Чи не хочете рахувати калорії? Кето дієта вам допоможе. 7 видів кетонової дієти.

22 червень 2022

Серед безлічі дієт для схуднення, заснованих на зменшення калорійності їжі, що надходить, окремо стоять ті, які перебудовують організм, змушуючи його посилено витрачати власні резерви. Чи не плавне спалювання, а форсоване розщеплення жирових клітин – принцип таких дієт. Найвідоміша з них – це кетонова або кето дієта.

Що таке кето дієта

Кето дієта є такий варіант харчування, коли надходження вуглеводів в організм різко обмежено. Суть кето дієти в тому, що при такому режимі печінки виробляється не глікоген, а жирні кислоти. А їхній розпад утворює кетонові тіла, які є резервним джерелом енергії. Це найдавніший механізм, насправді аварійний, він рятує організм у разі нестачі вуглеводів. У звичайному режимі людське тіло отримує велику частку енергії з вуглеводів, їх легко переробити в глюкозу, яка потрібна для забезпечення енергією мозку і тіла. В аварійному жирові запаси починають інтенсивно витрачатися.

Види кето дієти

Існує кілька видів кето дієти. Людина вибирає свій, виходячи з особистих переваг: які цілі перед ним стоять, якого результату він хоче досягти і які для цього є можливості. В основному виділяють такі види:

Класичний. Це стандартний варіант, при якому енергія, що надходить, розподіляється таким чином: на жири припадає 75%, на білки – 20%, вуглеводи – решта 5%. Відмову від вуглеводів треба нарощувати поступово. Про це можна прочитати трохи нижче.
Трансформована. В ній частка жирів 40%, а на білки та вуглеводи припадає по 30% відповідно. Як правило, цей варіант дотримується у перехідному періоді.
Цільова. Цим варіантом найчастіше користуються спортсмени або люди, які активно займаються спортом. Принцип у використанні вуглеводів відразу після тренування, щоб поповнити м'язовий запас глікогену.
Циклічна. Чергування кето та вуглеводної дієти для того, щоб нарощувати м'язову масу та одночасно «сушити» її. Зазвичай чергують 4 дні кето та 2 дні вуглеводної дієти з одним розвантажувальним днем.
Дієта кето з високим вмістом білка. Вуглеводів, як і раніше, мізерна кількість, але частина жиру сповільнюється білком. Такий варіант підходить охочим зберегти м'язи або людям, у яких через проблеми із ШКТ порушено засвоювання жирів.
У вегетаріанському варіанті джерелом білків і жирів є продукти рослинного походження, в іншому це та ж кето дієта.
Деякі дієтологи вживають поняття «брудна» дієта. Це застосовується у випадках, коли жири та білки надходять із фастфуду та іншої нездорової їжі. Але це не можна називати повноцінною дієтою

Чому не потрібно рахувати калорії

Усі низьковуглеводні дієти мають такий ефект, як автоматичне регулювання апетиту. Коли організм не надходять вуглеводи, рівень глюкози (або кетонів) в крові залишається рівним, а знижується лише у випадку, коли необхідно поповнити енергетичний запас організму. Як наслідок - тіло само адаптується під створювані йому умови. За дотримання вимог кето дієти за пропорціями нутрієнтів, необхідна калорійність складеться сама.

Важливо. Якщо мета кето дієти набір м'язової маси, то калорійність все-таки необхідно враховувати.

Принципи кетонової дієти

Основний принцип дієти кето - не давати собі розслабитися. Стан, коли організм використовує кетони як енергію, неможливо підтримувати у разі зриву. Якщо використати більше вуглеводів – тіло моментально відреагує і вийде з кетозу. Все доведеться починати наново. Якщо ви не готові дотримуватись такої радикальної схеми харчування – не варто і починати.

Що таке кетоз

Кетозом називається стан, перебуваючи у якому організм використовує як джерело енергії не звичну глюкозу, а кетонові тіла. Ще можна зустріти таке визначення, як метаболічний стан. Саме запуск цієї системи тіла є метою кето дієти.

Як увійти в кетоз

Щоб досягти метаболічного стану організму треба дотримуватися певних правил. Організм повинен мати час адаптуватися, тому все має відбуватися поступово, без різких змін раціону.

Змінити загальну кількість вуглеводів, що споживаються за добу. Кількість їх має прагнути до 40-50 грамів. Далі слід скоротити його до 20 грамів. Вуглеводи використовуються у першій половині дня.
Пити чисту воду з розрахунку 3 літри на день і більше залежить від маси тіла людини.
Їда повинна бути 5 разів на добу, з перервою 3-4 години. Останній – за 3 години до сну.
Перекушування заборонені. Позапланове надходження їжі піднімає рівень цукру та інсуліну в крові, що зводить до нуля зусилля.
Бажано обмежити споживання солі, щоб не перевантажувати нирки.
Під час дієти бажано приділити хоча б 30-40 хвилин на день фізичного навантаження, це допоможе прискорити процес схуднення.

Якщо людина все робить правильно, то вхід у кетоз буде здійснюватися поетапно, у міру звикання організму до дієти кето.

Ознаки кетозу

Існують ознаки, що показують успішне входження. До певного моменту організм адаптується, розуміє, що надходження вуглеводів не буде і починає процес перебудови. Про його наступ можна зрозуміти за присутністю явних ознак.

Сухість в роті

Одна з перших ознак, яка вказує на те, що в організмі розпочався процес прискореного метаболізму. Необхідно не забувати про велике споживання чистої води. Якщо цей стан турбує, варто додавати трохи солі до води, що випивається протягом дня.

Часте сечовипускання

Також характерна ознака того, що організм увійшов у режим кето. Результати розпаду кетонових тіл – ацетати, що виводяться з організму із сечею. Особливо це проявляється у тих, хто тільки починає входити в стан кетозу, поки тіло адаптується до нового режиму. Знову варто нагадати про важливість питного режиму.

Збільшення енергії

Один з позитивних аспектів, що вказують на успішну розбудову організму, – це явне відчуття припливу сил. Як правило, він проявляється після періоду занепаду та слабкості. Справа в тому, що коли скорочується рівень вуглеводів, в організм не надходить достатньо глюкози, а кетони ще не почали розщеплюватися. Це призводить до відчуття слабкості та нестачі сил. Коли ж печінка починає замість глікогену виробляти жирні кислоти – їжа, що надходить, починає повністю засвоюватися, що викликає помітне підвищення рівня енергії.

Зниження апетиту та голоду

Це показує, що розпочався остаточний етап входження. Організм повністю адаптувався до раціону, що поступає, немає різких стрибків інсуліну, і тепер почуття голоду виникає, коли це дійсно доречно. Жировий запас тіла витрачається постійно, це дозволяє тримати певний рівень енергії, не відчуваючи голоду. Перехід до такого стану може тривати від 2-3 днів до кількох тижнів, залежно від особливостей організму та звичних фізичних навантажень.

Поява запаху ацетону від тіла та з рота

Таке також можливе на кето дієті. Це з виведенням продуктів розпаду кетонових тіл. Видільна система людини – це не лише пряма кишка та сечовий міхур. Через піт та легені також виводяться назовні непотрібні елементи. Якщо турбує фруктовий або ацетоновий запах із рота або при потовиділенні – можна додати до дієти трохи вуглеводів. Але, як правило, такий ефект триває недовго, до декількох днів, а потім все приходить в норму.

Всі перераховані вище ознаки нормальні, і вказують на початок метаболічного режиму в організмі. Якщо при цьому людина відчуває сильне погіршення здоров'я, рекомендується почати наново і більш плавно знижувати вуглеводи в раціоні.

Можливі побічні ефекти

Кето дієта, навіть за плавного входу – це досить серйозне потрясіння для організму. Тіло людини пристосовується до будь-якого раціону. Але в деяких випадках це може займати тривалий час і супроводжуватись неприємними відчуттями.

Кето грип

Так називають сукупність ознак, які найбільше нагадують симптоми вірусного захворювання. Чим більше вуглеводів у звичному меню, тим важче проходитиме перехід на кето дієту. Змінюється нарузка на печінку, підшлункову залозу, навіть бактерії, що населяють кишечник, змушені переробляти іншу їжу. Всі ці процеси перебудови можуть супроводжуватись певними ознаками. До «кето грипу» відносяться:

Головний біль і невелика сплутаність свідомості.
Втома та розбитість.
Сонливість.
Нудота та неприємні відчуття в кишечнику.

Щоб полегшити ці симптоми, рекомендується пити якнайбільше води, можливо знадобиться прийом додаткових мікроелементів. Як правило, цей стан триває протягом 5-10 днів і потроху минає.

Судоми ніг

Судоми найчастіше пов'язані з активним сечовиділенням та вимиванням електролітів з організму. Для того, щоб уникнути такої побочки, рекомендується відразу з початку дієти кето почати прийом додаткового магнію і калію. Бажано використовувати добавки пролонгованої дії, вони краще допоможуть упоратися з таким неприємним станом. У разі дуже важких і хворобливих судом можна трохи збільшити кількість вуглеводів у раціоні, але це серйозно уповільнює досягнення бажаного результату.

Кетоацидоз

Якщо кетоз – це стан, у якому людина з допомогою дієти цілеспрямовано вводить організм, то кетоацидоз – небезпечне ускладнення. Цей стан виникає, коли кетони не можуть проникнути у клітину, щоб забезпечити її енергією. В більшості випадків це пов'язано з рівнем інсуліну в крові. Кетоацидоз дуже рідко виникає у людей, які не хворіють на цукровий діабет. З іншого боку, дебют захворювання може статися будь-якої миті, тому є певні ознаки, на які необхідно звернути увагу.

Нудота та блювання.
Сильні болі у животі.
Зневоднення.
Сонливість.
Знижений тиск та високий пульс.

З появою таких симптомів слід терміново звернутися до медичного закладу. Лікарям обов'язково треба сказати, що ви дотримуєтеся безвуглеводної дієти. Це допоможе швидше поставити діагноз та здати аналіз крові на певні показники: глюкозу, кетони та тригліцериди.

Тахікардія

Це також може бути пов'язане із зменшенням кількості рідини в організмі. Серцю потрібно більше зусиль, щоб перекачувати загуслу кров. Може виникнути відчуття, що воно б'ється важко або занадто часто. Режим пиття та прийом мінералів вирішить цю проблему протягом кількох днів. Якщо нічого не робити – симптоми можуть зберігатися протягом 10-14 днів. Людина без захворювань серця це повинно викликати тривоги.

Зневоднення

Небезпечний та неприємний побічний ефект, який може виникнути у разі недотримання питного режиму. Не менше трьох літрів чистої води на день, а для людини великої статури, з вагою вище середньої, цей показник має бути більшим. Щоб правильно розрахувати свою дозу, існують рекомендовані параметри: близько 40 мл чистої води на кілограм ваги, при цьому мінімум 3 літри. Тобто людині з вагою 80 кг необхідно вживати 3, 2 літри води на добу, 100 кг – 4 літри, а 60 кг або менше – 3 літри.

Запори на кето дієті

Запори можуть бути пов'язані з двома факторами:

Зневоднення організму.
Відсутність клітковини через обмеження вуглеводів.

У першому випадку треба коригувати кількість води у бік збільшення. Рідина виводиться не тільки із сечею, велика кількість вбирається у кишечнику. Це спричиняє утруднення перистальтики через ущільнення вмісту, отже – до запорів.

У другому випадку запори виникають через те, що звичний раціон змінився. Як правило, основна кількість клітковини надходить із вуглеводною їжею. У разі необхідно змінити раціон, щоб частка вуглеводів залишилася низькою, та їх джерелом служили некрохмалистые овочі. Допоможе вживання зелені, салатів, кабачків чи огірків.

Лляне насіння, запарене окропом, не додасть вуглеводів, але заспокоїть шлунок і полегшить травлення.

Нестача мінералів

Швидкий метаболізм та зневоднення можуть призвести до втрати мінералів. Для відновлення балансу бажано включати до списку продуктів овочі, багаті на ці речовини. Всі види капусти, листових салатів, шпинат та спаржа допоможуть підтримати організм. Також можна вживати відповідні харчові добавки, які можуть бути придбані в аптеках, щоб дефіцит мікроелементів не впливав на здоров'я.

Неприємний запах із рота

Дихання із запахом перезрілих фруктів або ацетону свідчить про те, що організм знаходиться в кетозі. Також така проблема можлива при зневодненні організму або переварювання великої кількості білка. Якщо ця неприємність не минає за тиждень і турбує незважаючи на нормальний режим пиття та дотримання гігієни ротової порожнини, варто збільшити споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це сповільнить метаболізм і відсуне термін, коли буде досягнуто результату схуднення, але проблема запаху не так турбуватиме.

Загострення сечокам'яної хвороби

Це може бути реакцією організму надлишок білка в харчуванні. Оскільки зростає споживання м'яса, зокрема червоного, підвищується загальна кислотність організму. Плюс підвищене навантаження на нирки. Щоб зменшити ці прояви, рекомендується скоротити споживання червоного м'яса на користь білого та намагатися вживати продукти, що підлуговують сечу. Це, наприклад, лляна та оливкова олії, а також бобові культури.

Підвищення рівня шкідливого холестерину в крові

Це досить рідкісний ефект, який, проте, може завдати занепокоєння людині. До зростання рівня поганого холестерину призводить вживання насичених жирів, таких як жирне м'ясо, сало, вершкове масло. Варто замінити їх на ненасичені варіанти: оливкова та лляна олії, горіхи, жирна риба. При такому харчуванні загальний рівень холестерину може бути досить високим, але це добрий холестерин, який необхідний для здоров'я, збереження еластичності судин та м'язів, гормонального фону та обміну речовин.

Є простий спосіб, приблизно визначити, до якої категорії продукції належить жир: якщо при кімнатній температурі він залишається твердим – це насичений, такий краще не вживати.

Кому протипоказана кето дієта

Як і будь-яка відмова від певних нутрієнтів, кето дієта має свою специфіку та обмеження. Здебільшого вони належать до проблем зі здоров'ям. Серед абсолютних протипоказань:

Порушення всмоктування жирів. Панкреатит, печінкова недостатність – при таких захворюваннях кето дієта завдасть серйозної шкоди організму.
Ниркова недостатність. Велике навантаження на нирки через білковий раціон харчування приведе до утруднення роботи цих органів.
Вагітність або годування груддю. Жіночий організм у період працює на межі можливостей, не можна додавати йому додаткові стреси, наслідки може бути непередбачуваними.

В інших випадках будь-яких проблем зі здоров'ям перед початком такої суворої дієти краще порадитися з лікарем, щоб визначитися, чи підходить така дієта саме вам.

Кето дієта при діабеті

Окремо варто згадати можливість кето дієти у хворих на діабет. Якщо людина, яка страждає від діабету I типу, вирішує почати харчуватися за правилами кето, це має відбуватися під контролем. Лікар повинен дати дозвіл, виходячи зі своїх знань та медичного досвіду. Хоча в цілому мале вживання вуглеводів сприяє зниженню показників глікованого гемоглобіну, слід пам'ятати про можливі ускладнення у вигляді кетоацидозу або гіпоглікемії. Крім того, схуднення змушує переглядати дози інсуліну, що вводиться.

Що стосується діабету II типу, тут ситуація трохи краща. Проводилися дослідження, в яких вивчався вплив кето дієти на рівень холестерину та глікованого гемоглобіну в крові. Загалом у більшості пацієнтів спостерігалися позитивні результати. Якщо підсумувати, то при діабеті II типу дієта дає такі переваги:

Вирівнювання ліпідного профілю. Хороший холестерин замінює поганий, показники покращуються.
Зменшення інсулінорезистентності. Потрібно менше приймати цукрознижувальні ліки.
Зниження маси тіла. Так чи інакше, це спостерігалося в переважній більшості випадків.

У довгостроковій перспективі невідомо, чи зберігатиметься такий ефект, але й кето дієту дуже складно тримати тривалий час. А ось як періодичне розвантаження вона дуже підходить.

Список рекомендованих та заборонених продуктів

Коли людину вирішує, що їй підходить кето дієта, питання які продукти вибрати змушує замислитися. Якщо з білком все більш-менш ясно, то з чого отримувати вуглеводи та жири не завжди ясно. Щоб полегшити це завдання нижче, можна знайти список продуктів, розділених за категоріями. Їх можна вживати самостійно або готувати в домашніх умовах різні страви.

Заборонені продукти

Під забороною усі продукти з великим вмістом вуглеводів. Насамперед це:

Крупи та борошна.
Випічка, у тому числі несолодка.
Газовані напої.
Макаронні вироби.
Овочі з великим вмістом крохмалю.

Окремо варто відзначити знежирені молочні продукти. При кето дієті надходження жирів важливіше, ніж білка. А така молочка не містить жирів, зате в ній багато лактози.

Фрукти на кето дієті

Незважаючи на солодощі, майже всі фрукти містять мізерну кількість вуглеводів, зате багато води та харчових волокон, які не враховуються у вмісті чистих вуглеводів. Найкращі для меню кето дієти фрукти наведені в таблиці. Таблиця з розрахунку 100 р.

Найменування	Жири	Вуглеводи (всього)
Авокадо	20	6
Лимон	0, 1	3
Маліна	0, 5	8, 3
Кавун	0, 1	5, 8
Диня	0, 3	7, 4

Деякі фрукти категорично заборонено купувати та вживати. До них відносяться:

Банан.
Ананас.
Виноградів.
манго.
Апельсин.

У таких фруктах дуже багато цукрів, а відповідно, вуглеводів.

Мене кето дієти на тиждень

Наведене нижче меню на тиждень для жінок та чоловіків підходить однаково. При необхідності його можна самостійно відрегулювати відповідно до особистих потреб. У кето дієті меню будується за певними принципами, де головне не калорійність, а пропорція нутрієнтів у харчуванні.

Оптимальний раціон кето дієти на тиждень виглядає приблизно так:

День 1

Сніданок – яєчня-глазунья.
Обід – шницель із сиром.
Перекус – оливки чи маслини.
Вечеря – свиняча відбивна зі шпинатом.

День 2

Сніданок – омлет із яєць та молока.
Обід – риба та салат овочевий.
Перекушування – твердий сир.
Вечеря – курка на грилі.

День 3

Сніданок – сир.
Обід – індичка гриль із салатом із руколи та шпинату.
Перекус – авокадо.
Вечеря – лосось із гарніром із зеленої квасолі.

День 4

Сніданок – варені яйця.
Обід – котлети із білої риби.
Перекушування – фрукти.
Вечеря – грецький салат.

День 5

Сніданок – питний йогурт та арахіс.
Обід – стейк зі свинини та помідори.
Перекус – сир.
Вечеря – сир.

День 6

Сніданок – омлет.
Обід – смажена жирна риба.
Перекус – овочевий салат.
Вечеря – курка тушкована у кокосовому молоці.

День 7

Сніданок - яєчня-бабатання з грибами.
Обід – смажена яловичина.
Перекушування – горіхи, ягоди.
Вечеря – курка смажена.

Рецепти страв для кето-дієти

Незважаючи на строгість кето дієти, існують смачні рецепти, що відповідають усім її принципам. Їх можна готувати і при циклічному варіанті дієти, коли чергуються високе та низьке споживання вуглеводів.

Апетитна запіканка з броколі із сиром

запіканка з бпрколі з сиром на кето-дієті

Рецепт підходить для початківців, він вписується як у кето, так і у звичайне харчування. Приготувати таку запіканку легко, потрібні такі інгредієнти:

Яйця – 2шт.
Брокколі – 200 гр.
Твердий сир – 20 гр.
Цибуля ріпчаста - 1шт.
Вершки 10% – 50 мл.
Олія вершкове – 20 гр.

Брокколі, розібрану на суцвіття, відварити у киплячій воді 15 хвилин. Поки готується капуста, на вершковому маслі треба обсмажити дрібно нарізану цибулю до золотистого кольору. До цибулі додають готову брокколі, злегка обсмажують усі разом. Потім вливають у сковорідку 2 збиті яйця, посипають тертим сиром і під закритою кришкою запікають на маленькому вогні 10-15 хвилин.

Омлет з беконом, сиром та грибами

Цей рецепт також припаде до смаку не тільки тим, хто худне на нестачі вуглеводів. Щоб приготувати таку страву, потрібно придбати такі складові:

Яйця – 2 шт.
Твердий сир – 30 гр.
Бекон чи грудинка – 60 гр.
Гриби – 100 грн.
Оливкова олія – 2-3 ст. ложки.

Спочатку на оливковій олії обсмажити гриби та бекон. Потім збити яйця, змішати з|із| тертим сиром і влити суміш на сковорідку. Обсмажити з одного боку до готовності, перевернути, обсмажити з другого.

Крем суп з цвітної капусти на курячому бульйоні

крем суп з цвітної капусти на кето-дієті

Цей дієтичний домашній суп з ніжною текстурою відповідає принципам кето і є корисним для шлунка. Щоб його приготувати, потрібні:

Цвітна капуста – 200 гр.
Цибуля ріпчаста - 1 шт.
Твердий сир – 50 гр.
Вершки жирністю 20% - 30 гр.
Вершкове масло – 20 гр.
Бульйон курячий – 150 гр.

Цибулю дрібно нарізати і підсмажити на олії. Цвітну капусту зварити та подрібнити блендером. У бульйон додати капусту, вершки, смажену цибулю та натерти сир. Варити помішуючи 10 хвилин.

Відгуки лікарів про кето дієту

На думку фахівців кето дієта дуже жорстка і має низку серйозних протипоказань. Суть обмежень – скинути вагу чи розвантажити якийсь орган. А кето, вважають лікарі, перевантажує організм та вводить його у стан стресу. Ендокринологи категорично проти таких обмежень без серйозних медичних причин.

Деякі лікарі вважають, що тиждень-два таких обмежень піде лише на користь, але постійно так не можна харчуватися. У будь-якому випадку, кето-початківець дієту повинен перебувати під контролем лікаря.

Висновок

Кето дієта підходить не всім. Людина має бути здоровою, не мати проблем із засвоюванням жирів. Це не чарівна пігулка, яка допоможе худнути і при цьому їсти смачну жирну їжу. Це досить серйозний удар по організму, який змушує його перейти в режим виживання. Так, результати вражають, зайва вага йде швидко. У середньому жінка нормальної статури може скинути за 10 днів кето до 5 кг. Питання як відреагує на це конкретний організм. Також складність полягає в тому, щоб зафіксувати скинуту вагу.

Якщо ж все ж таки зважилися на такі суворі обмеження не забувайте про лікарський контроль, питний режим і про те, що таке кето харчування не розраховане на тривалий термін.

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи
Арахіс	26	45	10
Молоко 3, 2%	2, 9	3, 2	4, 7
Куряче яйце	12, 8	11, 6	0, 8
Сир 4%	21	4	3
Сир моцарелла	22	22	2, 8
Сметана 25%	2, 6	25	2, 5
Оливки	0, 8	10, 7	6, 3