Підтягнутий торс з рельєфним пресом є мрією багатьох чоловіків. Адже спортивна фігура завжди притягує погляди протилежної статі. Якщо у вас накопичився зайвий жир в області живота і боків, то позбутися від нього допоможе тільки комплексна робота над собою. Різні дієти і медичні препарати не дадуть бажаного результату і навіть можуть нашкодити вашому здоров'ю. Основою успіху в процесі схуднення і формування звітних кубиків преса є регулярні фітнес-тренування, відмова від шкідливих звичок і здорове харчування.
Причини появи «пивного живота» у чоловіків
- Неправильне харчування. Фастфуд, жирна смажена їжа, копченості, борошняні вироби і переїдання - все це призводить до збоїв в роботі шлунково-кишкового тракту, наслідком яких часто є ожиріння.
- Відсутність фізичних навантажень. Сидяча робота, вихідні дні на дивані - запорука появи зайвого жиру не тільки на животі і боках. Через малорухливий спосіб життя і відсутність будь-яких фітнес-навантажень зайву вагу набирається зі стрімкою швидкістю.
- Генетична схильність і хронічні захворювання (наприклад, цукровий діабет). В цьому випадку домогтися стрункості атлета не вдасться, але регулярні заняття фітнесом допоможуть контролювати вагу і зроблять фігуру пропорційної.
- Шкідливі звички. Тютюнопаління та алкоголь мають безпосередній вплив на роботу всього організму.
Як позбутися від живота і боків: фітнес-тренування і правильне харчування
Запорукою успіху в позбавленні від жирових складок на животі та боках є комплексний підхід. Якщо ви будете дотримуватися будь-якої дієти і ігнорувати заняття фітнесом, то жир на животі зменшиться, але привабливості вашому зовнішньому вигляду це не додасть. Все, що ви отримаєте - це в'ялі м'язи і обвислі шкіру. Тому фітнес-тренування - обов'язковий аспект у вирішенні цієї проблеми. При цьому зовсім не потрібно морити себе голодом, досить просто дотримуватися основних принципів здорового збалансованого харчування.
- Виключіть з раціону відверто шкідливі продукти, жирну їжу і прості вуглеводи. Перевагу віддавайте овочам, фруктам, каш, курятині, індичатині і яловичині.
- Пийте більше чистої води. Підійде мінеральна без газу або ж очищена.
- Виключіть міцний чай, кава, солодку газовану воду і магазинні пакетовані соки - в них міститься багато цукру.
- Відмовтеся від алкоголю і сигарет.
Дотримуючись цих простих принципів і регулярно проводячи фітнес-тренування, ви помітите значні зміни у фігурі вже через пару тижнів. До того ж подібний режим сприятливо позначиться на загальному стані здоров'я.
Заняття фітнесом в тренажерному залі і вдома
Якщо ви хочете позбутися від «пивного живота» і підтягнути фігуру в цілому, надавши м'язам рельєфності, заняття фітнесом в тренажерному залі - відмінний варіант. Професійний тренер допоможе вам розробити індивідуальну програму фітнес-тренувань, виходячи з ваших фізичних даних. До того ж під керівництвом досвідченого інструктора ви швидко зможете освоїти правильну техніку виконання фітнес-вправ і підібрати оптимальні ваги для роботи з тренажерами. А присутність в спортзалі більш натренованих атлетів послужить додатковою мотивацією до занять.
Якщо ж з яких-небудь причин у вас немає можливості відвідувати спортивний клуб, ви можете організувати фітнес-тренінги на дому (або ж на спортивному майданчику у дворі). Для проведення домашніх тренувань вам знадобляться:
- Зручний одяг, що не сковує рухи, вбирає піт і добре пропускає повітря.
- Деякий спортивний інвентар: гантелі, килимок для занять.
- Вільний час і просторе приміщення.
Проводити домашні заняття фітнесом ви можете в будь-який зручний для вас час - вранці або ж увечері після робочого дня. Головне - це регулярність тренувань і націленість на результат. Якщо ви будете лінуватися і пропускати заплановані фітнес-тренування, бажаного результату ваші старання не принесуть.
Фітнес-вправи для опрацювання преса для чоловіків
Кожна фітнес-тренування повинна починатися з розминки і закінчуватися затримкою. В якості розминки підійдуть біг (на стадіоні, на місці, по сходах), стрибки зі скакалкою, будь-які ритмічні танцювальні рухи під музику. Затримка повинна складатися з фітнес-вправ, спрямованих на розтяжку - вони допоможуть розслабити ваші м'язи після інтенсивного навантаження і посприяють їх відновленню.
- Класичні скручування.
Виконуються з положення лежачи на спині, ноги на ширині стегон і зігнуті в колінах. Стопи щільно впираються в поверхню підлоги, руки - на потилиці. Сильним, але не різким рухом, потрібно відірвати верхню частину торса від статі і потягнутися грудьми до колін. Поперек в ході виконання цього фітнес-вправи повинна бути щільно притиснута до поверхні підлоги. Рух виконується тільки за рахунок черевних м'язів.
- Бічні скручування.
Початкове положення - як в попередньому фітнес-вправі. Скручування виконуються в сторону - тобто при підйомі плечового відділу вам потрібно намагатися дотягнутися ліктем до коліна протилежної ноги.
- Підйоми ніг.
Виконуються з положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Зусиллям м'язів преса потрібно піднімати зімкнуті разом ноги до прямого кута з поверхнею підлоги. Виконуючи цей елемент фітнесу, опускати ноги потрібно плавно, контролюючи рух м'язами живота.
- Підйоми рук і ніг.
Початкове положення - лежачи на спині. Руки - по сторонам, ноги - разом і підняті перпендикулярно тулубу. З глибоким видихом треба відірвати плечовий відділ і руки від підлоги, намагаючись пальцями рук дотягнутися до стоп. Виконуючи це фітнес-вправа, не робіть різких рухів - це може стати причиною розтягувань м'язів, особливо, якщо ви давно не займалися фізичною активністю.
- Планка.
Одне з найбільш ефективних фітнес-вправ для пророблення м'язів преса, стегон, сідниць, спини і рук. Виконується з упору лежачи (як для віджимань). Тіло повинне утворювати пряму лінію, упор - на руках або ліктях і на пальцях ніг. Виконуючи це фітнес-вправа, стежте за тим, щоб не було прогинів в попереку. У позиції планки потрібно протриматися не менше 30-ти секунд, щотижня збільшуючи цей час на 15 секунд.
Ці базові фітнес-вправи допоможуть в стислі терміни позбавитися від зайвого жиру на животі і боках і додати вашій фігурі стрункості і підтягнутості. Новачкам в фітнесі не слід дуже старатися і тренуватися до повної знемоги. Досить виконувати по 2-3 сету вправ, по 12-15 повторів в кожному. Через два-три тижні занять можна додати обтяження і виконувати вправи з гантелями в руках.