Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень

Про свою фігуру дбають багато жінок. Вони сидять на численних дієтах, займаються спортом і намагаються дотримуватися правильного харчування. Все це заради того, щоб добре виглядати і чудово себе почувати. Білкова дієта прекрасно справляється зі своїм завданням, тобто схуднення для жінок швидке і комфортне.

Суть білкового харчування

Раціон складається з білкових продуктів. Тобто дозволяється вживання м'яса і риби. Але овочі і фрукти при цьому застосовуються менше, ніж це необхідно для збалансованого харчування.

При подібному режимі харчування в організмі накопичується білок, однак, виникне нестача вуглеводів і жирів, які є головними джерелами енергії. Організм не буде отримувати необхідні вуглеводи і жири, але йому потрібно черпати звідкись енергію, а значить, він почне витрачати накопичені жири. Це як раз ті жирові відкладення, від яких і слід позбутися.

Теоретично створюється не дуже приємна картина. Однак, на практиці ця дієта діє чудово, при цьому вона не нашкодить організму, а зайві кілограми будуть втрачені.

Основні правила

Однак, у білкової дієти, як і у багатьох інших, існують свої правила, яких слід дотримуватися, при недотриманні яких схуднення буде неефективним. Слід запам'ятати, що категорично протипоказані борошняні продукти і кондитерські вироби. Відмовтеся від солодощів заради стрункої фігури.

Будь-яка дієта дає більш ефективні результати, якщо дотримуватися її в комплексі з фізичними вправами. Суворе дотримання білкової дієти, доповнюючи фізичними вправами, фітнесом гарантує успіх. Цей варіант особливо підійде молодим і енергійним жінкам.

Раціон для схуднення

необхідно:

• Скласти одну певну схему і слідувати їй до кінця.
• Не можна вносити зміни або змінювати продукти. Інакше не досягнете необхідних результатів, при цьому ще більше навантажити організм.
• Харчуватися слід в один і той же час і не є перед сном.
• Вживати достатню кількість води.

Виходити з білкової дієти необхідно поступово, потихеньку повертаючи свій раціон до звичного меню.

Білкова дієта: меню на 7 днів

Таблиця - як варіант для схуднення на 7 днів. При бажанні меню можна продовжити на 14 днів.

ПЕРШИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): висівковий хліб або хлібці, теплі відварені курячі яйця, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: 1 велике яблуко (Не вибирайте занадто солодкі сорти). Обід: суп зі шпинатом або селерою, нежирна риба на пару, хлібець або шматочок висівкового хліба, протеїновий коктейль. Полудень: маложирний сир. Вечеря: креветки, збризнути лимонним соком, чай на травах.
ДРУГИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир, 1 шматочок цільнозернового хліба, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: 1 апельсин. Обід: суп з нежирної риби без картоплі, печериці, запечені з овочами, протеїновий коктейль. Полудень: 2 тоненьких шматочка знежиреного сир. Вечеря: овочевий мікс зі свіжих або відварених овочів без заправки.
ТРЕТІЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): відварене куряче філе, ц / з хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: Цитрусові (1 грейпфрут або 2 невеликих апельсина). Обід: суп овочі + яйця), відварна зелена квасоля, протеїновий коктейль. Полудень: маложирний кефір. Вечеря: запіканка сир + яблука + кориця.
ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир (можна додати корицю і підсолодити стевією), ц / з хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: Цитрусові - 3-4 мандарина або 1 апельсин. Обід: окрошка (овочі без картоплі, нежирна сметана, білки), запечена спаржа, протеїновий коктейль. Полудень: маложирний йогурт без цукру. Вечеря: фаршировані гриби або кальмари.
П'ЯТИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): білковий омлет з 2 хлібцями, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: 2 шт ківі. Обід: суп без картоплі з фрикадельками з яловичини або телятини (баранина, свинина під забороною), протеїновий коктейль. Полудень: ряжанка. Вечеря: овочевий салат з білками 2 курячих яєць.
ШОСТИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): білки 2 курячих яєць, ц / з темний хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: цитрусові на вибір. Обід: овочевий суп, 1 столова ложка вівсяних або пшеничних висівок, відварене куряче філе, протеїновий коктейль. Полудень: маложирний сир, посипаний корицею. Дозволяється додати цукрозамінник (ксиліт, стевія). Вечеря: куряча грудка, запечена з овочами.
СЬОМИЙ ДЕНЬ	Ранок (не пізніше ніж через 45 хв після пробудження): маложирний сир, ц / з темний хліб, свіжозаварений кави без додавання цукру (чай, вода). Сніданок: 2 скибочки ананаса або цитрусові. Обід: овочевий суп з додавання курячих жовтків, білковий омлет з помідорами, протеїновий коктейль. Полудень: кефір 1, 5% жирності. Вечеря: нежирна риба або рибні котлети на пару.

Користь і шкода дієти

плюси:

• Харчування з високим вмістом білка як для жінок, так і для чоловіків (при відсутності інтенсивних фізичних навантажень і тренувань у спортзалі) зазвичай призводить до швидкої втрати ваги. Можливо схуднення близько 6 кг за 7 днів.
• Білок дуже важливий для відновлення всіх клітин організму, а не тільки м'язових. Шкіра, нігті, волосся, кісткова тканина витягають велику користь з продуктів, багатих білками.
• Протеїни також важливі для вироблення гормонів, ферментів і інших необхідних хімічних процесів.
• Споживання продуктів з високим вмістом білка стимулює зростання і підтримка м'язової маси.

мінуси:

• Звичайно, нерозумно заперечувати - при білковому харчуванні навантаження на організм буде важкою. Тому перш ніж дотримуватися дієти, краще проконсультуватися у свого лікуючого лікаря або дієтолога. Це дозволить уникнути різних побічних ефектів і можливих ускладнень.
• Не слід також забувати, що будь-яка зміна в харчуванні - це навантаження на весь організм. Адже приймаючи рішення схуднути ми завжди від чогось відмовляємося, і організм починає недоотримувати необхідні йому вітаміни і мінерали.
• Білкова дієта і її незбалансоване харчування може негативно позначитися на стані шкіри і волосся жінок, знизити енергію і отримати проблеми з нервовою системою - все суто індивідуально. Тому слідувати білковій дієті можна не більше 2 тижнів, а повторювати не частіше 2-3 разів на рік.

Якщо ви будете дотримуватися цих правил 7 - 14 днів - скинете зайві кілограми, при цьому не нашкодивши своєму організму.

Рекомендації по вибору продуктів

Наведені вище рекомендації є відправною точкою для вибору продуктів з високим вмістом білка і з низьким вмістом жиру. Розглянемо наступні поради, щоб зробити здоровий вибір:

1. Вибирайте цілісні, натуральні продукти, які проходять мінімальну обробку, включаючи корисні фрукти і овочі.
2. Уникайте з низькою поживною цінністю, таких як цукерки, знежирені крекери і печива, крохмалисті крупи (білий рис), білий хліб. Крупи - з цільного зерна.
3. Молочні продукти - з низьким вмістом жиру або знежирені.
4. Горіхи і насіння з високим вмістом білка. Однак для того щоб звести до мінімуму жири слід обмежити їх вживання до 30 гр. або менше в день.
5. Замість того щоб смажити у великій кількості олії, користуйтеся розприскувачем або тушкуйте з додаванням води.
6. Вибирайте методи приготування їжі, які зводять жир до мінімуму. Такі як пропарювання, підсмажування на антипригарной сковороді або гриль.
7. Вибирайте нежирні білки, такі як риба і біле м'ясо птиці. Буде потрібно видалити шкіру з птиці і обрізати весь видимий жир з м'яса.
8. Для аромату страв використовуйте свіжі трави, Дижонская гірчицю. Замініть майонез на маложирную сметану, яблучний оцет.
9. Для покупок - місцевий фермерський ринок, це гарантує більш високу якість сезонних продуктів і м'яса.

Закуски і перекушування

• Нежирний сир - 50 кал, 2 г жиру, 6 г білка.
• 180 гр. знежиреного йогурту - 140 кал, 0 г жиру, 7 г білка.
• Яйця круто - 78 кал, 5 г жиру, 6 г білка.
• Селера намазати 2 столовими ложками знежиреного вершкового сиру - 40 кал, 0 г жиру, 3 г білка.
• Овочі і 2 столові ложки хумуса - 100 калорій, 4 г жиру, 3 г білка.
• Зелений смузі.

Список популярних білків з низьким вмістом жиру

• Курка, індичка;
• риба (наприклад, тунець і лосось), інші морепродукти;
• сир і інші нежирні молочні;
• пісна яловичина;
• сироватковий протеїн (порошок);
• яєчні білки.

короткострокова дієта

Короткострокова, швидка білкова дієта стрімко стала популярною у жінок, оскільки за 3 дні можна позбутися від 1, 5-2, 5 кілограма, підсушити тіло і вивести зайву рідину з організму.

Завдяки наявності білка дієту легше переносити, адже це зменшує голод. І також подібний білковий раціон дозволить прибрати поклади жиру з талії і боків.

• Під час дотримання дієти потрібно обмежувати сіль в раціоні, забути про солодощі та про ненатуральних приправах на кшталт кетчупу і майонезу.
• Супи, салати і тушковані овочі заправляються тільки рослинною олією.
• Продукти в меню не змінюються на аналогічні, прийоми їжі переставляти місцями заборонено.
• Дієту можна продовжувати до семи днів (включно).

Зразкове Меню

Перший сніданок:чай або кава, 1 тост (не більше 40 г) білкового хліба з сиром.

Другий сніданок:50 г сиру, 30 г горіхів, фрукт або овоч (рекомендуються яблука, апельсини, мандарини, ківі, селеру, помідори, огірки).

обід:півчашки м'ясного супу (наприклад, курячого бульйону), 150 г нежирної яловичини, тушкованої з білокачанної капустою, морквою і цибулею, склянку чаю, можна трав'яного.

Полудень:125 г нежирного сиру (без добавок), стакан відвару шипшини або соку цитрусів.

вечеря:

• 2 яйця некруто, теплий салат з відварних брокколі і зеленої квасолі;
• 100-150 г відвареної або запеченої риби, два помідора або пюре з гарбуза;
• 150 г відвареної курячої грудки, салат з буряка з чорносливом.
• За годину до сну: 125 мл нежирного йогурту.

Рецепт бурякового очищає салату

Цей рецепт готується на один з варіантів вечері. Відваріть 200 г буряка до повної готовності, натріть на крупну тертку. Чорнослив (5-6 шт. ) Ретельно вимийте, розріжте навпіл. З'єднайте буряк і чорнослив, заправте рослинним маслом, можна трохи посолити.

рекомендації дієтолога

Дорослій людині в добу необхідно споживати 70-150 грам білка. Половина з них неодмінно тваринного походження, стверджують фахівці з гігієни харчування.

вибір білків

• Найкорисніші білки містять м'ясні та рибні продукти, а також молоко і яйця. У них багато незамінних амінокислот і людський організм засвоює їх досить добре.
• Але не кожен білок корисний. У природі є близько півтори сотні амінокислот, з яких складаються протеїни. Для людини досить двох десятків амінокислот, 12 людський організм в силах синтезувати самостійно, а 8 амінокислот постійно отримувати з продуктами харчування.
• Тому, скільки в білку міститься амінокислот, залежить його біологічна цінність. Найважливіші з них містить яловичина, соя і риба. Бажано, щоб саме ці продукти були на столі щодня.
• Варто пам'ятати, що не всі протеїни організм вміє добре засвоювати. Білок яєць корисний. Він поглинається практично повністю - 92-100%. Близькі до цього білки свіжого і кислого молока. Вони засвоюються на 80-90%. Дані протеїни можуть замінити собою ті білки, яких в організмі не вистачає.

Найбільша кількість білка міститься:

• м'ясо;
• сир;
• горіхи і боби;
• гриби;
• хліб;
• молочні продукти.

Сир, кефір, молоко і сир бажано вживати по чуть-чуть кожен день.

м'ясо

• яловичина;
• оленина;
• конина;
• кролятина;
• індичка;
• качатина;
• курка.

Риба нежирних сортів

• минтай;
• хек;
• короп;
• судак.

Джерело рослинних білків

• соя;
• кукурудза;
• боби;
• горох;
• арахіс.

З круп, найбільше білка міститься в гречці.

гриби

• маслюки;
• білі;
• лисички;
• печериці.

Однак варто пам'ятати, що самостійно їх краще не збирати, а консервовані купувати тільки у перевіреного виробника, інакше можна нашкодити своєму здоров'ю.

Якщо в раціоні мало білка, то організм починає витрачати накопичені амінокислоти. Першими страждають м'язи. Тому людина, у якого дефіцит амінокислот, відчуває слабкість, виглядає виснаженим.

Чому білкова дієта корисна і навіщо ми їмо білок

1. Щоб отримати корисні амінокислоти для побудови нашого тіла.
2. Для нарощування м'язової маси необхідно більш високу кількість білка.
3. Переварювання білка, як правило, вимагають більше енергії (також відомий як термічний ефект харчування).
4. Покращити здоров'я.
5. Контролювати голод - протеїн (білок) забезпечує більш високий рівень ситості.
6. Схуднути і тримати вагу під контролем.

У світі існує незліченна кількість дієт, яких з кожним роком стає все більше. Це дає можливість кожній людині підібрати собі дієтичне харчування, яке здебільшого підійде під його спосіб життя.