Як бігати вірно. Біг із нуля. Користь бігу для схуднення.

Біг вважається одним із найефективніших і доступних методів, що сприяють зниженню ваги. Тому більшість тих, хто худне, які прагнуть скинути якомога більшу кількість кілограмів за невеликий проміжок часу, вибирають саме його. Але чи справді він допомагає у боротьбі з надмірною масою тіла? Як правильно бігати, щоб тренування принесли користь здоров'ю? Ці та інші питання розберемо докладніше у цій статті.

Біг – досить інтенсивний та тяжкий вид спорту. Особливо для людей із зайвими кілограмами: збільшується навантаження на хребет та суглоби, виникають неприємні, навіть болючі відчуття. Крім того, з'являється сильна задишка, може серйозно підвищити тиск. Тому новачкам, які починають тренування з нуля, необхідно бути гранично акуратними, уважними до власного тіла, самопочуття. Існують такі базові правила:

• вибирати програму тренувань, їх кількість на тиждень, інтенсивність – краще зі спеціалістом;
• оптимально, щоб тренування розпочиналося з легкої суглобової розминки. Приділити особливу увагу варто колінам - саме на них припадає основне навантаження під час заняття. Тривалість – 5-7 хвилин;
• закінчувати тренування необхідно легким розтягуванням: так м'язи швидше відновляться. Тривалість – 5-10 хвилин;
• новачкам необхідно нарощувати час пробіжки поступово. Для першого разу достатньо 5-7 хвилин легкого бігу.

За 1, 5-2 години до пробіжки необхідно влаштувати скромний прийом їжі. Оптимально, щоб більша його частина припадала на білок та вуглеводи – це енергія, яка потрібна організму під час навантажень.

Що таке біг і навіщо він потрібний

Біг відносять до аеробного виду навантажень. Під час тренування відбувається активне насичення клітин організму киснем, що приносить таку користь:

• зміцнення серцево-судинної системи;
• профілактика утворення тромбів, бляшок холестерину;
• посилення імунітету;
• підвищення працездатності, покращення пам'яті;
• нормалізація обмінних процесів;
• зниження рівня холестерину;
• загальне покращення самопочуття.

Біг приносить користь всьому організму рахунок посилення кровообігу. Крім того, під час пробіжки активно виділяється «гормон щастя» – серотонін, який підвищує настрій, допомагає боротися із безсонням. Регулярні заняття сприяють також зміцненню м'язів ніг, живота, стегон.

В якому одязі найкраще бігати влітку та взимку

Одяг для тренувань завжди має бути підібраний за погодою, оскільки він виконує важливу функцію – регулює теплообмін. Не варто орієнтуватися на сезон, зима чи літо, краще звертати увагу на температуру навколишнього повітря:

• Від -3℃ до +10℃: тонка шапочка або пов'язка для вух, ветровка або безрукавка з капюшоном на випадок дощу, водолазка або толстовка, майка або футболка з якісного дихаючого матеріалу, утеплені штани.
• Від +10℃ до +20℃: пов'язка на вуха чи бейсболка, футболка, легка толстовка чи вітровка, якщо на вулиці дощ чи сильний холодний вітер, лосини чи штани без утеплення.
• Від +20℃ та вище: майка чи футболка з якісного, дихаючого матеріалу, шорти чи легінси.
• Нижче -3℃: шапка, комплект термобілизни, спортивна куртка та теплі штани. Взимку особливу увагу варто приділяти захисту тіла, не варто забувати про шарф і рукавички.

Комплект одягу необхідно регулярно прати. Для цього рекомендується використовувати гіпоалергенний порошок, який підходить для щоденного використання.

Вибір зручного та правильного взуття для бігу

Взуття – наступний одразу після одягу важливий компонент бігу. Правильний вибір кросівок зробить тренування не тільки комфортним, а й безпечним. При ньому слід звернути увагу на такі критерії:

• легкість: не варто купувати кросівки з потужною, важкою платформою;
• сезонність: на зимовий період слід взяти повністю закриті черевики, влітку можна бігати у легких кросівках із вставками із сіточки;
• безпека: нога має бути надійно зафіксована;
• амортизація: кросівки повинні мати спеціальні пластини, що амортизують, розташовані в середині стопи. Зазвичай тут є виїмка, невелике заглиблення.

Купувати взуття краще у спеціалізованому магазині. Хороші кросівки прослужать досить довго, при цьому забезпечать безпеку, зручність та комфорт під час пробіжки.

Як бігати, щоб схуднути

Щоб тренування пройшло успішно, після нього не виникло травм, не пропало настрій - бігати необхідно правильно. Розрахунок дистанції, інтенсивність, тривалість – усе залежить від початкової маси тіла людини.

Розглянемо докладніше, як пов'язані вага та біг.

• Якщо маса тіла понад 110 кілограмів: інтенсивні тренування протипоказані, оскільки зростає ризик виникнення травм. Рекомендується чергувати біг та ходьбу: 80-100 метрів бігти, стільки ж іти. Починати з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до 30-40 хвилин.
• Від 85 до 110 кілограмів: рекомендується легкий біг підтюпцем. Можна також поєднувати його з ходьбою, але вже за іншою схемою. Наприклад, дві хвилини бігу змінюються хвилиною відпочинку як ходьби. Тривалість тренувань від 20 до 40 хвилин.
• Від 60 до 85 кілограмів: підтюпця без відпочинку тривалістю до однієї години.

Не варто сподіватися, що тривалі виснажливі тренування допоможуть схуднути надовго. Через тиждень такого насильства над собою бажання бігати пропаде, заняття зійдуть нанівець. Тому графік пробіжок, їх інтенсивність, тривалість необхідно підбирати вдумливо.

Біг для схуднення в області ніг та живота

Спалювання жиру не починається з перших хвилин заняття. Важливо досягти певної стадії, яка називається аеробною зоною. Як зрозуміти, що вона настала? Підкаже пульс. Жироспалюючим проміжком вважається показання, що дорівнює 60-70% від максимальної частоти пульсу (МПП). Але досить просто прийти до неї, важливо утримати її протягом 20-30 хвилин.

Максимальна частота пульсу розраховується за простою формулою: "220 - вік у роках". Для дівчини віком 22 років МПП = 220-22 = 198.

Крім аеробної зони, виділяють та інші:

• спокій – 35-40% від МПП;
• розминка – 50-60% від МПП;
• аеробна - 60-70% від МПП;
• витривалість - 80-90% від МПП;
• небезпечна – 90-95% від МПП.

За пульсом необхідно стежити протягом усього тренування. Це допоможе не лише зменшити вагу, та й убезпечити себе від різних негативних наслідків.

Протипоказання до бігу для схуднення

Багатьом здається, що пробіжки - універсальний вид тренувань. Насправді, це далеко не так. Є перелік протипоказань, що включає такі пункти:

• хвороби суглобів;
• патології органів серцево-судинної та дихальної систем;
• застуда та грип, особливо якщо відзначається підвищення температури;
• захворювання, що у фазі загострення: активні тренування здатні погіршити стан;
• короткозорість, глаукома: інтенсивні навантаження можуть стати причиною відшарування сітківки.

Крім того, заняття можуть бути протипоказані людям похилого віку. У будь-якому випадку, можна бігати чи ні – питання, яке кожному просто необхідно поставити фахівцю.

Техніка безпечного та правильного бігу

Головне під час бігу – не зашкодити здоров'ю. Для цього треба суворо дотримуватися техніки безпеки:

• Оптимально починати з прискореної ходьби та поступово переходити на повільний біг. Так тренування пройде легше, не буде сильної задишки, підвищеного пульсу.
• Під час пробіжки корпус тіла повинен бути трохи нахилений, руки зігнуті в ліктях.
• Амплітуда рухів руками має бути невеликою, вона повинна допомагати, а не збивати з ритму.
• Дихати потрібно через ніс. Якщо хочеться вдихнути ротом, зробити різкий вдих або видих, значить потрібно знизити темп, відновити серцевий ритм.
• Займатися потрібно лише у зручному одязі, взутті. Вона має бути легкою, не обмежувати рухи. Жінкам рекомендується звернути увагу на спеціальні спортивні бюстгальтери, які підтримують груди під час бігу.
• Кожен рух має бути плавним, рівномірним, оскільки різкі стрибки чи кроки можуть спричинити травму.

Зберегти здоров'я та отримати позитивний результат від тренувань можливо лише за суворого дотримання техніки їх виконання. Інакше пробіжки можуть змінитися нескінченним лікуванням.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем – найпоширеніший вид тренувань. Він, як правило, повільний, неквапливий, за інтенсивністю можна порівняти з швидкою ходьбою. Одне таке заняття має тривати не менше 30-40 хвилин. За цей час пульс досягне аеробної стадії, коли почнеться процес інтенсивного спалювання калорій.

Трусця не тільки покращує постать, а й благотворно впливає на стан здоров'я, сприяє покращенню самопочуття.

Човниковий біг

Багатьом човниковий біг знайомий ще зі школи. Це хороший спосіб урізноманітнити звичне тренування. Такі короткі пробіжки можна зробити частиною бігу підтюпцем або використовувати як розминку.

Човниковий біг добре впливає на центральну нервову систему, сприяє покращенню реакції, концентрації уваги.

Спринт

Спринт – це біг із максимальним прискоренням. Звичайно, пробіжка в такому ритмі не може тривати близько 30-40 хвилин, але такими інтенсивними ділянками можна починати або закінчувати заняття, їх можна вставляти через кожні 5-7 хвилин розміреного бігу підтюпцем. Це дозволить спалити більшу кількість калорій, зміцнити м'язи, підвищити витривалість.

Інтервальні тренування

Інтервальні тренування у спортивному співтоваристві вважаються найефективнішими. Вони мають на увазі чергування роботи та відпочинку, бігу та ходьби. Так організм не встигає звикати, кожен новий крок для нього – щось нове, що потребує сил. Тому і аеробна зона пульсу досягається набагато швидше, і процес інтенсивного спалювання калорій настає раніше.

Нижче розглянемо змішану програму тренувань на вісім тижнів, яка починається з інтервальних тренувань та поступово переходить до бігу підтюпцем.

Місця, де найкраще бігати

Найкраще місце для тренувань – спеціально призначене. Це можуть бути шкільні стадіони чи спортивні майданчики. Звичайний асфальт – дуже грубе, тверде покриття, яке погано амортизує. Кожен крок або стрибок – це величезне навантаження на суглоби, яке не здатні компенсувати навіть найякісніші бігові кросівки.

Інший варіант - путівці або парки. Відсутність грубого покриття знижує навантаження на суглоби, хребет, робить пробіжку безпечнішою. Крім того, рельєфи, що змінюються, чергування висот, різні перешкоди на шляху дозволять спалити більшу кількість калорій за рахунок чергування видів навантаження.

Для швидкого тимчасового схуднення не менш ефективним буде біг на біговій доріжці.

Програма тренувань бігу

Збільшувати тривалість, інтенсивність тренувань – рекомендується поступово. Це допоможе організму адаптуватися, звикнути до нового виду навантаження. Наступна таблиця відображає програму занять, розраховану на 8 тижнів.

	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
1 тиждень	Біг: 1 хвилина Ходьба: 2 хвилини Кількість повторень: 5-7	Відпочинок	Біг: 1 хвилина Ходьба: 2 хвилини Кількість повторень: 5-7	Відпочинок	Біг: 1 хвилина Ходьба: 2 хвилини Кількість повторень: 5-7	Біг: 1 хвилина Ходьба: 2 хвилини Кількість повторень: 7-9	Відпочинок
2 тиждень	Біг: 1 хвилина Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Відпочинок	Біг: 1 хвилина Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Відпочинок	Біг: 1 хвилина Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Біг: 1 хвилина Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 10	Відпочинок
3 тиждень	Біг: 2 хвилини Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Відпочинок	Біг: 2 хвилини Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Відпочинок	Біг: 2 хвилини Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 7-9	Біг: 2 хвилини Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 10	Відпочинок
4 тиждень	Біг: 4-5 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 5-6	Відпочинок	Біг: 4-5 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 5-6	Відпочинок	Біг: 4-5 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 5-6	Біг: 4-5 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: 5-6	Відпочинок
5 тиждень	Біг: 6-8 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: до 5	Відпочинок	Біг: 6-8 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: до 5	Відпочинок	Біг: 6-8 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: до 5	Біг: 6-8 хвилин Ходьба: 1 хвилина Кількість повторень: до 5	Відпочинок
6 тиждень	Біг: 15 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 15 хвилин	Відпочинок	Біг: 15 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 15 хвилин	Відпочинок	Біг: 15 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 15 хвилин	Біг: 15 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 15 хвилин	Відпочинок
7 тиждень	Біг: 20 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 20 хвилин	Відпочинок	Біг: 20 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 20 хвилин	Відпочинок	Біг: 20 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 20 хвилин	Біг: 20 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 20 хвилин	Відпочинок
8 тиждень	Біг: 30 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 10 хвилин ***	Відпочинок	Біг: 30 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 10 хвилин ***	Відпочинок	Біг: 30 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 10 хвилин ***	Біг: 30 хвилин Ходьба: 1-2 хвилини Біг: 10 хвилин ***	Відпочинок

***можна пропустити, закінчити ходьбою

По завершенні восьмого тижня програму можна розпочати спочатку або перейти на годинний біг підтюпцем.

Як регулювати навантаження під час бігу

Поки що тренування не стали постійними, звичними, необхідно уважно ставитися до власного самопочуття, регулюючи навантаження під час бігу. Це допоможе підібрати найбільш зручний індивідуальний ритм, який можна підтримувати протягом усього тренування.

Як зрозуміти, що навантаження підходить для організму? Перший критерій – дихання. Оптимально, коли людина під час тренування не має бажання зробити сильний вдих або видих, а може підтримувати розмову з партнером з пробіжок.

Інший критерій – пульс. Як уже було сказано, він має перебувати в аеробній зоні.

Що робити, якщо не можеш більше тікати

Якщо під час тренування відчувається дискомфорт, хочеться перейти з бігу на крок, значить спочатку навантаження було підібрано неправильно. Завжди потрібно вибирати інтенсивність, тривалість, орієнтуючись власні фізичні дані. Краще поступово переходити до бігу підтюпцем, довше чергувати його з ходьбою, але дати організму можливість звикнути, адаптуватися до нового виду занять.

Якщо далі бігти не виходить, з'являються хворобливі відчуття у животі чи суглобах, необхідно негайно припинити біг та відновити дихання за допомогою вдихів та видихів. Краще під час цього не стояти дома, а повільно ходити. Це покращить кровообіг, допоможе організму швидше прийти до норми.

Що робити, якщо стало погано

При виникненні будь-яких хворобливих або неприємних відчуттів необхідно негайно перейти з бігу на ходьбу, спробувати відновити дихання, упорядкувати пульс, самопочуття. Якщо серце, як і раніше, шалено стукає, спостерігається потемніння в очах, запаморочення або нудота, краще звернутися за допомогою до фахівців, оскільки все це може спричинити гіпертонічний криз.

За невідкладною допомогою до лікаря слід звернутись і при травмах. Тільки фахівець, орієнтуючись на рентгенівські знімки, може зрозуміти, що спричинило біль.

Що їсти і пити перед бігом і після нього

Їжа до та після тренування багато в чому визначає її ефективність. Особливо важливо поїсти до заняття вранці: організму необхідно достатньо енергії, щоб запустити всі процеси після сну і витримати навантаження від тренування.

Загальні рекомендації щодо харчування:

• за 15-20 хвилин до тренування необхідно з'їсти щось вуглеводне: будь-який фрукт чи тост із цільнозернового хліба. Калорійність такого прийому їжі має бути не більше 200 кілокалорій;
• якщо тренування припадає на вечір, то за 2-3 години до заняття потрібно поїсти. Це може бути невеликий шматочок дієтичного білого м'яса (близько 100-150 г) та овочі або омлет;
• до, під час та після тренування необхідно пити воду невеликими порціями. Оптимально кожні 15 хвилин пробіжки випивати 100 мл чистої води – це кілька невеликих ковтків;
• через годину-півтори після тренування необхідно з'їсти порцію білка і клітковини. Також підійдуть нежирні сорти м'яса, крупи та овочі.

Не варто до і під час тренування вживати напої, що містять цукор. Він дає лише тимчасовий, нетривалий ефект, що змінюється занепадом сил.

Як правильно дихати під час бігу

Правильне дихання під час бігу – запорука того, що тренування пройде максимально ефективно та безпечно. Загальні вимоги:

• чисте повітря: по можливості бігати далеко від автомобільних доріг, заводів та промислових підприємств;
• глибоке дихання: найкраще робити спокійний вдих і такий самий видих. Не варто вдихати та видихати різко, це може збити з ритму, стати причиною задишки;
• ритмічність і частота: кількість кроків під час вдиху та видиху має бути однаковим. Наприклад, на чотири робити вдих, на стільки ж видих. Такий підхід допоможе зловити єдиний ритм, зробити тренування тривалішим. Крім того, постійний рахунок відволікатиме від втоми;
• ніякої затримки дихання: нестача кисню може стати причиною запаморочення, появи задишки.

Початківцям рекомендується присвятити перші тренування підбору свого ритму, прорахувати, скільки разів необхідно зробити крок на один вдих і видих, зрозуміти, як впливає глибоке дихання на самопочуття та тривалість тренування.

Навіщо потрібен пульсометр для бігу

Як вже було сказано, пульс – один із головних критеріїв, що відображають якість тренування. Під час бігу дуже незручно самостійно вираховувати кількість ударів серця за хвилину. А електронний пристрій зробить все сам.

Пульсометри бувають різні за своїм зовнішнім виглядом, але здебільшого вони невеликі, компактні та легкі. Їх закріплюють на зап'ясті або в районі грудної клітки.

Максимально безпечне тренування для новачка

У новачків виникає багато питань, що стосуються пробіжок: бігати вранці чи ввечері, на голодний шлунок чи після перекушування, скільки разів на день та тиждень? Насправді кожен пункт підбирається строго індивідуально, але загальні рекомендації з техніки безпеки однакові:

• Починати та закінчувати пробіжку ходьбою.
• Вибирати зручні взуття та одяг, звертаючи увагу на погоду.
• Слідкувати за положенням тіла: не нахиляти корпус дуже сильно, не робити різких рухів.
• Ставити стопу щільно поверхню. Не варто приземлятися на шкарпетки чи п'яти.
• Дихати рівномірно та глибоко.

Головне для новачка – не перестаратися, інакше перше ж тренування може змінитись тривалим лікуванням.

Відмінності тренувань для чоловіків та жінок

Відмінності між тренуваннями для чоловіків та жінок відсутні. Кожна людина самостійно вибирає програму тренувань, інтенсивність та тривалість, орієнтуючись на власні фізичні дані та стан здоров'я.

Єдина відмінність – екіпірування. Жінкам особливу увагу слід приділяти добору спеціального спортивного бюстгальтера. Крім того, дівчатам після пологів можливо знадобиться спеціальний корсет для хребта, щоб знизити навантаження на хребці та диски під час бігу.

Коли чекати на результати

Перші результати можуть виникнути через 4-6 тижнів тренувань. На ранніх етапах спостерігаються покращення стану шкіри (вона стає більш гладкою, еластичною), зміцнення м'язів, незначне зменшення обсягів. Прибрати живіт або схуднути за кілька занять, на жаль, не вдасться. Необхідна тривала, копітка праця, що включає також підбір правильного, збалансованого раціону, і роботу з психологом над зміною харчових звичок і прийняттям себе.