пояса. Не змінюючи позу з попередньої вправи, виконувати кругові махи руками так щоб з'єднати ззаду лопатки. Також можна зігнути руки в ліктях, поставити їх на рівні грудей, долонями до підлоги і зводити лопатки ззаду, при цьому робити на кожні дві секунди повороти корпусу вправо-вліво.
3. Для спини і тазу. Підготувати спину і поперек до тренувань допоможуть нахили. Для цього потрібно нешироко розставити ноги, одну руку поставити на пояс, а другу підняти вгору, нахилятися потрібно в протилежну сторону піднятій руці, щоб кінчиками пальців тягнутися до підлоги. Нахили потрібно робити і вперед-назад, торкаючись підлоги руками (в положенні спереду).
4. Для ніг. Для ніг важлива розтяжка задніх м'язів, і внутрішніх м'язів стегна. Для цього необхідно виконати присідання (20 разів), при цьому тримати спину рівно і не відривати п'яти від підлоги. А також зробити вправи випади вперед-назад, вправо-вліво, плавно розтягуючи м'язи.

Комплекс вправ для схуднення

Як не дивно, але більшість відомих вправ спрямовані не на схуднення, на підтримку м'язів і тіла в формі, до схуднення вони не мають ніякого відношення, так як не є настільки інтенсивними. Для того щоб схуднути потрібно розробити свій комплекс вправ для проблемних зон і виконувати його щодня, щоб результат став очевидним.

Прикладом щоденних вправ для схуднення може послужити наступний комплекс:

1. Вправи для ніг і стегон.Найефективнішими вправами є присідання, але не звичайні, а спеціальні техніки. Наприклад, присідання пістолетом. Стати прямо, руки звести перед грудьми, лікті розвести в сторони. Одну ногу витягнути перед собою і відірвати від підлоги. Потім варто присідати на одній нозі (кут в коліні повинен бути до 90 °), а другу ногу в цей час піднімати в рівень з стегном, при цьому носок тягнути до себе. Один підхід 20 присідань за 2-3 підходи на кожну ногу.
• Присідання сплати. Потрібно взяти стілець, поставити його позаду себе на відстані один метр. Одну ногу відвести назад і покласти тильної сторони стопи на стілець, потім присідати на одній нозі (кут в коліні повинен бути 90 °). Один підхід 20 разів, по 2 сети на кожну ногу.
• Кругові випади. З положення стоячи, руки перед собою потрібно по черзі робити випади в різні боки. Наприклад, лівою ногою робити випад вперед, потім повернутися в нормальний стан, потім випад вліво лівою ногою, і повернутися в початкове положення, останній випад назад лівою ногою. Теж саме зробити і правою ногою, але в праву сторону.
• Вправа для схуднення з гантелями. Взяти одну гантель двома руками, потім нахилитися вниз, поки торс не стане паралельний підлозі, гантель утримувати руками під підборіддям кілька секунд, лікті спрямовані вниз, розігнутися.
• Вправа маятник. Взяти дві гантелі в обидві руки, руки перед собою. Потім нахилити торс вниз паралельно підлозі, потім витягнути одну ногу так, щоб тулуб і нога утворили одну рівну лінію, потім по черзі змінювати ноги і піднімати їх.
• Кругові обертання ногами. Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Підняти одну ногу і обертати її по колу максимально близько до підлоги.
• Вправи для спини і боків.Лягти на живіт, витягнути руки перед собою, потім зробити човник, відірвавши і руки і ноги від підлоги, потім робити почергові підняття лівої руки і правої ноги або правої руки і лівої ноги.
• Потім перевернутися на правий бік, праву руку зігнути в лікті і впертися в підлогу, ноги покласти одна на одну, ліва рука зігнута в лікті, він відведений в сторону. Вправа полягає в підтягуванні лівої коліна до лівого ліктя на вазі. Один підхід 20 разів на кожну ногу. Під час зміни боку, не опускатися на підлогу, все робити на вазі.
• Взяти гантелі в обидві руки, нахилитися вниз і утворити кут 90 °, потім витягнути одну ногу в пряму лінію з тілом, руки прямі перед собою. По черзі підтягувати гантелі до грудей по 10 разів, потім поміняти ногу і повторити.

На завершення тренування варто виконати комплекс вправ для схуднення живота і боків, але їх варто розглянути окремо.

Вправи для схуднення живота і боків

Живіт - це одне з найбільш проблемних місць жінок і багатьох чоловіків. Якщо м'язи живота обвислі і не в тонусі, то підтягнути його можна за допомогою качання пресу. Качати прес можна виконуючи різні вправи.

Лягти на підлогу, ноги підняти і зігнути в колінах, руки вздовж тулуба. Руки відірвати від підлоги на 10 см, голову, шию і лопатки також намагатися відірвати від підлоги, почати розгинати і згинати ноги у висячому положенні разом з виконанням махів руками (амплітуда маха 15 см). Один сет 100 раз, таких потрібно зробити два.

Потім лягти на спину рівно, а коліна звести разом і повернути вправо або вліво і покласти на підлогу. При цьому спина повинна залишатися рівною. Руки за головою, лікті в сторони. Потрібно піднімати торс і тягнутися ліктем до стегна. Якщо ноги повернені вправо, то лівим ліктем потрібно тягнутися до лівого стегна. Це дозволити накачати бічні м'язи преса.

Статична вправа «планка». Потрібно повернутися обличчям до підлоги, витягнути руки і прийняти упор носочками пальців. Затримуватися на 15-20 секунд, також можна робити, прийнявши наголос не на кисті рук, а на лікті.

Дані вправи для схуднення живота дозволять добре підтягнути м'язи преса і зміцнити їх, але вправи для пресу не допоможе в боротьбі з жиром на животі. Інтенсивні тренування по хитанню преса можуть привести до зворотного результату, так як м'язова маса почне наростати і живіт стане ще більше. Якщо на животі великі запаси жиру, то кращим засобом для схуднення стануть аеробні вправи для швидкого схуднення і раціональна дієта.

Правильне харчування на додаток до тренувань

Фізичні навантаження з метою схуднення завжди повинні супроводжуватися переглядом раціону харчування. Якщо після спортзалу продовжувати вживати торти і висококалорійні продукти, то тренування ні до чого не приведуть.

Харчування має бути переглянуто не тільки в дні тренувань, а й взагалі. Увагу варто приділяти овочам і фруктам, а краще один прийом їжі взагалі замінити фруктовим або овочевим смузі. Частота харчування повинна становити не менше 5 разів на добу, але потроху, не допускати переїдання.

Харчування до і після тренування має відрізнятися за своїм складом і якістю. А якщо тренування відбувається рано вранці, то перед нею взагалі краще не їсти. Якщо ж організм вимагає їжі або турбують запаморочення, то можна випити чаю, з'їсти трохи сиру. Справа в тому, що для схуднення найкращий час - це ранок, так як в організмі в цей період часу знижений вміст глікогену, а значить, жир буде спалюватися набагато швидше.

Перед тренуванням допускається застосовувати в їжу такі продукти:

• вівсянка, макарони;
• картопля, квасоля;
• рис, пшениця;
• йогурт або кефір.

Причому прийом їжі повинен бути не прямо перед тренуванням, а за кілька годин до неї. Інакше в шлунку буде відчуватися тяжкість, нудота і печія. Якщо плануються силові навантаження на організм, то в їжу перед тренуваннями варто вживати продукти, багаті білками: м'ясо, риба, яйця, сир плюс складні вуглеводи у вигляді каш. Таким чином організму буде звідки черпати силу і енергію.

Після тренування приступати до їжі можна також через дві години. Справа в тому, що після тренування організм за інерцією продовжує спалювати запаси жиру, і якщо поїсти, то цей процес буде припинений. Також в їжу після тренувань варто вживати продукти, калорійність яких не перевищує половину витрачених калорій.

Не варто забувати і про питво. Як до, так і після вправ для схуднення варто пити багато рідини. Тренера радять навіть робити це під час тренувань, але пити виключно воду негазовану, а не соки, компоти та чаї.

Такий комплексний підхід до проблеми схуднення дозволить досягти наміченої мети і не відчувати дискомфорту. Причому вести подібний спосіб життя варто завжди і не кидати заняття спортом після того, як мета була досягнута.