Жири завжди вважалися головним ворогом для фігури, але дієтологи всього світу твердять, що більш серйозну проблему є вуглеводами. Йдеться саме про швидкі вуглеводи, які в найкоротші терміни трансформуються в організмі людини в глюкозу. Якщо ми так само швидко не витрачаємо отриману глюкозу на фізичну активність, то організм відкладає її в жирові тканини – про запас. Цей факт справжній біль для ласунів, адже швидкими вуглеводами грішать найсмачніші десерти та випічка. Але й повністю виключати їх зі свого раціону не можна, інакше в організмі буде серйозний збій.
Достатню кількість енергії поставляють повільні вуглеводи, і вони входять у меню, розроблене для низкоуглеводной дієти. Багатьма дієтологами цей раціон визнаний найбільш безпечним, тому що людина не обмежує своє харчування до критичної позначки, і організм не впадає в паніку, думаючи, що настали смутні голодні часи. Краще такий режим харчування розцінювати не як короткочасний метод схуднення, а в ролі перехідного періоду до системи правильного харчування. Давайте розглянемо основні принципи низьковуглеводної дієти, її ефективність та приблизний раціон на кілька днів.
Основні нюанси дієтичного харчування
У низьковуглеводній дієті основний акцент робиться на білковій їжі, а вуглеводам та жирам у добовому раціоні відводиться необхідний мінімум. Через створення дефіциту головного постачальника глюкози організм починає витрачати жирові запаси, щоб отримати енергію, необхідну повноцінного функціонування всіх систем. Основний постулат такого дієтичного харчування говорить, що не можна допускати голодування, інакше організм перейде в режим очікування і не витрачатиме жири, побоюючись, що незабаром настане реальний голод, коли вони більше знадобляться. Потрібно грамотно зменшити споживання вуглеводів, замінивши їх необхідною кількістю білка. Мінімальна кількість вуглеводомістких продуктів забезпечує людину необхідними вітамінами та мікроелементами, не заважаючи схуднення.
Цей варіант дієти – низьковуглеводний – показаний навіть людям, які страждають на цукровий діабет. У них у крові і так багато цукру, і повноцінне споживання вуглеводних продуктів погіршить їхній стан. У разі потрапляння в організм людини великої кількості вуглеводів у крові підскакує рівень цукру, через що викидається інсулін. Викид інсуліну при схудненні є поганим тим, що він уповільнює і навіть тимчасово повністю зупиняє спалювання жирів. Якщо через вуглеводне «бомбардування» виробляється дуже багато інсуліну, вуглеводи вбираються жировими клітинами і самі перетворюються на жир.
Вихід із цієї ситуації єдиний: обмеження споживання вуглеводомістких продуктів та страв. Тоді інсулін не надходитиме в кров, і жири швидше розщеплюватимуться. Ще низьковуглеводне харчування добре тим, що придушує бажання поїсти. Як це відбувається? Інсулін стимулює центр мозку, який відповідає за апетит. Якщо не відбувається його викид у кров, то людина і не накидатиметься на їжу.
Придушення апетиту на низьковуглеводній дієті відбувається завдяки утворенню кетонових тіл. Важливо з урізанням вуглеводів одночасно підвищувати кількість білка у раціоні. Організм використовуватиме його для отримання енергії, а ще це допоможе зберегти м'язи під час схуднення. Вживати білок необхідно з розрахунку 4-5 г на 1 кілограм ваги людини. А кількість вуглеводів знижується до 1-1, 5 г на кілограм ваги. Потрібно стежити за добовою нормою споживання калорій. Щоб схуднути та не нашкодити своєму здоров'ю, необхідно щодня споживати щонайменше 1200 калорій.
Важливим правилом низьковуглеводної дієти вважається дрібне харчування невеликими порціями. Ви можете їсти 5-6 разів на день, розбивши меню на 3 основні прийоми їжі та 2-3 перекушування між ними. Снідати рекомендується через годину після пробудження, а вечеряти за 2-3 години до сну.
Слід виключити з раціону всі ягоди та фрукти, крім зелених яблук. Але і їх можна їсти лише пару на день і до обіду. Під час низьковуглеводної дієти треба дотримуватися питного режиму та випивати по 1, 5-2 літри чистої води на день. Соки та газування треба виключити, як і алкоголь. Допустимо пити зелений чай або трав'яні відвари.
Грубі помилки нашкодять здоров'ю
Медики та дієтологи акцентують увагу на тому, що не можна повністю відмовлятися від вуглеводів. Потрібно лише знизити їхнє споживання та замінити швидкі – повільними. Якщо ж кидатися в крайнощі, то можна завдати найсильнішого удару по своєму здоров'ю. Організм черпає енергію з глюкози, і якщо спостерігається її дефіцит, він починає витягувати необхідні ресурси з м'язів. Тобто жировий прошарок на вашому тілі нікуди не зникне, а от і до того нерозвинені м'язи стануть ще тоншими.
Повна відсутність у раціоні вуглеводних продуктів призведе до швидкого дефіциту глікогену, що зберігається в печінці та м'язовій тканині. На думку лікарів, на виснаження цих запасів потрібно менше доби. У такому разі печінка починає забитися жирами, що розпадаються в результаті дієти. Вивести їх потім із цього органу буде неймовірно складно, а у запущених ситуаціях це призводить до розвитку цукрового діабету 2-го типу.
Наступну серйозну загрозу несе тривале застосування низьковуглеводного живлення з метою схуднення. В організмі починає накопичуватися білок, яке надлишок призводить до порушень у процесі білкового обміну. У результаті нирках можуть утворитися камені, а суглобах відбудеться осадження кристалів сечової кислоти. Також потрібно розуміти, що якщо вуглеводи притягують до себе рідину, то білки, навпаки, виганяють її з організму, що при тривалій дієті може призвести до зневоднення тканин. Після такого схуднення ви можете помітити, що ваша шкіра стала помітно сухою і навіть з'явилася в'ялість.
Кетони, що виробляються, з одного боку, пригнічують апетит і активізують процес спалювання жирів. Але, з іншого боку, при тривалій низьковуглеводній дієті може статися порушення у роботі різних систем організму та загострення хронічних хвороб. Кетони почнуть накопичуватися в організмі, і він намагатиметься очиститися від надлишків. Але в даному випадку організм не зможе працювати точково, і разом із кетонами він виведе корисні мінерали. Зокрема, під удар потрапляють калій та натрій, дефіцит яких призводить до зневоднення та розвитку захворювань серцево-судинної системи. Коли кетони виводяться через печінку та нирки, на них виявляється додаткове навантаження. Людина може відчувати такі негативні симптоми, як запаморочення, безсоння, дратівливість.
Тяжко переносити низьковуглеводну дієту людям, професія яких пов'язана з творчістю або великими інтелектуальними навантаженнями, оскільки через дефіцит глюкози знижується рівень розумової діяльності.
Білкова їжа часто насичена холестерином, що також несе добра для здоров'я, зокрема, для стану серцево-судинної системи. Ще внаслідок тривалого застосування низьковуглеводного харчування з великою кількістю білка може статися дефіцит кальцію в організмі. Дотримання низьковуглеводної дієти суворо заборонено у разі вагітності та в період годування груддю. Також її не слід використовувати для схуднення дітям та підліткам.
Ефективність дієти та характеристики продуктів
Дієтологи провели дослідження щодо вивчення ефективності раціону, заснованого на малому споживанні вуглеводів. Згідно з отриманими даними, фахівці зафіксували, що люди, які дотримувалися цього режиму харчування протягом 3 місяців, скинули більше зайвої ваги, ніж ті, хто виключив із раціону жирну їжу. Учасники дослідження, що входили до групи, що харчувалася по низьковуглеводній дієті, відзначали, що вони швидше насичувалися трапезами. Це з тим, що жири і білки розщеплюються повільніше, ніж вуглеводи. І, відповідно, людина довше залишається ситим. Усі учасники тримісячного експерименту змогли позбутися мінімум 10 кілограмів зайвої ваги.
Основу низькокалорійного харчування з малим вмістом вуглеводів становлять білкові продукти. Формуйте меню з включенням до нього наступних найменувань:
- дієтичні сорти м'яса;
- м'ясні субпродукти;
- Риба та морепродукти;
- гриби;
- молочні та кисломолочні продукти;
- яйця;
- некрохмалисті овочі;
- горіхи та насіння;
- злакові каші.
З м'яса уникайте їсти свинину та баранину, а з овочів повністю виключіть кукурудзу, горох, квасолю, сочевицю, картопля, оливки та маслини. Зі злакових культур дозволено вживати не більше 150 грамів на день бурого рису та гречки. Також можна включати до раціону трохи висівок, щоб стимулювати нормальну роботу кишечника, так як білкова їжа може провокувати запори.
Ще в день можна з'їдати пару кислих фруктів, але в жодному разі не їжте авокадо, виноград та банани. Їхня висока калорійність не дозволяє включати ці види в дієтичне меню. Намагайтеся хоча б пару разів на тиждень їсти рибу та морепродукти. Білок, що входить до їх складу, набагато легше засвоюється організмом, ніж той, що міститься в м'ясі. Гарним постачальником білка є курячі яйця, але на тиждень їх можна з'їдати не більше трьох штук.
До списку заборонених продуктів, яких при низьковуглеводній дієті слід уникати:
- хліб та випічка;
- цукерки, тістечка, цукор;
- макаронні вироби;
- копченості;
- соуси, кетчуп, майонез;
- соки, компоти, газування;
- овочева консервація та консерви.
Овочі, багаті на повільні вуглеводи, рекомендується їсти в сирому вигляді, тому що в них збережеться більше корисних вітамінів і мікроелементів, настільки необхідних організму на низьковуглеводній дієті. Якщо без термічної обробки не обійтися, тоді бажано готувати овочі на пару або відварювати їх у трохи підсоленій воді. Молочні та кисломолочні продукти вибирайте з жирністю не вище 2, 5–3%. Вживати їх з м'ясом не варто, краще поєднуйте із кислими фруктами. Увімкніть у меню невелику кількість твердого сиру помірної жирності. А ось від плавлених сирків відмовтеся, тому що вони характеризуються високим вмістом жирів.
М'ясо краще готувати самостійно, а не купувати ковбаси, сосиски та сарделі. У них міститься багато жиру та приправ, зокрема солі, які значно гальмують схуднення.
Складання повноцінного низьковуглеводного меню
Один тиждень для досягнення значних результатів недостатньо. Харчуватися на низьковуглеводній дієті потрібно не менше місяця, щоб схуднути. Ми представляємо варіант семиденного меню, який ви можете повторити чотири рази або внести до нього свої редагування.
| Приймання їжі | Страви |
|---|---|
| День перший | |
| Сніданок | Порція сиру з яблуком, зелений чай |
| Перекус | Натуральний йогурт |
| Обід | Тушкована риба з овочами |
| Перекус | Зелене яблуко чи апельсин |
| Вечеря | Гречка з курячим філе |
| День другий | |
| Сніданок | Омлет із яйця та молока, зелене яблуко, зелений чай |
| Перекус | Чашка кефіру |
| Обід | Тушкована яловичина, салат зі свіжих овочів |
| Перекус | Натуральний йогурт, яблуко |
| Вечеря | Грибний суп без м'яса |
| День третій | |
| Сніданок | Небагато твердого сиру, апельсин, зелений чай |
| Перекус | Жменя волоських горіхів та яблуко |
| Обід | Курячий бульйон із сухариком чорного хліба |
| Перекус | Нежирний натуральний йогурт |
| Вечеря | Відварене куряче філе та тушкована капуста |
| День четвертий | |
| Сніданок | Гречана каша |
| Перекус | Натуральний йогурт |
| Обід | Відварена куряча грудка з тушкованими овочами |
| Перекус | Одне яблуко |
| Вечеря | Порція відвареного бурого рису з паровою рибою |
| День п'ятий | |
| Сніданок | Варений яйця (2 шт. ) з твердим сиром (40 г), зелений чай або кава без цукру |
| Перекус | Будь-який несолодкий фрукт |
| Обід | Відварена яловичина та салат із свіжих овочів |
| Перекус | Склянка нежирного кефіру та яблуко |
| Вечеря | Тушкована курка з овочами |
| День шостий | |
| Сніданок | Порція сиру та зелений чай |
| Перекус | Натуральний йогурт |
| Обід | Курячий бульйон та овочевий салат |
| Перекус | Склянка кефіру з хлібцями (2 шт. ) |
| Вечеря | Відварений рис із запеченою рибою |
| День сьомий | |
| Сніданок | Гречана каша та зелений чай |
| Перекус | Склянка свіжого яблучного соку |
| Обід | Грибний суп та овочевий салат |
| Перекус | Будь-який несолодкий фрукт |
| Вечеря | Запечена нежирна свинина та овочевий салат |
Ви можете переставляти меню місцями. Або, якщо це вас влаштовує, повторювати один варіант кілька днів поспіль. Але перемішувати страви з різних днів не варто, щоб не перейти межу калорійності, що рекомендується.
Апетитні дієтичні страви
Ви можете зробити скумбрію на грилі. Для реалізації цього рецепту вам знадобляться:
- скумбрія – 1 шт. ;
- кріп - за смаком;
- лимон – 1/3 шт. ;
- часник – 3 зубчики;
- оливкова олія - 30 мл;
- сіль, перець, улюблені спеції – за смаком.
Рибину випатрайте і ретельно промийте під проточною водою. Лимон наріжте тонкими часточками, часник пластиночками. З кожного боку рибини зробіть по кілька надрізів середньої глибини так, щоб у них можна було вкласти начинку. Посоліть і поперчіть, збризкайте оливковою олією та лимонним соком. Ретельно розітріть всю поверхню рибини зовні та всередині спеціями, щоб просочити її повністю. У середину скумбрії викладіть начинку - кріп гілочками і трохи часнику. А у надрізи зовні вкладіть часникові пластинки та лимонні часточки.
Нафаршировану рибину загорніть у харчову фольгу і покладіть на півгодини у холодильник, щоб вона промаринувалась. Розпаліть мангал, грати гриля змастіть оливковою олією, щоб потім було зручніше діставати готову рибу. Скумбрію розпакуйте і покладіть на ґрати над вугіллям. Готуйте періодично перевертаючи рибу, щоб вона не підгоріла. В середньому на приготування на грилі йде півгодини. Можна замінити цей варіант запіканням у духовці. Спробуйте не знімати фольгу, тоді скоринки не вийде, але риба залишиться соковитою.
При низьковуглеводній дієті чим простіше приготовлені продукти, тим вони будуть кориснішими.
На обід ще можна приготувати теплий салат із качиним філе. Для цього вам знадобляться:
- качине філе - 1 шт. ;
- листовий салат – 1 пучок;
- кунжут – 1 ст. л. ;
- оливкова олія - 6 ст. л. ;
- огірок – 1 шт. ;
- лайм – 1 шт. ;
- мед – 1 ч. л. ;
- сіль, чорний перець, мелений імбир – за смаком;
- соєвий соус – 2 ст. л.
Філе трохи відбийте з двох сторін і приправте, полийте соєвим соусом і залиште півгодини в мисці маринуватися. В окремій ємності приготуйте пряну заправку. Витисніть сік лайма, туди додайте 3 столові ложки оливкової олії, трохи меленого імбиру та чорного перцю, чайну ложку рідкого меду. Перемішайте усі інгредієнти. Огірок наріжте тонкою соломкою, а салат нарвіть невеликими шматочками. Філе викладіть на сковороду, заздалегідь злив сік, і смажте його на 3 столових ложках оливкової олії до повної готовності. Готове м'ясо наріжте брусочками та викладіть його на подушку з огірка та салату. Зверху полийте заправкою та подавайте теплий салат на стіл.
Ще можна приготувати теплий печінковий салат із нутом. Для цього необхідно:
- куряча печінка – 0, 5 кг;
- молоко – 1 склянка;
- оливкова олія – 7 ст. л. ;
- мариновані огірки – 2 шт. ;
- цибуля ріпчаста - 1 шт. ;
- кабачки – 1 шт. ;
- нут – 100 г;
- кунжут – 1 ч. л. ;
- сіль та перець - за смаком.
Нут замочіть у воді на пару годин, а потім злийте рідину та промийте його під краном. Знову залийте водою та поставте на вогонь, доведіть до кипіння, накрийте кришкою і варіть на малому вогні. З готового нуту злийте воду. Печінку вимочіть у молоці, а потім обсмажте на олії. Цибулю наріжте півкільцями і відправте до печінки, потім туди ж нарізаний кубиками кабачок. Влийте трохи води та тушкуйте до повної готовності страви. Огірки наріжте кільцями і додайте до м'яса, туди відправте нут. Заправити маслом і перемішати, а зверху прикрасити кунжутом.
Завзятість та спорт принесуть вагомі результати
За всіх переваг цієї системи не всі люди зможуть витримати низьковуглеводну дієту тривалий період. «Я не можу харчуватися за такою системою. Через пару днів мене вже верне від м'яса, риби та яєць. Жахливо хочеться банального шматка хліба та тарілки каші. Я зрозуміла, що мені ця система не підходить», – резюмувала 28-річна жінка.
Але якщо ви зможете пересилити себе і протриматися на низьковуглеводній дієті більш-менш тривалий період, то позитивні результати не забаряться. «Я за 20 днів змогла схуднути на 7 кілограм, тому що я особливо ні в чому не ущемляла і становила різноманітне меню. Величезний плюс у тому, що не відчуваю голоду», розповіла про свою перемогу над зайвою вагою 22-річна дівчина.
Якщо підключити до низьковуглеводної дієти фізичні навантаження, результати будуть ще видатнішими. «Ми худнули цілою сім'єю. У результаті я за 3 місяці схудла на 8 кілограмів. Після пологів я активно гуляла з візком з малюком. Моя сестра за цей же період схудла на 15 кілограмів. Вона підключила помірні вправи. А ось чоловік за 1, 5 місяці зігнав одразу 10 кілограм, але він активно займався спортом», - розповіла 30-річна жінка.
Схуднути на низьковуглеводній дієті, безперечно, можна. Але не варто повністю урізати вуглеводовмісні продукти, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Краще худнути потроху та поступово, але з радістю, ніж одразу обмежити себе у всьому та увігнати у депресію.