Японська дієта для схуднення на 14 днів: меню на кожен день, таблиця

Японська дієта на 14 днів - одна з популярних схем схуднення, розроблена фахівцями японської клініки «Яекс». Вона містить певний список продуктів, має просте меню і ефективну методику, якої легко слідувати в домашніх умовах.

Дієта з суворого раціону на кожен день вимагає обов'язкового виконання кількох умов: дисципліноване харчування, виключення заборонених продуктів і регулярне рясне пиття.

Готову таблицю можна роздрукувати і повісити на стінку.

Тривалість японської дієти складає 14 днів. Затребуваність японської дієти пояснюється швидкими результатами і стабільним, позитивним ефектом: за 2 тижні при правильному підході ви зможете позбутися від 5 і більше кілограм зайвої ваги.

Що вдає із себе японська дієта?

• Тривалість дієти:14 днів;
• специфіка:сувора низькокалорійна білкова дієта,
• Орієнтовна вартість раціону:бюджетна;
• Результати японської дієти:зниження ваги на 5-8 кг;
• Рекомендована частота:не більше 2-х разів на рік;
• Головне достоїнство дієти:збереження результату надовго (за умови правильного виходу з дієти).

Японська дієта на 14 днів: що очікувати?

Не чекайте особливого розмаїття меню - всі дозволені на японській дієті на 14 днів продукти добре знайомі багатьом. Це безсумнівна перевага, оскільки ризик виникнення алергічних реакцій на екзотичні продукти мінімальний, а рекомендовані продукти для трапези можна купити в будь-якому, навіть найменшому супермаркеті.

Точно невідомо, чому ця дієта для схуднення отримала назву японська. За однією версією, її розробили в якійсь токійській клініці, за іншою - назва надихнула легка, проста і чітка схема дієти, дотримання якої дає надихаючий ефект (схожа на японський шлях, але ж? Дотримуйся правил, старайся щосили, і отримаєш нагороду).

Крім того, японська дієта на 14 днів, що набула поширення серед тих, що худнуть по всьому світу, відрізняється помірністю як в складі, так і в калорійності рекомендованих продуктів, і це теж пов'язує її з традиційним японським стилем харчування.

Дієтолог Наомі Моріяма з Японії вважає, що секрет молодості і високої тривалості життя її земляків криється в невеликих розмірах порцій і харчуванні, де присутня невелика кількість вуглеводів.

Правила японської дієти

Проте, багатьом жителям нашої країни помірність, на жаль, не властива, і зменшення кількості калорійності може стати справжньою проблемою. Тим більше, що японська дієта для зниження ваги має на увазі дійсно жорсткі обмеження.

білок

Тим більше, що основний, що постачає організм енергією компонент в японській дієті - білок, що отримується з курячими яйцями, птицею, нежирним м'ясом, рибою і молочними продуктами. Вуглеводи можна отримати з деяких з дозволених овочів, жири - з рослинних масел, які дозволяються використовувати для приготування їжі і для заправки салатів, а також, що містяться в м'ясі та рибі.

клітковина

Клітковиною багаті овочі і фрукти, кількість яких в деякі дні японської дієти особливо не регулюється, тому шлунково-кишкового тракту, зможе повноцінно справлятися зі своєю роботою.

напої

Кава і зелений чай додають бадьорості і містять корисні для здоров'я антиоксиданти (тому краще одавать повагу чаю і кави високої якості, натуральним, без штучних добавок).

На будь-якій дієті дуже важливий питний режим, і японська не виняток. Протягом дня вживайте велику кількість чистої негазованої води кімнатної температури, щоб одночасно допомогти шлунку відчути наповненість, і прискорити виведення з організму продукти переробки тваринних білків.

Японська дієта на 14 днів: принцип схуднення

Суть японської дієти виражається в декількох словах: низькокалорійна, білкова, мінімальна кількість солі. Відповідно, завдяки цим головним трьом основам і запускається процес схуднення:

• Білок здатний підсилювати теплопродукцию, яка прискорює метаболізм, сприяє схудненню;
• Через обмеження солі в раціоні виводиться зайва рідина з тканин, усуваються набряки, нормалізується тиск;
• В організм надходить невелика кількість калорій. Тому йому доводиться активувати власні запаси;
• На засвоєння білкових продуктів організм витрачає багато енергії, що тягне за собою спалювання жиру.

Дієта підходить для людей будь-якій ваговій категорії. Якщо треба скинути 3-4 кг, досить буде дотримуватися дієти 7 днів. Якщо необхідно схуднути від 5 кг і більше, тоді доведеться дотримуватися японської дієти 14 днів.

При відсутності протипоказань і відмінному самопочутті можна розтягнути її на місяць, так як, крім білків, в ній все-таки присутні жири (рослинна олія) і вуглеводи (рис).

Японська дієта на 14 днів, важливі моменти

Найефективніша дієта для швидкого скидання ваги - це японська дієта. З нею може зрівнятися тількидієта Дюкана, Але у них різниця в тривалості: якщо японська триває лише два тижні, тодієта Дюканазатягнеться на місяці при виконанні всіх її етапів.

Японська дієта на 14 днів: головні принципи дієтичного харчування

Японська дієта розроблена близько 16 років тому, за цей час безліч бажаючих схуднути оцінили її ефективність. Дієта «Японка» має на увазі солі раціон зі значним зниженням вуглеводів.

Характерною особливістю дієти є триразове харчування і велика кількість рідини. Цей раціон підходить людям у віці від 18 до 40 років і не має статевої приналежності, тобто, дієта підходить як чоловікам, так і жінкам.

«Японка» заснована на зниженні добової калорійності і відмову від вуглеводів, особливо від швидких. Дієтичне харчування має на увазі відмову від солі, жирних, копчених продуктів. Протипоказані в період дієти також такі продукти, як алкоголь, соки, газованої води і всякий фастфуд.

Суворе дотримання цих порад призводить до розгону метаболізму, внаслідок цього зайві жирові відкладення спалюються і перетворюються в енергію. Японська дієта відноситься до класу білкових дієт. За основу харчування беруться курячі яйця, м'ясо кролика і курки, риба і деякі молочні продукти.

З вуглеводів дозволено вживати тільки деякі овочі в невеликій кількості. Обов'язковою умовою є нормалізація водного балансу, крім того, що худнуть потрібно пити не менше 2 літрів чистої води, також в меню необхідно включити зелений чай, кава або цикорій.

Основні принципи правильного харчування:

• Індивідуальний вибір японської дієти:на 7 і 14 днів. При незначному обсязі зайвої ваги досить дотримуватися раціону 7 днів. При надмірній вазі краще дотримуватися японську дієту 14 днів, відгуки показують, що в першому випадку втрата ваги складає близько 6 кілограмів, у другому - до 10 кілограмів;
• Чітке дотримання раціону:запропоновані продукти не можна замінювати альтернативними. Можна лише замість помідора використовувати томатний сік, замість шпинату - білокачанну капусту;
• Суворе відсутність цукру:під категоричною забороною все рафіновані вуглеводи, солодкі продукти, здобні та борошняні вироби, мед;
• Потрібно поступовий вхід і вихід з японської дієти.Результати менш помітні у тих, хто переходить до цього раціону з іншої дієти. І добре видно, якщо попереднє харчування не було дієтичним. При повноцінному раціоні напередодні «японки» слід влаштувати розвантажувальний день (кефірний або яблучний) або хоча б зробити легким вечерю (трохи відвареного коричневого рису з салатом зі свіжих овочів). При виході слід вводити повсякденні продукти поступово, приблизно по 1 в тиждень;
• Обов'язкове відсутність солі:солі японська дієта спрямована на виведення з організму зайвої рідини, за рахунок чого йде до 30% надлишкової ваги;
• Заборона перевищення термінів.Продовжувати дієтичне харчування довше 14 днів категорично не можна через небезпеку для організму;
• Необхідний достатній об'єм рідини:протягом дня слід випивати 2 літри негазованої води. Чай (можна пити зелений) і кава в цей об'єм не входять;
• Чітке дотримання послідовності:японська дієта, меню якої розроблено з метою поступового зниження ваги і тривалого збереження результату, не терпить зміни запропонованого раціону. Не можна переставляти місцями дні і меню сніданків, обідів, вечерь.

Переваги та недоліки японської дієти на 14 днів

Плюси японської дієти:

• Знижується ризик серцево-судинних захворювань (теж завдяки зменшенню солі в раціоні);
• Стійкі результати при правильному виході з дієти (т. Е. Ви не наберете знову втрачені кілограми);
• Доступність продуктів, прописаних в меню, - відсутність екзотики;
• Мінімальне споживання солі зменшує набряклість;
• Білкові продукти не дозволять після схуднення розтягнутися і обвіснуть шкірі;
• Можна використовувати різні способи приготування страв: не тільки на пару, гасіння або варіння - їх можна навіть смажити, не виключаючи з раціону рослинну олію;
• Рослинна їжа заповнює організм необхідними вітамінами і мікроелементами;
• Істотне зниження ваги.

Мінуси японської дієти:

• Триразове харчування без перекусів не відповідає принципам здорового схуднення, коли прийоми їжі дробові, до 5-6 разів на день;
• Багато протипоказань;
• Частота застосування дієти всього 1 раз в 6 місяців;
• Маленька середньодобова калорійність раціону складає всього 800 ккал, що недостатньо тим, хто звик до фізичної і розумової активності;
• Можливо зневоднення організму;
• Щоранку доводиться починати з чашки чорної кави натщесерце, що витримає не кожне серце і шлунок;
• Неправильний вихід з дієти загрожує швидким набором ваги;
• Раціон не зовсім збалансований, оскільки йде суттєву перевагу в бік білків на шкоду вуглеводам і жирам;
• Через такого раціону до кінця дієти у багатьох починаються запаморочення, зниження працездатності, спостерігається сонливість і слабкість.

Чи не простим на японській дієті може виявитися і мале денна кількість прийомів (тільки 3 замість 5-6 здорових) і відсутність перекусів, будьте готові до цього. Вечеряти рекомендується мінімум за 2 години до сну, а ранок починається зі склянки води - це стимулює обмін речовин і дозволяє краще перенести відсутність сніданку.

Список основних продуктів для японської дієти на 14 днів

• Яйця свіжі курячі - 2 десятка;
• Куряче філе - 1 кг . ;
• Морква свіжа - 2-3 кг . ;
• Томатний сік - 1 л . ;
• Якісний кави в зернах або мелена - 1 пачка;
• Капуста білокачанна - 2 вилка середнього розміру;
• Фрукти (крім бананів і винограду) - 1 кг. в цілому;
• Лимони добірні - 2 шт . ;
• Філе морської риби - 2 кг . ;
• Кабачки, баклажани - 1 кг. в цілому;
• Кефір - 1 л. (Купуйте свіже, що не запасатися! );
• Пісна яловичина, м'якоть - 1 кг . ;
• Оливкова олія першого холодного віджиму - 500 мл . ;
• Зелений чай вашого улюбленого сорту (без добавок і ароматизаторів) - 1 пачка.

Список заборонених продуктів харчування на японській дієті

У японській дієті не можна вживати такі продукти, як:

• Алкоголь і будь-яку газовану воду;
• Випічку з білого борошна;
• Напівфабрикати і страви швидкого приготування;
• Кондитерські вироби;
• сіль;
• жирні сорти м'яса і риби;
• Банани, виноград, хурма;
• цукор;
• Крохмалевмісні овочі;
• Соуси, спеції та інші приправи;
• Мед.

Японська солі дієта на 14 днів: список дозволених продуктів

Страви, що складаються з м'яса риби або тварин, з гарніром з овочів досить популярні і багато вживають їх щодня. Людям психологічно складно відмовитися від спецій, особливо солі, і різних солодощів у вигляді випічки, кондитерських виробів і цукерок.

Змусити себе на тиждень або дві забути про солодощі та ласощі - це проблема. Поезно було б, перед початком дієти багатьом варто очистити свій організм і тимчасово перейти на правильне харчування без солі.

Дозволені продукти при схудненні на «японці»:

• Сухарі з темного хліба;
• Кефір або йогурт, бажано домашній натуральний;
• Томатний сік бажано вживати домашній або покупний з м'якоттю. Звичайний пакетований сік в своєму складі має сіль, яка заборонена;
• Сир твердий нежирний;
• Натуральна кава;
• Морська риба, яловичина, м'ясо курки, варене або приготоване на пару;
• Курячі або перепелині яйця в сирому або вареному вигляді (варити круто);
• Кабачок, баклажан, корінь пастернаку смажений на олії;
• Несолодкі фрукти, найчастіше яблука, груші, цитрусові;
• Зелений чай без добавок або ароматизаторів;
• Мінеральна або очищена вода без газу;
• Лимон, сік якого можна додавати в страви для поліпшення смаку;
• Рослинна олія - оливкова або нерафіновану соняшникову;
• Фрукти: черешня, яблука, ківі, цитрусові, груша, слива;
• Свіжі овочі: капуста і морква в сирому і вареному вигляді. Вживати можна в цілому вигляді, шматками або нашаткованими або натертими на тертці.

Продукти харчування й спеції, які не ввійшли в цей список, вважаються забороненими. Під заборону потрапляють також такі фрукти, як виноград і банан.

З напоїв заборонені лимонади, соки, газована вода, алкоголь будь-якої міцності. Категоричне табу на різні соуси, спеції, маринади.

Японська дієта на 14 днів: меню

Японська дієта 14 днів меню на кожен день і схема на даний момент користується популярністю. Вона приваблює людей низькою дешевизною, при цьому, термін дієти становить лише 2 тижні.

Помітний результат по закінченню терміну, який зберігається після правильного припинення дієти. На жаль, але для подолання двох тижневої дієти вам доведеться набратися терпіння, але це того варто.

1 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру і молока.
• обід:2 варені яйця, варена капуста з рослинним маслом і стакан томатного соку.
• вечеря:200 м вареної або смаженої риби.

2 день японської дієти

• сніданок:шматочок житнього хліба і кава без цукру.
• обід:200 м вареної або смаженої риби з вареної капустою і рослинним маслом.
• вечеря:100 г. вареної яловичини і стакан кефіру.

3 день японської дієти

• сніданок:шматочок житнього хліба, підсушений в тостері, або прісна галета без добавок, кава без цукру.
• обід:кабачки або баклажани, смажені на рослинній олії, в будь-якій кількості.
• вечеря:200 м несоленой вареної яловичини, сира капуста на рослинному маслі і 2 варені яйця.

4 день японської дієти

• сніданок:невелика свіжа морква з соком одного лимона.
• обід:200 м вареної або смаженої риби і склянку томатного соку.
• вечеря:200 м будь-яких фруктів.

5 день японської дієти

• сніданок:невелика свіжа морква з соком одного лимона.
• обід:варена риба і склянку томатного соку.
• вечеря:200 м будь-яких фруктів.

6 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру.
• обід:несолона варена курка 500 м з салатом зі свіжої капусти і моркви на рослинній олії.
• вечеря:свіжа морква невеликого розміру і 2 варені яйця.

7 день японської дієти

• сніданок:зелений чай.
• обід:200 м несоленой вареної яловичини.
• вечеря:200 м фруктів або 200 г. вареної або смаженої риби або 2 яйця зі свіжої морквою на олії або варена яловичина і 1 стакан кефіру.

8 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру.
• обід:500 м вареної курки без солі і салат з моркви і капусти на рослинному маслі.
• вечеря:свіжа невелика морквина з рослинним маслом і 2 варені яйця.

9 день японської дієти

• сніданок:середня морквина з лимонним соком.
• обід:200 м вареної або смаженої риби і склянку томатного соку.
• вечеря:200 м будь-яких фруктів.

10 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру.
• обід:50 г. сиру, 3 невеликих морквини на рослинній олії і 1 варене яйце.
• вечеря:200 м будь-яких фруктів.

11 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру і шматочок житнього хліба.
• обід:кабачки або баклажани, смажені на рослинній олії, в будь-якій кількості.
• вечеря:200 м вареної яловичини без солі, 2 варені яйця і свіжа капуста на рослинному маслі.

12 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру і шматочок житнього хліба.
• обід:200 м вареної або смаженої риби зі свіжою капустою на рослинному маслі.
• вечеря:100 г. вареної несолоної яловичини і стакан кефіру.

13 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру.
• обід:2 варені яйця, варена капуста на рослинному маслі і стакан томатного соку.
• вечеря:200 м вареної або смаженої риби на рослинній олії.

14 день японської дієти

• сніданок:кава без цукру.
• обід:відварна або смажена риба 200 м, свіжа капуста з оливковою олією.
• вечеря:200 г. відвареної яловичини, стакан кефіру.

Вихід з японської дієти

Перший тиждень виходу з японської дієти - це дуже відповідальний період. В цей час організм продовжує худнути і адаптуватися до нових умов, тому важливо не накидатися на їжу, а повільно вводити в раціон звичні продукти. Вони повинні бути виключно натуральними.

Щоб досягнутий результат закріпився, виходити з дієти слід поступово. Період виходу повинен тривати в два рази довше.

Так, період виходу з 14-денний японської дієти повинен тривати не менше 28 днів - тобто 4 тижні:

• Харчуйтеся дрібно (5-6 разів на день);
• На сніданок вживайте каші, приготовані на воді (гречку, вівсянку, рис) і омлети. Ваша разова порція повинна становити близько 200 г . ;
• Вечеря з фруктів замініть повноцінним прийомом їжі з овочів і білків (наприклад, 200 м овочевого рагу і куряча котлета, приготовлена на пару);
• Додавати сіль в їжу слід поступово: на початку виходу споживайте не більше 5 м солі в день;
• Чи не знижуйте кількість білкової їжі;
• Протягом дня потрібно робити 2-3 перекусу з кисломолочних продуктів і фруктів;
• У перший тиждень поступово збільшуйте споживані порції м'ясних і рибних страв - на 50 м, овочевих - на 100 м

Зразкове меню виходу з японської дієти на 2 тижні

День 1-3 виходу з японської дієти

• сніданок:омлет з 2-х яєць і 150 мл. молока (2, 5% жирності), 1 хлібець, чорна кава.
• обід:200 г. відвареної яловичини або 200 г. запеченої тріски, 100 г. свіжих овочів.
• вечеря:100 г. сиру (5% жирності) або 250 мл. кефіру (2, 5% жирності) і 1 яблуко.

День 4-6 виходу з японської дієти

• сніданок:200 м вівсяної каші на воді (без цукру і масла).
• перекус:1 апельсин, 1 ківі.
• обід:200 м запеченої курячої грудки, 100 г. свіжих овочів (капуста, морква, перець).
• вечеря:200 м відварених креветок або 150 г сиру (7% жирності), 1 огірок.

День 7-10 виходу з японської дієти

• сніданок:200 м вівсяної каші на воді без цукру і масла, 2 тосту (по 20 м).
• перекус:1 будь-який фрукт.
• обід:200 м овочевого супу, 100 г. відвареної яловичини.
• перекус:100 г. натурального йогурту.
• вечеря:200 м запеченої курячої грудки, 150 м будь-яких овочів, приготованих на пару.

День 11-14 виходу з японської дієти

• сніданок:200 м будь-якої каші з горіхами, сухофруктами і медом (максимум 1-й чайної ложки), 2 тосту (по 20 м).
• перекус:1 будь-який фрукт, 100 г. натурального йогурту або сиру (5% жирності).
• обід:200 м будь-якого супу на нежирному курячому бульйоні, 150 г. відвареної курячої грудки, 2 свіжі огірки.
• перекус:1 будь-який фрукт або 150 г. натурального йогурту.
• вечеря:200 м відварених мідій, 150 м овочевого рагу;
• перекус:200 мл. кефіру (2, 5% жирності).

Рецепти смачних страв японської дієти

Щоб дієта переносилася якомога легше, пропонуємо вам скористатися цими рецептами простих і смачних страв, які дозволять витримати цей марафон схуднення до переможного кінця. Не забувайте, що від солі необхідно відмовитися повністю.

Рецепт 1. Запечена риба

Дане блюдо підходить для будь-якого варіанту дієти.

Інгредієнти:

• Філе тріски - 300 г . ;
• Кабачок - 100 г . ;
• Соус соєвий - 50 мл.

Як приготувати:

• Нарізати філе досить великими шматками;
• Замаринувати в соусі на 3 години;
• Порізати кабачок кружечками. Залишити на півгодини, злити сік;
• У рукав викласти рибу, поверх неї - кабачок;
• Залити маринадом;
• Рукав зав'язати, зробити в ньому кілька проколів;
• Запікати півгодини в духовці, розігрітій до 180 ° С. Готово!

Рецепт 2. Салат з вареної капусти

Цей салат є одним з основних в японській дієті.

Інгредієнти:

• Капуста білокачанна - 200 г . ;
• Горошок зелений консервований - 30 г . ;
• Олія - 30 мл . ;
• Петрушка - за смаком;
• Кріп - за смаком.

Як приготувати:

• Капустяні листи відварити до м'якого стану (хвилин 30);
• Охолодити їх;
• Нашаткувати дрібною соломкою;
• Перемішати з маслом, горошком і подрібненою зеленню. Готово!

Рецепт 3. Дієтичний суп

Рецепт супу ідеальний для солі або рисового варіантів.

Інгредієнти:

• Філе минтая - 300 г . ;
• Вода - 1, 5 л . ;
• Яйце - 1 шт . ;
• Цибуля ріпчаста - 1 шт . ;
• Капуста морська - 150 г . ;
• Соус соєвий - 50 мл . ;
• Рис - 100 г.

Як приготувати:

• Цибулю подрібнити, замаринувати в соусі на 3 години;
• Відварити до напівготовності рис, додати до нього рибу, нарізану шматками, варити до готовності;
• Морську капусту нарізати, додати в суп;
• Маринована цибуля спустити туди ж, але без маринаду;
• Збовтане яйце повільно вилити в суп тонкою цівкою, постійно помішуючи;
• Відразу ж прибрати з плити;
• Подавати можна і в холодному, і в гарячому вигляді. Готово!

Японська дієта дозволяє жарку продуктів як спосіб приготування їжі, але ми підібрали дані рецепти, так як парові, варені і тушковані блюда будуть сприяти ще більш швидкому схудненню.

Японський вечерю. Увечері японці можуть куштувати такі страви, як рис з фурікаке (сушеної сумішшю), морську капусту, червону рибу, суп місо, салат, овочі на пару, зелений чай.

Японська дієта: протипоказання

Японський метод розроблена для людей без проблем зі здоров'ям. При наявності серйозних захворювань краще відмовитися від жорсткого режиму харчування.

Японська дієта протипоказана при вагітності і лактації, а також людям з хронічними захворюваннями, такими, як гастрит, виразкова хвороба шлунка, при хворобах печінки, нирок і кардіологічні порушення. Перед тим, як почати дієтичне харчування рекомендується консультація фахівця.

Основними протипоказаннями є:

• Запальні процеси;
• Хвороби шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка);
• лактація;
• Ниркова недостатність;
• холецистит;
• Вірусні інфекції;
• гепатит;
• Жовчнокам'яна хвороба;
• Підвищені емоційні, розумові, фізичні навантаження;
• ВІЛ і СНІД;
• гіпертонія;
• Хронічне захворювання;
• невралгія;
• Цукровий діабет;
• клімакс;
• Вік до 18 років і після 55;
• Ожиріння.

Японська дієта для схуднення рекомендується здоровим людям для корекції форми і позбавлення від декількох зайвих кілограмів. Людям, що страждають ожирінням, потрібне ретельне обстеження під контролем фахівця і спеціальна дієта. Дотримуватися дієти і проводити самостійно кардинальні зміни в харчуванні людям з ожирінням категорично заборонено. Можливі негативні наслідки: порушення обміну речовин, різке збільшення маси тіла. Будь-яку дієту хворим з ожирінням призначає тільки лікар.

Якщо стали з'являтися такі побічні ефекти, як запаморочення, тахікардія, біль у шлунку, сухість губ і шкіри, це може свідчити про зневоднення організму і порушення його функціонування. Слід припинити дієту і обов'язково відвідати лікаря, щоб уникнути ускладнень.

Чи варто застосовувати японську дієту? Відповісти на це питання кожному належить самостійно. Захоплені відгуки в інтернеті можуть підштовхнути до вирішення, але не варто забувати про індивідуальні особливості організму. З обережністю слід поставитися до питання людям з хронічними захворюваннями.

Не забувайте під час дієти необхідно уважно прислухатися до свого організму.

Швидке схуднення і здатність утримати вагу згодом вимагає цілий комплекс заходів, де потрібна мотивація, жорстка дисципліна і постійне проходження правильному режиму. Будьте стрункі і здорові!