На тему, як прибрати боки, упорядкувати живіт і стати володарем заповітних кубиків преса, написано багато публікацій та літератури, з обкладинки яких на вас дивиться пафосний атлет. Усюди автори запевняють, що досягти результату легко і швидко, однак це не завжди так. І так, розглянемо основні позиції роботи над собою, щоб схуднути.
Як схуднути без дієт?
Для того щоб екстрено і швидко схуднути, привести боки в ідеальний стан, прибрати набридлі жирові відкладення на животі, потрібно збалансувати харчування (не виснажують дієти), у звичку пити більше води, відмовитися від шкідливих звичок і використання фізичних вправ. Приймати їжу потрібно часто і маленькими порціями, не рідше 5 разів на день, а головне через рівні часові відрізки. І нарешті, найголовніше у будь-якому починанні — це бажання.
Відразу зазначимо, що звичне голодування і дієти самі по собі не зможуть привести до того, щоб прибрати живіт і як слід схуднути, так само не забуваємо про реальність мети, не ставте термін - тиждень, тому що ви розчаруєтеся.
Звичайно ж, тренування з особистим персональним тренером більш ефективні і схуднути вже можливо після того, як ви провели перший тиждень тренувань, тому що тренер вибудовує тренування під конкретну людину, враховуючи її потреби та можливості організму. Скажемо одночасно, що велика кількість вправ спрямовані на приведення живіт у форму, вони інші, ніж стандартні вправи в тренажерному залі.
Даний комплекс вправ повинен бути спрямований безпосередньо на досягнення мети схуднути, прибрати живіт і буде схожим на фітнес, ніж на звичні заняття зі штангою. А для таких вправ обмежень, як правило, немає.
П'ять кроків до успіху
Отже, поговоримо про 5 основних кроків, які дозволять вже після першого тижня прибрати боки і схуднути, причому без виснажливих організм дієт.
Введення як стимулятор метаболізму
Отже, перший крок, який ви повинні зробити, навіть якщо у вас немає часу і можливості ходити в тренажерний зал або дотримуватися правил дієти, першим кроком до того, щоб схуднути, це значне збільшення обсягів води, що споживається.
Коли в організм потрапляє вода, вона починає прискорюватись різні процеси, такі як метаболізм, що сприяє запаленню жиру. Основна проблема більшості тих, що худнуть, які сідати на дієти забувають про воду. Потрібно пам'ятати, що вода є елемент живлення, який запускає процеси організму, отже, перше, що ви повинні зробити це почати пити багато води!
Це значно наблизить вас до того, щоб усунути боки і живіт прийом води сам по собі не зменшить масу тіла, але в комплексі з іншими складовими буде незамінним і базовим елементом.
Правильне харчування та здорова їжа
Другий крок до поставленої мети це почати правильно і добре харчуватися. Голодування, яке так поширене серед тих, що худнуть, викликає в організмі сильний стрес і наслідки стресу - це набір зайвої ваги.
Таке відбувається, коли між їдою є великий розрив більше 6 годин, а також при відмові у вживанні їжі протягом усього дня.
Такі хаотичні епізоди голодування не призведуть до бажаного результату. Якщо організм після ситного прийому їжі різко обмежується на тривалий час, то незабаром організм включає захисні функції і при черговому прийомі їжі він запасатиме калорії, перед майбутнім голодуванням, скажімо, якщо ви обмежили себе в прийомі їжі після 6 годин організм намагатиметься заповнитибагатогодинне голодування накопиченими калоріями (жиром).
- На даному етапі важливо побудувати правильну систему харчування, нормально харчуватися протягом дня, у тому числі після 6 години вечора.
- Худнеючою необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не вживати велику кількість солодкого, а краще взагалі відмовитися від цукерок і печива. Також не можна впадати в крайність і допускати сильного голоду. Приймати їжу потрібно часто і маленькими порціями, не рідше 5 разів на день, а головне через рівні часові відрізки.
- Їжу потрібно ретельно пережовувати, їсти повільно, це необхідно, щоб ви до настання почуття вживали якнайменше їжі. При дотриманні цих простих правил без дієт і голодування можна домогтися зменшення ваги на 1-2 кілограми за перший тиждень, але впадати у відчай і кидати почате, через один тиждень категорично не варто.
- Вам необхідно закохатися у два пов'язані між собою поняття – це зменшення кількості калорій та кардеотренування. Також не забуваємо, що наша мета – це максимально швидке перетворення. Розглянемо обидві ці тези, а потім і комплекс вправ.
- Протягом усього часу посилених тренувань необхідно зменшити кількість споживаних калорій та вуглеводів. Неможливо схуднути, споживаючи по 3-4 тисячі калорій та вагон вуглеводів на добу. Як це зробити простому обивателю, дуже просто, перестаньте вживати сильно жирне і смажене (при жарінні виділяються концерагени), а так само фастфуд і солодке (не просто цукор а саме шоколадки які містять какао, горіхи та молочні жири).
- Зверніть особливу увагу на повільні вуглеводи, тобто гречка, рис, каші, такі, як вівсяні або з висівок, вони повинні становити в загальному раціоні близько 30-35%. У принципі, це найголовніше правило в розмові про харчування.
Важливий елемент у позбавленні зайвої ваги - це клітковина. Вона міститься у багатьох продуктах, які лежать на прилавках у кроковій доступності, зокрема це бобові, цілісні зерна, горіхи, а також не варто забувати про хліб з висівками та вівсяну кашу. Клітковину не варто недооцінювати, вона сама по собі здатна налагодити роботу організму, а в сукупності з фізичними тренуваннями ви незабаром без дієт зможете позбавитися пари кілограмів, а також переконатися, що колишні боки зменшилися в розмірах.
Такий продукт як клітковина допомагає скинути вагу навіть у перший тиждень, оскільки викликає почуття насичення (ситості), а водночас сприяє очищенню кишечника. Клітковина ефективно сприяє процесу засвоєння продуктів.
Тренування вдома та у тренажерному залі
Наступний крок, який дозволить вже першого тижня прибрати бака і схуднути - це спеціальні тренування. Головним ключовим елементом є спорт, тобто без фізичних навантажень практично неможливо схуднути, незважаючи на те, що обіцяють дієтологи та фармацевтичні компанії. З їжею організм отримує калорії, а під час зайняття спортом ці калорії вивільняються, стимулюючи організм спалювати додаткові резерви калорій, тобто жиру.
Проблема полягає в тому, що коли людина починає запускати процес схуднення, то організм може нарівні з жиром спалювати м'язи, тому що м'язи є більш простою тканиною для розщеплення. Отже, при тривалому голодуванні йдуть як боки і живіт, а й м'язова маса, але це, як наслідок не призведе до красивому тілу.
При систематичних фізичних навантаженнях організм потребуватиме м'язів, отже, основними резервами енергія стане жир.
Основні правила:
- Тренуватися регулярно. Бажано 3 рази на тиждень. Треба розуміти, що ми займаємося дуже упертою групою м'язів (зокрема пресом), які необхідно штурмувати змором.
- Важливо те, що жир ефективніше згоряє при інтенсивних, а не силових навантаженнях, є використовуючи в підході 9-13 повторень, то максимізується гіпертрофія, це збільшує м'язову масу, а ось більше 12 повторень розвиває анаеробну витривалість, спалюється жир, зміцнюються м'язиі потрібно).
- Всі наші улюблені кубики поділяються на верхній та нижній прес. Необхідно виконувати, як мінімум дві групи вправ, щоб задіяти обидва ці блоки м'язів.
- Відпочинок. Відпочинок між сетами також впливає на процес позбавлення від кілограмів. Науково доведено, що відпочинок в інтервалі від 30 до 60 секунд сприяє виробленню необхідних зростання гормонів.
Ці правила не можуть обіцяти прибрати боки та живіт за один тиждень, якщо сказати об'єктивно це неможливо.
У спорті та тренуваннях існують особливі спеціальні правила, за якими має проводитися тренування для мети схуднути. Така поширена думка: чим інтенсивніше проходитиме тренування, тим швидше вдасться прибрати живіт і боки не завжди вірно. Існують особливі правила, за якими повинні проводитися тренування, тривалість тренування, певна кількість підходів та робочих терезів, які підбираються індивідуально. Ефективність дієт марна, якщо зловживати фізичними навантаженнями.
Нормалізація сну
Несподіваний для багатьох момент. У більшості сучасних людей головна проблема на шляху схуднення без дієт, це недостатньо часу для сну.
Недосип для організму, підкріплений інтенсивними тренуваннями, зменшенням кількості калорій призводить до сильного стресу для організму, який просто не здатний у цьому ритмі повноцінно функціонувати. Недосип пригнічує перебіг важливих біологічних процесів і стимулюватиме набір зайвої ваги разом із уповільненням зростання м'язової маси.
Предмети та звички
Деякі побутові речі та звички не допомагають, а навпаки шкодять вам у боротьбі із зайвими кілограмами.
Необхідно позбутися того, що заважає схуднути.
Соковитискач - це той предмет, який заважає вам розпрощатися із зайвими кілограмами, навіть якщо ви шанувальник дієт. Так як при вичавленні соку ви отримуєте не що інше, як солодку воду. Тобто все те, що містить будь-який фрукт, що заважає нам одужувати, ви залишаєте в соковижималці. Тому ви отримуєте сік із високим рівнем гемоглобіну, який стимулює апетит.
У якій ситуації краще і корисніше використовувати блендер, який залишає вміст фрукта, лише у подрібненому вигляді. Так само при дотриманні дієти дієтологи радять вживати фрукти, але це зовсім не означає, що важливий тільки сік, для подібних дієт важливі тканини (волокна фрукта).
Предмет номер два – цей телевізор. По-перше, дивлячись телевізор, ми не рухаємось і не витрачаємо калорій. По-друге, наша увага захоплена тим, що знаходиться в цій скриньці, а отже, ми безконтрольно закидаємо в рот все, що потрапить під руку зі столу.
Предмет номер три – це вази (глибокі тарілки). Тому що в подібний посуд, як правило, накладають печиво, цукерки та інші солодощі та смаколики, які стоять на столі або іншому видному місці. Вони гарно лежать і періодично трапляються на очі. Через це ми машинально з'їдаємо значно більше, ніж якби ці продукти лежали на полицях.
Привабливий вигляд, естетичні видовища вази з солодощами психологічний діє на підсвідомість і притягають до вживання солодощів. По-друге, це той факт, що в більш глибокий посуд вміщується значно більша кількість їжі, ніж тарілки. Так як більшість простих обивателів, що не зважують споживану їжу, то глибокий посуд провокує збільшити порцію, тим самим збільшивши калорійність, а це точно не допоможе прибрати зайві боки або живіт.
Адже навіть якщо не вдаватися до використання дієт, навіть у такому випадку не варто збільшувати калорійність раціону. Рекомендуємо прибрати глибокий посуд далеко в шафу і використовувати максимально плоскі тарілки, а солодощі тримати на кухонних полицях.
Висновок
І нарешті, найголовніше в будь-якому починанні - це бажання досягти мети, контрольована і старанна робота над собою і прибрати живіт, боки та інші небажані відкладення у вас точно вдасться, головне щодня бажати цього. Далеко не обов'язково використання дієт, важливо просто відрегулювати обсяг їжі і кількість її споживання, а так само не забувати про фізичні вправи, будь це вдома або у фітнес залі, хоча б 3 рази на тиждень.
Так само варто сказати, що для досягнення результату в найкоротший термін, скажімо за перший тиждень для подальшого стимулу, буде не зайвим сходити на масаж і в сауну, це допоможе звільнити пори організму від шкідливих солей і стимулювати його для подальшого шляху до здорового способу життя.