В надії отримати приголомшливий результат не думайте, що маленькі порції змусять вас відчувати голод і вам постійно хотітиметься їсти, сміливо переходите на дрібне харчування для схуднення - меню на тиждень може бути п'ятиразовим або навіть шестиразовим. Якщо ваш режим складається з традиційного сніданку, обіду та вечері, то між ними утворюються надто великі перерви, що пробуджує бажання з'їсти половину вмісту холодильника. Порційне харчування не дозволяє людині відчувати неприємне відчуття порожнього шлунка.
Що таке дрібне харчування
Більшість людей, які намагаються розлучитися з непотрібними кілограмами, вдаються до допомоги дієт, розраховуючи, що це позбавить їх проблеми назавжди. Однак, щоб підтримувати вагу, необхідно повністю переглянути режим. Дробне харчування - це спосіб зниження маси тіла, при якому кількість прийомів їжі збільшується в рази, але самі порції, що містять корисні для організму продукти, скорочуються. Найчастіше людині потрібно набагато менше їжі, ніж вона збирається з'їсти.
Принципи
Харчування маленькими порціями для схуднення дуже ефективно, оскільки це не дає вироблятися гормонам, відповідальним за апетит. Хворим, які мають проблеми із ШКТ, такий метод вживання їжі призначають лікарі. Відбувається підтримання рівня цукру на крові, що також впливає відсутність постійного почуття голоду. Принципи дробового харчування полягають у наступному:
- Їжте не менше 5 разів на добу. Якщо немає можливості поїсти вдома, заготовте їжу та розсортуйте по контейнерах.
- Порції мають бути несолідними.
- Складати меню потрібно спираючись на добову потребу в калоріях і не перевершувати її.
Правила
Як не дивно, подолати апетит можна шляхом збільшення їди. Меню при цьому має бути правильним. Однак перетворювати цей спосіб харчування на безперервне поїдання чогось не можна. Травна система без відпочинку просто не зможе засвоювати корисні речовини. Правила дробового харчування для схуднення виглядають так:
- Складіть собі меню і докладно розпишіть його. Перерви повинні становити трохи більше 3 годин.
- Вирахуйте калорії. Крім загальної кількості, потрібно розділити денні порції на рівні калорійності.
- Використовуйте таблиці сумісності продуктів під час написання меню. Відмовтеся від шкідливого.
Вага порції
Якщо їжі багато, то великими вони бути не повинні, інакше бажаного ефекту ви не отримаєте. Візуально визначити кількість можна за допомогою звичайної склянки: вона має бути заповнена майже до кінця. Вага порції при дробовому харчуванні не перевищує 250 г, але може бути менше. Сюди відносяться всі продукти, що лежать перед вами на тарілці. Цього вистачає, щоб угамувати голод і не з'їсти зайвого. Також потрібно пити воду у великих обсягах протягом доби.
Меню дробового живлення
Нездоровий апетит, що керує бажанням людини знову і знову заглядати в холодильник у пошуках смачненького, переслідує влітку і взимку, у будь-який день і місяць. Подолати його можна, лише давши те, що він вимагає – їжу! Меню дробового харчування на тиждень складається з метою зручності: вам не доведеться щодня думати, чого б з'їсти, щоб схуднути. Деякі страви в раціоні можуть бути одноразовими, інші можна повторювати протягом 7 днів.
Шестиразове харчування для схуднення
Бажаючим скинути вагу доведеться зробити вибір: є кілька разів на день або харчуватися часто, але скромними порціями. Шестиразове харчування для схуднення розроблено для тих, хто віддасть перевагу другому варіанту. При цій схемі ви просто не встигнете зголодніти. Зразкове меню дробового харчування для схуднення на тиждень виглядає так:
1 день
- Сніданок: яблуко, 200 мл нежирного молока, 25 г пластівців.
- Ланч: 100 г сиру, банан, несолодкий чай.
- Обід: салат із овочів, 120 г відвареної гречки, 2 курячі котлети, 200 мл кефіру.
- Полуденок: 30 г нежирного сиру, скибочка зернового хліба, фрукт.
- Вечеря: щавлевий суп, свіжі овочі, 200 мл води, скибочка хліба.
- Перекушування: огірок, 250 мл кефіру.
2 день
- Сніданок: вівсянка із жменею ягід, фрукт, 250 мл нежирного молока.
- Ланч: 120 г йогурту, 25 г сиру, кава з 2 вівсяними печивами.
- Обід: картопляне пюре, біле м'ясо курки, свіжі овочі, 250 мл кефіру.
- Полуденок: 120 г нежирного йогурту з фруктами, чай.
- Вечеря: салат з овочів, сиру, булгуру та пряних трав, 60 г хліба.
- Перекушування: помідор, 100 г сиру.
3 день
- Сніданок: млинці з родзинками та збитими вершками, несолодка кава.
- Ланч: 100 г сиру із фруктами.
- Обід: варена до м'якості картопля – 2 шт. , тефтелі курячі – 2 шт. , овочі.
- Полуденок: бутерброд із зернового хліба з шинкою та помідорами, апельсин, чай.
- Вечеря: 2 бутерброди з сиром та помідором, холодний огірковий суп.
- Перекушування: кефір.
4 день
- Сніданок: геркулес на молоці 0, 5%, кава без цукру.
- Ланч: бутерброд із салатним листям, помідором та паприкою.
- Обід: риба, запечена у фользі із сиром, 125 г рису, овочі, кефір.
- Полуденок: салат фруктовий з додаванням зерненого сиру.
- Вечеря: салат з овочів із кускусом, скибочка хліба, жменя ягід, чай.
- Перекушування: кефір.
5 день
- Сніданок: яйце круто, скибочка хліба, кава з 1 ч. л. цукру.
- Ланч: 30 г сиру, 120 г натурального йогурту, чай із 2 вівсяними печивами.
- Обід: лазіння з овочів, яблуко, 250 мл води.
- Полуденок: малинове морозиво, кава.
- Вечеря: шматок пирога з шинкою, овочевий салат, 250 мл вина.
- Перекушування: кефір, груша.
6 день
- Сніданок: каша вівсяна, кава.
- Ланч: йогурт, яблуко.
- Обід: запечена індичка з рисом, помідор, огірок, хліб, чай.
- Полуденок: десерт із полуниці та знежиреного йогурту.
- Вечеря: салат Цезар із курячою грудкою, хліб, чай.
- Перекушування: кефір.
7 день
- Сніданок: йогурт, чай.
- Ланч: 30 г сиру, скибочка хліба.
- Обід: суп з брокколі, тушкована яловичина, 250 мл води.
- Полуденок: фруктовий салат.
- Вечеря: запечена риба, помідор, огірок, чай.
- Перекушування: молоко 0, 5%, ягоди.
П'ятиразове харчування для схуднення
Щоб худнути, пиття та їжі має бути у достатній, але не надмірній кількості. П'ятиразове харчування для схуднення теж буде чудовим варіантом, а скласти меню для нього неважко. Спирайтеся на шестиразовий раціон, прибравши з нього один прийом їжі і трохи зсунувши час. Чи не знижуйте калорії, але й не перевищуйте. Не бійтеся доповнювати звичні помідори з огірками цвітної капустою, броколі, селери та іншими менш популярними овочами. Однак не варто захоплюватися таким продуктом, як буряк: через надмірний вміст цукру він може посилити апетит.
Рецепти дробового харчування
Коли ліньки готувати, на виручку приходять готові йогурти та сир. Дробова дієта для схуднення допускає вживання кисломолочних продуктів низької жирності. Однак для обідів та вечерь все-таки доведеться попрацювати. Рецепти дробового харчування мають на увазі запікання або варіння продуктів. З'їсти, наприклад, запечену рибу буде корисніше і смачніше, ніж скуштувати її смажений варіант.